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春の七草の一つである「すずな」はかぶのことです。『日本書紀』にもその記述があるという、大変昔から食べられている野菜です。

管理栄養士のチカさん

邪気を払い万病を防ぐとされてきた春の七草は、なんとなく迷信のように思えてしまいますが、かぶの健康効果を知れば理にかなった習慣だと気づくことでしょう。

かぶの種類

かぶは古くから食べられてきたので、地方ごとに多くの品種が存在します。

大きさは大・中・小とあり、大きいもので有名なのは聖護院蕪(しょうごいんかぶら)ですよね。

京都の伝統野菜で千枚漬けに使われるかぶです。皮の色は白のものが多く出回っていますが、赤かぶや黄かぶ、紫色のものもあります。

 

かぶの栄養

かぶは根の部分だけでなく葉も召し上がっていただきたい野菜です。根と葉では含まれる栄養素が違ってきます。

根に多く含まれているのはカリウム、ビタミンC、食物繊維。葉にはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維と栄養満点です。

葉 生 根 皮つき 生
エネルギー 20キロカロリー 20キロカロリー
水溶性食物繊維 0.3グラム 0.3グラム
不溶性食物繊維 2.6グラム 1.2グラム
カリウム 330ミリグラム 280ミリグラム
カルシウム 250ミリグラム 24ミリグラム
2.1ミリグラム 0.3ミリグラム
β-カロテン 2800マイクログラム 0マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 3.1ミリグラム 0ミリグラム
ビタミンK 340マイクログラム 0ミリグラム
ビタミンB1 0.08ミリグラム 0.03ミリグラム
ビタミンB2 0.16ミリグラム 0.03ミリグラム
葉酸 110マイクログラム 48マイクログラム
パントテン酸 0.36ミリグラム 0.25ミリグラム
ビタミンC 82ミリグラム 19ミリグラム

※すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

かぶの健康効果

かぶの葉は、抗酸化作用の強い、ビタミンE・ビタミンC・β-カロテンをいずれも含み、がんの予防効果が期待できます。カルシウムもしっかり含まれていますから骨粗鬆症予防にも摂っておきたいところです。

鉄分や食物繊維も豊富なことから、がんのような生活習慣病だけでなく、貧血や便秘といった日常的に心配な不調まで対応してくれます。日常しっかり摂っておきたい栄養素が、かぶの葉にはたくさん含まれているのです。

根の部分で特筆すべきは、ジアスターゼを含んでいる点です。ジアスターゼはでんぷん分解酵素ですので、消化を助けてくれる作用で胃もたれや胸やけを防ぎます。

酵素ですので熱を加えてしまうと失活することから、生で利用したいのですが、かぶは辛味が少ないので生食でも利用の幅が広い点が、ジアスターゼ効果を得るのに適しています。

がんの予防ということで言えば、かぶはアブラナ科の野菜ですので、アブラナ科野菜が共通して含んでいるイソチオシアネートを含んでいます。

イソチオシアネートは発がん物質の毒性を解毒して排出する作用で、がん予防に効果があると知られています。また免疫力を高めてくれますので、がん細胞に負けない身体づくりにも役立ちます。

 

かぶの食べ方

根の部分の健康効果を活かすには生食がオススメですので、サラダや漬物などに利用すると良いでしょう。

皮ごと食べることができますので、良く洗って皮をむかずに調理してください。含まれているさまざまな栄養素は皮つきの方が多く摂取できます。

かぶの葉は捨ててしまうことなく、ぜひ召し上がってください。緑黄色野菜の葉ものと同じよう感覚で召し上がっていただければ良いと思います。

脂溶性ビタミンのβ-カロテンやビタミンEが豊富ですから、炒め物にしても良いでしょう。

 

かぶの選び方

根の部分の皮が滑らかで、表面にハリがあるようなものを選びましょう。

葉つきのものを購入して、根も葉も召し上がっていただきたいのですが、購入したらすぐに葉と根を切り分けて保存しましょう。葉をつけたままですと、根が水分を吸ってしまいます。

いずれも冷蔵庫で保存しますが、葉は乾かないように気をつけて保存しましょう。

根菜類は日持ちが良いと思われがちですが、かぶは鮮度が状態の良さにでる野菜です。よく観察して、つやつやとしたきめの細かいものを選ぶようにしましょう。

 

かぶ・まとめ

管理栄養士のチカさん

春の七草は今でもお正月に食べ過ぎて疲れた胃腸を癒す効果で、習慣として続いていますが、かぶには消化を助けてくれる働きがありますので、とても理にかなっています。

なおかつ、寒さが厳しくなる季節にうれしい、免疫力を高めてくれる働きもあります。葉にも粘膜を強くしてくれるβ-カロテンが含まれていて、風邪予防には相乗効果となります。

一年中出回っているとはいえ、晩秋から冬に旬を迎えるかぶ。まさに身体が欲している時期に登場する野菜なのです。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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