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私たちが日頃食べている野菜は、さまざまな形で伝来してきましたが、1970年代の日中国交回復を機にいくつもの中国野菜が入ってきたというのも、一つの大きなきっかけです。

チンゲンサイはまさにその中で、私たちの食生活に根付いた野菜と言えるでしょう。

管理栄養士のチカさん

なじみが良かったのは、シャキシャキとした食感とクセのない味だったからではないかと推測されますが、肉厚な葉からは栄養摂取も期待できます。

チンゲンサイの種類

チンゲンサイは漢字だと「青梗菜」と書かれます。日本では青軸のものをチンゲンサイといい、白軸のものをパクチョイと分類しています。

導入後は日本でも品種育成がなされ、栽培期間が短く生食もできるミニチンゲンサイができました。

ラーメンの具としてそのまま飾ることができるなどの使い勝手の良さで人気を集めています。

 

チンゲンサイの栄養

β-カロテンを豊富に含み、緑黄色野菜に分類されます。

ビタミン類はこのほかにも、ビタミンEやビタミンKといった脂溶性ビタミンと、水溶性ビタミンではビタミンCも含みます。

ミネラル類ではカリウムやカルシウムの摂取も期待できます。

アブラナ科の野菜ですので、アブラナ科野菜に含まれる辛み成分のイソチオシアネートも含んでいます。

エネルギー 9キロカロリー
水溶性食物繊維 0.2グラム
不溶性食物繊維 1.0グラム
カリウム 260ミリグラム
カルシウム 100ミリグラム
1.1ミリグラム
0.07ミリグラム
β-カロテン 2000マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.7ミリグラム
ビタミンK 84マイクログラム
ビタミンB1 0.03ミリグラム
ビタミンB2 0.07ミリグラム
ビタミンB6 0.08ミリグラム
葉酸 66マイクログラム
ビタミンC 24ミリグラム

※すべて チンゲンサイ 葉 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

チンゲンサイの健康効果

β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCという抗酸化作用を有するビタミンをすべてしっかり含有していますので、相乗効果でより強い作用を期待することができます。

余分な活性酸素を除去することは、がんの発生抑制につながりますし、脂質の酸化を防ぐことは動脈硬化の予防になります。もちろんビタミンCの持つ美白効果のような美容効果も期待できます。

ミネラルでは不足しがちでしっかり摂りたいカルシウムや鉄を含み、骨粗鬆症予防や貧血防止になるほか、余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムによって高血圧予防につながります。

辛み成分で、アブラナ科野菜に含まれるイソチオシアネートは消化を助けたり、血栓を防いだりする役割が知られています。またがん予防でも期待を集める成分です。

 

チンゲンサイの選び方

葉が幅広く、やわらかさのあるものを選びましょう。鮮やかな緑色でツヤがあるかを確認します。

茎にキズがないかもチェック。茎は丸みを帯びていて、肉厚のものが良品です。

葉野菜ですので、乾燥に気をつけて保存する必要があります。湿らせた新聞紙でくるんで、立てて冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。

比較的日持ちの良い方ではありますが、シャキシャキした食感を楽しむならやはり鮮度の良いうちに味わいたいものですね。

 

チンゲンサイの食べ方

アクが少なく火が通りやすいという、使い勝手の良い野菜です。根元から縦に2~4つに切って使うと、トッピングにも見栄えよく利用することができます。

火を通す時には、根元の方から1分程度ゆでて、その後葉の部分までお湯に沈めればOK。

脂溶性ビタミンも多く含むので、油炒めのように油を使った料理で吸収率が高まります。

カルシウムを含みますが、吸収を助けてくれるビタミンDを含まないので、魚介類などと合わせると栄養効率が良くなるでしょう。

チンゲンサイは味にクセがないので、いろいろな食材と合わせやすく、もちろん魚との味の相性もバッチリ。

中国野菜ですから、あんかけにしても良いですね。

 

チンゲンサイ・まとめ

管理栄養士のチカさん

チンゲンサイは炒め物、スープ、蒸し物、お浸しと幅広い料理に活躍する野菜です。

栄養素をしっかり含んでいるうえ、下準備が簡単なため、栄養素の損失が少ないというのもありがたいところ。

日本への導入が比較的最近であるにも関わらず、すっかり定着したのもうなずけます。

旬は本来秋から冬ですが、水耕栽培もあって周年手に入れることができます。ご活用ください。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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