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オクラと言えば、なんと言ってもあのネバネバ。ネバネバの正体をご存じでしょうか。正体をご存じなくても、いやでも高まるオクラへの期待。

管理栄養士のチカさん

その期待、裏切りませんよ。ネバネバの正体は水溶性の食物繊維。ですからコレステロール対策にも、もちろん使える野菜なのです。

オクラの種類

オクラは意外にも品種のバリエーションが多い野菜です。メジャーなのは五角形の角型、緑色をしている、長さが6~8センチメートルほどのもの。

「グリーンスター」「アーリーファイブ」といった品種があります。

これよりも肉質がやわらかい種類で、少し大ぶりなのが丸莢のもの。「エメラルド」という品種が多く出回っています。

逆にとても小ぶりで2センチメートルくらいにしかならないミニオクラもあります。

莢の色は緑以外にも赤オクラと呼ばれる、果肉や茎葉までも赤みを帯びている種類もあります。

ゆでると緑色になってしまうので、色を楽しみたいのであれば生食向きの品種です。

 

オクラの栄養

オクラを切ったり刻んだりすると粘りがでてきます。これはペクチンなどの水溶性食物繊維。

ビタミンEやβ-カロテン、葉酸などのビタミンやカリウムも含んでいます。たんぱく質分解酵素も含んでいますから、消化の助けにもなります。

エネルギー 30キロカロリー
水溶性食物繊維 1.4グラム
不溶性食物繊維 3.6グラム
カリウム 260ミリグラム
カルシウム 92ミリグラム
β-カロテン 670マイクログラム
ビタミンE(α-トコフェロール) 1.2ミリグラム
ビタミンB1 0.09ミリグラム
ビタミンB2 0.09ミリグラム
ビタミンB6 0.10ミリグラム
葉酸 110マイクログラム
ビタミンC 11ミリグラム

※すべて オクラ 果実 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

オクラの健康効果

オクラのネバネバ成分、水溶性食物繊維はコレステロール対策には重要な働きをします。

粘度がありますので、胃から小腸への食べ物の流れをゆるやかにして、ブドウ糖の吸収速度を遅くするため、血糖値の上昇が緩慢になります。

これは糖尿病対策のみならず、肥満防止には大切な働き。同じく粘性によってコレステロールの吸収を抑制する効果も知られていて、動脈硬化予防には水溶性食物繊維の摂取が勧められています。

食物繊維の一種ですから、もちろん整腸作用も期待できます。便秘気味の方、とくにご高齢の方の中には、便秘だからと食物繊維を一生懸命食べていたらお腹がはってしまうということをおっしゃる方も少なくありません。

たいてい食物繊維を意識的に摂ろうと思うと筋ばったものを食べがちですので不溶性食物繊維の摂取ができますが、体質的に不溶性食物繊維の摂り過ぎでお腹が苦しくてうまく排便に結び付かない場合も。水溶性食物繊維の効果もぜひお試しいただきたいと思います。

ネバネバの成分の一つには糖たんぱく質の粘質物も含まれます。これには粘膜をうるおして胃壁を保護する働きがあります。

オクラに含まれるたんぱく質分解酵素の役割と合わせて、胃に優しい食べ物だと言えるでしょう。オクラの旬は夏。

暑くなってくると胃の調子を崩しがちですので、最適な時期に旬を迎えることがわかります。

 

オクラの選び方

産毛が細かく、やわらかそうなものを選びます。ヘタは黒ずんでいないものを。種が詰まり過ぎていない方が、やわらかくておいしく召し上がれます。

保存はビニール袋やラップに包んで冷蔵庫の野菜室で行いますが、すぐに食べない場合には固めに塩ゆでして冷凍保存すると良いでしょう。

 

オクラの食べ方

ネバネバの特徴を持つ納豆ややまいも、なめこなどの食材と食べると効果がより一層高まりますし、味のまとまりも良く食感もいろいろと楽しむことができます。

水溶性食物繊維の溶出を抑えるには、さっと洗って生食をすると良いのですが、産毛が残っていると口当たりが悪くて気になります。

塩を振って板ずりをすると産毛をとり除くことができます。

火を通して使う場合には煮込み料理などのように、汁ごと食べられるような方法が効率よく栄養素を摂取するコツです。

 

オクラ・まとめ

管理栄養士のチカさん

オクラは元来暑い国で育つ野菜で、輸入品も含めると一年のうちでも長い期間入手することが可能です。また最近では冷凍野菜としてもスライスしたオクラが出回るようになりました。

国産のものは鹿児島県産や沖縄県産の出回りが多く、初夏になるとたくさん売り場に並びます。

生食をしても筋やかたさ、口に残るような感じがないのは、国産の旬の季節のものが特に良い出来なのではないかと思います。

近年ネバネバ食感の食材は健康効果を期待して人気があり、オクラの生産も伸びているとのこと。おいしく食べてコレステロール対策、したいですね。

 

 

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