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こまつなは江戸時代にカブの葉が改良されて、それが現在の東京都江戸川区付近の「小松川」で多く栽培されたことから「小松菜」と名がついたとされている野菜です。

今でもこの辺りでは栽培が盛んですので、都会生まれ都会育ちの野菜といったところでしょうか。

管理栄養士のチカさん

アクが少なく緑黄色野菜の良いところは持ち合わせているという優秀野菜です。

小松菜の種類

アブラナ科の野菜で結球しない葉を総称して「ツケナ類」と呼ぶことがありますが、小松菜もその一つ。

チンゲンサイや野沢菜や山東菜などもツケナ類の一種に分類されます。

主に結球しない葉を食用とします。多種多様で栄養成分の含有量などは種類によって差があります。

 

小松菜の栄養

小松菜は緑黄色野菜に分類され、β-カロテン豊富な野菜です。

その他にもミネラル類も多く含み、特にカルシウムや鉄もしっかりと含んでいます。

カルシウムや鉄というとホウレンソウはそれらを含むことでよく知られていますが、実は小松菜の方が含有量は多いので、いかに栄養価が高いかがうかがえると思います。

エネルギー 14キロカロリー
水溶性食物繊維 0.4グラム
不溶性食物繊維 1.5グラム
カリウム 500ミリグラム
カルシウム 170ミリグラム
2.8ミリグラム
β-カロテン 3100マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.9ミリグラム
ビタミンK 210マイクログラム
ビタミンB1 0.09ミリグラム
ビタミンB2 0.13ミリグラム
ビタミンB6 0.12ミリグラム
葉酸 110マイクログラム
ビタミンC 39ミリグラム

※すべて こまつな 葉 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

小松菜の健康効果

β-カロテンは体内でビタミンAとして働く栄養素で、目や皮膚、粘膜の機能を健やかに保ちます。抗酸化作用のある栄養素としても知られています。

体内で必要に応じてビタミンAに変換されるβ-カロテンは過剰摂取の心配も少なく、こまつなをはじめとする緑黄色野菜はビタミンAの給源としてきちんと摂取しておきたい食品群です。

野菜類全般に多く含まれている食物繊維、カリウムもきちんと含んでいて、腸内環境を整えたり、余分なナトリウムを排泄したりする効果で日頃から生活習慣病を遠ざけることにつながります。

カルシウムと鉄はいずれも不足しがちな栄養素。カルシウムは言わずと知れた骨の健康には欠かせない栄養素であり、鉄も貧血予防にきちんと摂取しておきたい栄養素です。

いずれも不足しがちなうえに吸収率が悪いことでも悩ましい栄養素です。

特に植物性食品に含まれる鉄分は動物性食品に含まれている鉄分よりもさらに吸収しづらいのですが、吸収を助けてくれるビタミンCがこまつなに含まれていることから、供給源として期待ができます。

 

小松菜の選び方

丈が短めで葉肉が厚いもの、色はしっかりと濃いものを選ぶようにしましょう。

葉肉が厚いといっても葉脈がかたいようなものは調理しても口触りが悪いので、やわらかいものを選ぶと良いでしょう。

新鮮なものは根元もしっかりしているので、葉だけでなく根元もチェックしましょう。

葉野菜ですから乾燥が大敵です。湿らせた新聞紙で包んでビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保管します。

長期保存には向いていませんので、早めに食べるようにしましょう。

 

小松菜の食べ方

小松菜に含まれる鉄分の吸収をもっと高めるためには、たんぱく質の食材と合わせると良いでしょう。

植物性食品に含まれる鉄はビタミンCとたんぱく質をあわせて摂ると吸収率が増します。

小松菜は和食利用が多いと思うので、豆腐や厚揚げなどの豆腐加工品と合わせてみるのはいかがでしょうか。

もちろんアクも少なく調理しやすいので、和食に限らずいろいろな料理に使用していただけます。

アクが少ないということはホウレンソウと違って下ゆでが不要ということです。

調理の手間が省けるだけでなく、水溶性の栄養素や成分の損失が抑えられるという点でもうれしいことだと思います。

 

小松菜・まとめ

管理栄養士のチカさん

コマツナがどんな姿かたちをしているかはご存じでも、皆さんなぜかホウレンソウの方が手に取りやすいのではないでしょうか。

ホウレンソウも優秀な緑黄色野菜ではありますが、栄養素の含有量を見ていくと小松菜はひけを取らないどころか上回る点も多い野菜です。

どうやらもう少しスポットを浴びても良い価値を持っているようですね。