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野菜からの摂取が期待できる栄養素ではビタミンやミネラルがありますが、含有量が多く特に栄養価の高い野菜として、モロヘイヤの名前はよく挙がります。

でも「どんな野菜に多く含まれていますか?」とご質問をいただいてモロヘイヤを挙げても、「食べる機会がない」と敬遠されがち。

よくわからないから手を出しにくいのではないかと思います。

管理栄養士のチカさん

知らないと損をするほどの栄養価の高さですので、ご興味をお持ちいただければと思います。

モロヘイヤとは

モロヘイヤは古代エジプトで食べられていたとされる野菜です。

名前の由来がアラビア語で「王様だけのもの」とか「王様の野菜」といった意味を含んでいるとのことで、かのクレオパトラも美容効果から好んで食べていたと言われるほどの野菜です。

原産国はインドなどの暑い地域であるため、日本での旬は夏になります。

 

モロヘイヤの栄養

モロヘイヤは緑黄色野菜に分類されますので、β-カロテンが豊富。

その他にもビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと数多くのビタミン類を含むほか、ミネラル類でもカリウム、カルシウム、鉄ときちんと摂取していきたい栄養素を含んでいます。もちろん食物繊維も豊富です。

いずれの栄養素も野菜からの摂取が期待できるものですが、モロヘイヤの栄養価は群を抜いており、かなり効率的に摂取することができると言えるでしょう。

エネルギー 38キロカロリー
水溶性食物繊維 1.3グラム
不溶性食物繊維 4.6グラム
カリウム 530ミリグラム
カルシウム 260ミリグラム
1.0ミリグラム
β-カロテン 10000マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 6.5ミリグラム
ビタミンK 640マイクログラム
ビタミンB1 0.18ミリグラム
ビタミンB2 0.42ミリグラム
ビタミンB6 0.35ミリグラム
葉酸 250マイクログラム
ビタミンC 65ミリグラム

※すべて モロヘイヤ 茎葉 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

モロヘイヤの健康効果

モロヘイヤの魅力はなんといってもケタ違いの栄養価の高さ。たとえばβ-カロテンであれば、豊富なことでなじみ深いにんじんを上回る含有量です。

抗酸化作用を有するβ-カロテン、ビタミンE、ビタミンCをいずれもほかの野菜よりも豊富に含んでいますから、作用の相乗効果もより期待できます。

ミネラル類についてもカリウム、カルシウム、鉄のいずれもがほかの野菜類よりも豊富で、カルシウムの骨粗鬆症予防効果や鉄の貧血予防効果のいずれもが期待できます。

骨についていえば、カルシウムのみならず骨形成に欠かせないビタミンKもしっかり含んでいるので、より効果的だと言えるでしょう。

刻んだときにネバネバしてくるのも特徴の一つ。この正体はマンナンなどの多糖類によるもので、この働きによって糖の吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えることができます。

糖尿病予防には大切な働きです。コレステロールについても、排泄促進として働いてくれるため血中コレステロール値の上昇をおさえ、動脈硬化予防になります。

 

モロヘイヤの選び方

葉と茎がみずみずしく、色鮮やかなものを選びましょう。茎は固いので主に葉を利用します。鮮度が落ちてくると葉もかたくなってきます。できるだけ早めに利用しましょう。

ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で2日程度の保存が可能です。もっと長く保存したい場合には、さっとゆでてから冷凍保存します。

 

モロヘイヤの食べ方

葉物野菜ですので、特別な食べ方をしなくてもおひたしなどで楽しむことができます。

いろいろな栄養素を多く含んでいるモロヘイヤですが、ビタミン類ではビタミンDをほぼ含有していません。

カルシウムやビタミンKといった骨の健康に有効な栄養素を効率的に利用するために、ビタミンDを含むきのこ類などと合わせて調理をすると、さらに栄養バランスが整うでしょう。

水溶性ビタミンのビタミンB群やビタミンCも多いので、あまり長い時間ゆでると損失してしまいます。カリウムの損失も懸念されます。

さっとゆでる程度にして、もっと火を通す場合にはスープなどにして汁ごと食べましょう。

細かく刻むとねばりが増してきて多糖類の健康効果を得やすくなります。

包丁でたたいてねばりを出して、ほかのねばり成分を有するオクラややまいも、納豆などと合わせて食べるのも良いでしょう。

 

モロヘイヤ・まとめ

管理栄養士のチカさん

モロヘイヤは栄養価の高さから青汁などにも利用されますが、味にクセがなく生野菜として購入してきても、利用しやすい食材です。

せっかく種々の栄養素を豊富に含んでいますから、できるだけ損失なく摂取したいと思うなら、やはり生の状態で調理をするのがイチバン。

敬遠せずにぜひ手に取ってみてください。

 

 

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