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若芽を食べるスプラウト系の野菜がよく利用されるようになってきましたが、中でも豆苗はメジャーな存在です。

管理栄養士のチカさん

周年栽培されていて価格変動が少ないという面も持っています。野菜としての栄養面でも実力を発揮している、優秀な食材です。

豆苗の種類

豆苗はえんどうの若芽を摘み取ったものです。きぬさやえんどうなどを水耕栽培して、発芽させたものが豆苗として売られています。

同じくスプラウト野菜には、かいわれ大根やブロッコリースプラウトなどといったものがあります。

かいわれ大根には大根からの摂取が期待できる成分が含まれており、ブロッコリースプラウトからはブロッコリーの成分をよりパワフルに取り入れられる利点があります。

このようにスプラウト野菜の栄養や健康効果は、どの植物を発芽させたものであるかという点に非常に左右され、同じような見た目でも、それぞれ全く違う野菜なのです。

 

豆苗の栄養

豆苗に含まれるビタミン群はあらゆる種類が豊富です。β-カロテンも多く、緑黄色野菜としてもうれしい摂取源となります。

ミネラルでもカリウムやカルシウムといったものが多く、新芽という「か弱そうな見た目」にそぐわない、栄養価の優れた野菜です。

トウミョウ 茎葉 生 トウミョウ 芽ばえ 生
エネルギー 27キロカロリー 24キロカロリー
水溶性食物繊維 0.2グラム 0.2グラム
不溶性食物繊維 3.1グラム 2.0グラム
カリウム 350ミリグラム 130ミリグラム
カルシウム 34ミリグラム 7ミリグラム
1.0ミリグラム 0.8ミリグラム
β-カロテン 4100マイクログラム 3000マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 3.3ミリグラム 1.6ミリグラム
ビタミンK 280マイクログラム 210マイクログラム
ビタミンB1 0.24ミリグラム 0.17ミリグラム
ビタミンB2 0.27ミリグラム 0.21ミリグラム
葉酸 91マイクログラム 120マイクログラム
ビタミンC 79ミリグラム 43ミリグラム

※すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

豆苗の健康効果

豆苗が評価されるのは、栄養価が軒並み高い点です。緑黄色野菜の葉物野菜で食べられる機会の多いホウレンソウと比べても、遜色ないか上回る栄養価だと言えるでしょう。

野菜の栄養価は季節変動が懸念されますが、水耕栽培が主流である豆苗ではその点も安定しています。

β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCといった代表的な抗酸化ビタミンをいずれもきちんと含んでいますので、単独の働きはもちろん、相乗効果も期待できます。

ビタミンB群も豊富ですから体内での代謝や身体を調整する機能として欠かしたくないビタミンの供給源として、ぜひ取り入れましょう。

廃棄部位も少なく、炒めたりゆでたりすれば簡単にかさが減り、しっかりと重量を食べることも容易です。

高血圧予防にとっておきたいカリウムや、骨粗鬆症予防にとっておきたいカルシウム、貧血予防にとっておきたい鉄も含まれ、まさに日頃の体調整備に大活躍といえます。

 

豆苗の選び方

葉が黄色くなっておらず、きれいな緑色のものを選びましょう。茎はみずみずしくまっすぐに伸びていると良いでしょう。

根付きではないものは切り口が変色していないかどうかもチェックします。

 

豆苗の食べ方

豆付きの状態で売られているものは根を残して上部だけ利用すると、水につけておけば再び収穫できるという利点があります。

ブロッコリースプラウトなどは期待される成分のスルフォラファンを摂取するためには、自分で栽培しても含有されておらず、都度買ってくる必要があります。自分で再収穫できるというのは経済的にもうれしいですね。

シャキシャキとした食感を活かすなら、サラダが向いています。でも加熱しても食感は損なわれないので、炒め物やスープなどにも利用できます。

かさを減らしてたっぷり食べるのも、加熱調理の利点です。炒め物で油と調理をすれば、β-カロテンのように脂溶性のビタミンは吸収されやすくなります。

味わいにはクセがないので、合わせる食材を選びません。お肉や魚介類と合わせて、不足しがちなビタミン類・ミネラル類を補給しましょう。

 

豆苗・まとめ

管理栄養士のチカさん

スプラウト系の野菜の数が多く出回ってきたのは、特有の成分に注目される側面も少なくありません。

でも豆苗はどちらかと言うと、本来きちんと摂っておきたい、けれどもなかなかコンスタントに摂取するのは難しい栄養素の摂取に適した食材です。

これは食材としてかなり評価できる点ではないでしょうか。

機能性成分はいずれも今後のことを考えて期待は集まるものの、それらを活かすのも日頃の食生活が整っていてこそです。

キッチンの隅でちょっと豆苗を育てて、栄養素の摂取に繋げるというのも良いですよね。

 

 

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