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しそは香味野菜として食べられることが多く、さわやかな香りが特徴の「和ハーブ」ともいえる存在です。

管理栄養士のチカさん

薬味などに使われることが多いので脇役的な存在ですが、栄養価の高さを知れば、脇役にしておくのはもったいないと思える野菜だと思います。

しその種類

しそには、一般的に薬味などによく使われる青じそと、梅干しの色付けに使われる赤じそがあります。

赤じその色素はアントシアニンによるもので、これによりおなじみの梅干しの色になります。つまものとしては、穂じそ、しその実、花穂じそなどもあります。

年間を通じて入手が可能ですが、しその本来の旬は初夏から夏にかけてです。

最近n-3系多価不飽和脂肪酸を含むとして油が人気の「えごま」はしその変種で、青じそよりも葉が大きくて厚みがあります。

油のほかに葉の利用もありますが、それだけでなくつぶつぶとした実も食感や香りが楽しめるため、活用されています。

 

しその栄養

青じそは緑がしっかりと濃いので、β-カロテンがたくさん含まれています。

脂溶性ビタミンではビタミンEやビタミンKも含まれ、水溶性ビタミンではビタミンB群もビタミンCも豊富です。

ミネラル類もカリウムばかりでなくカルシウムや鉄の摂取もできます。

さわやかな香りはペリルアルデヒドという成分によるもの。

またしそは「しそ油」があるくらいですので、しその実には脂質も含まれています。しその実にはα-リノレン酸が含まれます。

しそ 葉 生 しそ 実 生
エネルギー 37キロカロリー 41キロカロリー
水溶性食物繊維 0.8グラム 0.8グラム
不溶性食物繊維 6.5グラム 8.1グラム
カリウム 500ミリグラム 300ミリグラム
カルシウム 230ミリグラム 100ミリグラム
1.7ミリグラム 1.2ミリグラム
0.20ミリグラム 0.52ミリグラム
β-カロテン 11000マイクログラム 2600マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 3.9ミリグラム 3.8ミリグラム
ビタミンK 690マイクログラム 190マイクログラム
ビタミンB1 0.13ミリグラム 0.09ミリグラム
ビタミンB2 0.34ミリグラム 0.16ミリグラム
ビタミンB6 0.19ミリグラム 0.12ミリグラム
葉酸 110マイクログラム 72マイクログラム
ビタミンC 26ミリグラム 5ミリグラム

※すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

しその健康効果

しそは薬味として多用されるだけあり、香りの成分であるペリルアルデヒドは刻むと香りがたってきます。

ペリルアルデヒドには防腐作用があります。しかし効果はそれだけでなく、抗酸化作用も持っています。

しそは抗酸化作用を持つビタミンである、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCをいずれも豊富に含んでいるうえ、特有の成分にも抗酸化作用がありますから、その効果はかなり期待できると言えるでしょう。

赤じその色素であるアントシアニンも抗酸化作用を有する成分です。

ぺリスアルデヒドについては、食欲増進や消化促進、健胃・整腸の働きも知られています。

しその実に含まれるα-リノレン酸はn-3系多価不飽和脂肪酸で、血液循環を良くして動脈硬化を予防してくれる働きが期待できる脂肪酸です。

必ず食品から取り入れないと体内で十分合成することのできない必須脂肪酸の一つと大切な存在であり、体内に取り込まれるとα-リノレン酸からEPAやDHAへ代謝されるという、コレステロール対策にもうれしい働きを持っています。

 

しその選び方

葉の緑色が濃く、ピンと張っていてつやのあるものを選びましょう。香りが強いものの方が良品です。茎の切り口も確認して、黒ずんでいないものを選びましょう。

乾燥に弱いので、保存の場合はラップに包んで冷蔵庫の野菜室に入れます。風味を楽しむ野菜ですから、風味の落ちないうちに食べきりましょう。

 

しその食べ方

細かく刻むほど香り成分が引き出されますから、よりしっかり楽しむためには刻んで食べる方法が良いでしょう。

刺身などには一枚のまま添えられていることが多くありますが、刻んで刺身と一緒に食べるようにしましょう。

脂溶性ビタミン類が豊富ですから油調理との相性が良く、てんぷらやかき揚げにしてしその葉そのものを主役にして楽しみましょう。

細かく刻んで肉料理や魚料理に活用したり、チャーパンやパスタとあわせたりして使うのも良いでしょう。

さまざまな栄養素や成分をたっぷり含んでいる野菜ですから、添え物ではなくしその葉そのものをたくさん召し上がれるような工夫をなさってください。

 

しそ・まとめ

管理栄養士のチカさん

香りを楽しむことができる存在ながら、たっぷり使用してもクセが強すぎないしそは、豊富な栄養価を期待してたくさん食べることができる香味野菜です。

旬を迎える夏は暑さで胃腸もバテ気味ですから香り成分のペリルアルデヒドの働きがうれしいところ。

また紫外線が強くなって肌にダメージを受けやすい時期でもありますので、抗酸化作用も役立ちます。

もちろん美容面だけでなく、しっかり免疫力をアップして体力増強に活用しましょう。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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