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とうがんは漢字では「冬瓜」と書きますが、旬は夏の暑い時期。

名前の由来は、保存がきいて冬にも食べられていたからということのようなのですが、やはり野菜の旬はよくできていて、ちょうど旬のものを食べるのが身体の摂理にあっているものなのです。

管理栄養士のチカさん

とうがんもやはり夏にこそ食べていただきたい野菜。その理由を見ていきたいと思います。

とうがんの種類

早い時期に出てくるものは果実の小さい偏球のものが多く、遅い時期まで見ていくと大型の長円筒形のものが出回ってきます。

大きいものですとなかなか一玉買われることも少ないので、カットして売られている場合もありますが、最近では1.5キログラム程度の小型サイズで「ミニとうがん」として売られているものもあります。

ちなみに形による味の違いは、それほどないとされています。

比較的日本の各地で生産されていて、各地の在来種もあると言われています。

また生産各地の気候条件も異なることから、冬場などは沖縄県産のものも出回り、年間を通じて出回る野菜です。

 

とうがんの栄養

夏に旬を迎える野菜らしく、またウリ科の野菜の特徴そのままに、水分をたっぷりと含んでいます。

栄養素ではカリウム、ビタミンC、食物繊維が豊富で、夏の暑い季節に身体の調子を整えるのには適している栄養バランスだと言えます。

エネルギー 16キロカロリー
水溶性食物繊維 0.4グラム
不溶性食物繊維 0.9グラム
カリウム 200ミリグラム
カルシウム 19ミリグラム
ビタミンB1 0.01ミリグラム
ビタミンB2 0.01ミリグラム
ビタミンB6 0.03ミリグラム
葉酸 26マイクログラム
ビタミンC 39ミリグラム

※すべて とうがん 果実 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

とうがんの健康効果

暑い季節に旬を迎える夏野菜の多くは、水分を多く含み身体を冷やしてくれます。全体の95%以上を水分が占めているとうがんも、例外ではありません。

暑さでほてりがちな身体をクールダウンさせてくれる、熱中症対策に向いている野菜です。

一方でカリウムもしっかりと含んでいますから、余分なナトリウムを排泄してくれる作用を発揮して、むくみがちな季節の救世主となります。

この効果は、ひいては高血圧の予防につながります。食物繊維も豊富ですから、デトックス面ではさらに強固だといえるでしょう。

食物繊維は便通改善ばかりではなく、血糖値の急激な上昇を抑えたり、余分なコレステロールを吸着したりする働きで、常にしっかり摂っておきたい栄養素です。

夏場は暑い料理をなかなか食べることができず、生野菜ばかりになりがちです。生野菜で食べると栄養損失が少ないという利点はありますが、あまりカサが増えません。

野菜は1日350グラム食べたいとされていますが、350グラムを生野菜で食べようと思うと、ちょっと大変ですよね。

その点とうがんは、火を通した後冷たく冷やして食べてもおいしく食べることができるので、夏向きメニューが簡単に作れます。

ビタミンCは厳しい紫外線の季節にはしっかり摂取してケアに活かしたい栄養素。暑さで体調を崩しがちな時に、免疫力の強化でも役立ってくれます。

とうがんは淡色野菜から摂取したい、ビタミンC・カリウム・食物繊維のいずれもきちんと含有しています。

比較的大きな塊で調理をしても、水分が多いので重量感はさほど気にせずにペロリと食べることができ、野菜摂取量も簡単に食べ増やすことができます。

夏場の健康ケアには最適な野菜だと言えるでしょう。

 

とうがんの選び方

ずっしりと重みがあるか、持ってみて確認しましょう。表面に白い粉がふいているものが良品です。表面にまだら模様が出てきているものが完熟のサインです。

カットしてあるものを購入する場合には、内側も確認することができますから、種がしっかり詰まっているものを選ぶようにしましょう。

暑いところで育つ野菜です。カットする前でしたら冷暗所で比較的長く保存することができます。

カットしたものはラップに包んで、冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。皮をむいて種を取り出せば、冷凍することも可能です。

 

とうがんの食べ方

お料理をする前に下ゆでを4~5分しておくと、実が透き通ってきます。下ゆで後に少し冷ましておくと、透明感が増してきます。

この状態だと味もしみやすいので、下準備として行いましょう。

その後だしをきかせたあんをかけたり、じっくりと煮たりして、さらに冷やすと暑い季節にも食べやすい料理になります。

とうがん自体は味の濃いものではありませんので、和風の味付けだけでなく、洋風の味付けにもよく合います。

 

とうがん・まとめ

管理栄養士のチカさん

水分がたっぷりな野菜は、ひと昔前は「栄養がない」などと軽視されていました。

でも暑さもどんどん厳しくなり、やや食べ過ぎることで栄養過多傾向が問題視されてきた昨今、とうがんのように淡泊だけれど、夏場の身体をしっかりサポートしてくれるような野菜は、存在感を発揮できるのではないかと思います。

栄養バランスを整えるのは足し算ばかりではダメ。

時には引き算の発想で、ボリューム感があって、必要な栄養素を供給してくれるのに、エネルギーは控えめ、なんて存在が必要になるのです。とうがんは地味な存在ですが、いい仕事をしてくれますよ。

 

 

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