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レタスはいろいろな食材と合わせても味を邪魔せず、スッキリと食べることのできる野菜ですよね。

サラダで召し上がる機会が多いかと思いますが、世界的に見れば加熱調理をして食べることも珍しくありません。

管理栄養士のチカさん

思いのほか種類も多いレタス。少しレタスに詳しくなって、食べ方のバリエーションを広げてみませんか。

【レタスの種類

レタスは葉がどんどん丸く球のようになっていく(結球と言います)か、上面を塞がずに葉が重なっていくかといった型の種類があります。

「結球型」と言われる、葉が丸く球のようになっていくものが、いわゆる一般的に私たちが口にしているレタス。

そのほかに葉先が濃い赤紫色で、下の方にいくと緑色になっていくサニーレタスも食べる機会の多いレタスですが、こちらは「非結球型」。上面が丸く塞がれずに葉が重なって大きくなります。シーザーサラダでおなじみのロメインレタスも非結球型。

食べられ方もさまざまで、焼き肉と一緒にでてくるサンチュや、サラダ菜の名前で売られているものもレタスの仲間です。

少し変わり種としては、乾物のやまくらげの原料となる「茎レタス」というものもあって、茎が長く先に少し葉がついているものもあります。

 

【レタスの栄養

葉の緑色はそれほど濃くありませんので、β-カロテン含有量は少ないものの、ビタミンCや葉酸といったビタミン類も、カリウムをはじめとするミネラル類も適度に含んでいます。

ビタミンでは骨の形成や血液凝固に関与する脂溶性ビタミンの、ビタミンKも含んでいます。

品種によって色の濃淡もあって、含まれる栄養成分の多い・少ないも変わってきます。一度にまとまった量を食べることのできる野菜ですので、種類や得意な栄養素を知って上手に使い分けましょう。

レタス

土耕栽培

結球葉 生

さらだな

葉 生

サニーレタス

葉 生

サンチュ

葉 生

エネルギー 12キロカロリー 14キロカロリー 16キロカロリー 15キロカロリー
水溶性食物繊維 0.1グラム 0.2グラム 0.6グラム 0.4グラム
不溶性食物繊維 1.0グラム 1.6グラム 1.4グラム 1.5グラム
カリウム 200ミリグラム 410ミリグラム 410ミリグラム 470ミリグラム
カルシウム 19ミリグラム 56ミリグラム 66ミリグラム 62ミリグラム
0.3ミリグラム 2.4ミリグラム 1.8ミリグラム 0.5ミリグラム
β-カロテン 240マイクログラム 2200マイクログラム 2000マクログラム 3800マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.3ミリグラム 1.4ミリグラム 1.2ミリグラム 0.7ミリグラム
ビタミンK 29マイクログラム 110マクログラム 160マイクログラム 220マイクログラム
葉酸 73マイクログラム 71マイクログラム 110マイクログラム 91マイクログラム
ビタミンC 5ミリグラム 14ミリグラム 17ミリグラム 13ミリグラム

※ すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

【レタスの健康効果

レタスは、抗酸化作用を持っているビタミンEやビタミンC、種類によってはβ-カロテンも含んでいます。抗酸化作用は、細胞の老化を緩やかにしてくれますし、動脈硬化を予防する働きもあります。

ビタミンEは「若返りのビタミン」と言われることもある栄養素です。抗酸化作用の強さだけでなく、ホルモン分泌を整えたり血行を改善してくれたりする効果から、このように呼ばれています。

抗酸化作用は、その作用を持つ栄養素を単独で摂取するよりも複数合わせて摂取した方がより効果的だと考えられています。レタス自身がある程度含んでいるだけでなく、たいていの場合他の野菜や食材と組み合わせて食べられることの多いレタスは、この点でも優秀であると言えるでしょう。

一般に、余分な体内のナトリウムを排泄してくれる働きがあるとされ、摂取を推奨されているカリウムですが、腎臓などに疾患を持つ方では摂取量が制限されます。

そのような方向けに「低カリウムレタス」が開発されるほどですので、レタスがいかに身近で手に取りやすく、なおかつカリウムを含んでいるかが伺えます。

 

【レタスの選び方

芯部分の切り口があまり大きくなく、軽く押してみてへこむようなものが新鮮です。みずみずしく、弾力があって、持ったときに軽いものが、ふんわりと葉が巻いていて良いでしょう。

葉の色がきれいかどうか、葉先までしっかり観察しましょう。

保管の際は乾かないように気をつけたいところですが、逆に余分な水分が多すぎると葉の傷みにつながりますので、注意が必要です。

 

【レタスの食べ方

レタスは手でちぎって調理をすることが多いのではないでしょうか。鉄の包丁で切ると鉄分と反応して切り口が褐色に変わってしまいますので、手でちぎるのが正解なのです。千切りにするような場合にも、鉄の包丁は避けましょう。

いずれにしても切り口は色が変わりやすいので、すぐに調味料を加えるなどして味付けするか、空気と触れないように工夫しましょう。

 

【レタス・まとめ

管理栄養士のチカさん

産地リレーのおかげで、レタスはほぼ1年を通して食べることができます。水耕栽培も可能なので、さらに出回るようになっています。

サラダで食べるのも良いのですが、生食は意外とたくさんは食べられません。炒め物やスープなど軽く火を通すとかさも減って食べやすく、スープのように汁ごと食べられるものであれば流出した栄養素を一緒に摂ることもできますので、良いですね。

 

 

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