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イタリア料理ではおなじみのズッキーニ。

名前はイタリア語で「小さなかぼちゃ」という意味だそうで、きゅうりのような見た目ですが、同じウリ科でもかぼちゃの仲間になります。少し意外な感じもしますよね。

イタリア料理はなんと言ってもオリーブオイルを多用しますし、油との相性が良いことからズッキーニは火を通して食べるものだと思っておられる方も少なくありませんが、生食もできます。

管理栄養士のチカさん

すっかり入手しやすくなったズッキーニ。栄養成分についてもまとめておきたいと思います。

ズッキーニの種類

細長い形で緑色のものが主流ですが、色は濃い緑・薄い緑・黄色とあります。

色による味わいの違いはさほどありませんが、鮮やかな色合いで食卓を華やかなものにしてくれます。

細長い形のものだけでなく「丸ズッキーニ」という球状のものもあります。

こちらも味わいは大きく違いませんが、形状の違いからくり抜いて肉詰めをするといった変わった使い方ができる点が楽しい種類になります。

開花前の花がついたものを花ごと食べる「花ズッキーニ」もイタリア料理ではよく見かける食べ方です。

 

ズッキーニの栄養

かぼちゃの仲間と言いながら断面は色が薄いので、β-カロテンの含有量はかぼちゃに劣るものの、糖質含有量が少ないためエネルギーの心配なく利用することができます。

外皮の緑色が濃いので、淡色野菜に分類されるものの、それなりにβ-カロテンの摂取もできますし、ビタミンCやカリウムといった淡色野菜から摂取したい栄養素もきちんと含んでいます。

エネルギー 14キロカロリー
水溶性食物繊維 0.2グラム
不溶性食物繊維 1.1グラム
カリウム 320ミリグラム
β-カロテン 310マイクログラム
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.4ミリグラム
ビタミンB1 0.05ミリグラム
ビタミンB2 0.05ミリグラム
ビタミンB6 0.09ミリグラム
葉酸 36マイクログラム
ビタミンC 20ミリグラム

※すべて ズッキーニ 果実 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ズッキーニの健康効果

ズッキーニは夏に旬を迎える、夏野菜です。夏野菜にはズッキーニ以外にもトマトやナスなど実を食べる野菜が多く存在します。

野菜の旬はよくできていると言われていて、代謝が滞りがちな冬を過ぎて春を迎えたところでデトックス効果のある春野菜が出回ったり、寒くなる時期には身体を温める根菜類が旬を迎えたりと身体のリズムにあったものが出てきます。

暑くなる時期の夏野菜と言えば、身体を冷やす働き。水分を多く含んでいる実もの野菜がちょうど季節にマッチすると考えられています。

ズッキーニも水分を多く含んだ実もの野菜。またカリウムが豊富ですから、体内の余分なナトリウムを排泄してくれてむくみ解消にもなります。

脂溶性ビタミンも多いので油調理との栄養バランスはよく、β-カロテンの抗酸化作用やビタミンEの血行促進効果は冷房の影響で体調を崩しがちな夏にもピッタリです。

さっと火が通るので、水溶性ビタミン類の損失が少なく済む点もうれしいですね。

 

ズッキーニの選び方

あまり大きいものではなく、皮がかたくなっていないものを選びましょう。皮につやがありヘタ部分の切り口が新鮮なもので鮮度の見分けをします。

太さが均一のものの方がそうでないものに比べて種が少ないと言われています。

乾燥に注意して保存しましょう。新聞紙やラップでくるんで、冷蔵庫の野菜室に入れます。

 

ズッキーニの食べ方

ズッキーニを使った代表的な料理といえば、ラタトゥユですね。いろいろな夏野菜がたくさん摂れますし、生のまま保存するよりも日持ちがします。

煮込んでまるごと食べることができますので、流出した水溶性ビタミンも摂取することができます。

オリーブオイルでしっかり炒めますから油を吸ったおいしさもさることながら、脂溶性ビタミンの吸収も良くなる、ズッキーニを楽しむにはうってつけの調理法です。

淡泊な味わいですから、炒める油をときにはバターに変えてみるのもコクがプラスされておいしいでしょう。

また薄くスライスして生のままサラダにトッピングすることもできます。濃い緑色のもの、黄色いものなど色の組み合わせもしながらトッピングするときれいですね。

 

ズッキーニ・まとめ

管理栄養士のチカさん

イタリア料理に使われる野菜が最近ブームです。なかでもズッキーニは早くから出回り、使い勝手が良いことから一気に需要が広がりました。

プロの料理人でないとどうやって食べたら良いか悩んでしまって手を出しにくいほかのイタリア野菜と違って、ズッキーニはイタリア料理以外にも使うことが可能です。

夏野菜を楽しむ際にはぜひおなじみのラインナップにズッキーニも加えてみてください。

 

 

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