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葉物野菜は種類がたくさんありますが、自分で買って食べるとなると、いつも似たようなものに偏ってしまうのではないでしょうか。

野菜は1日350グラムを目標に食べたいとされていますが、毎日意識して食べるのは結構大変だと思います。

管理栄養士のチカさん

少しでもバリエーションがつけられて、楽しく野菜が食べられるように、まだあまりなじみのないエンダイブについてご紹介したいと思います。

エンダイブとは

エンダイブは「にがちしゃ」とか「きくちしゃ」といった名前で呼ばれることもある葉物野菜です。

葉はシャキシャキとしていて、ややほろ苦さのある味わいが特徴。

品種には葉が縮れているタイプと葉に切り込みのない幅広な葉のタイプとがあるのですが、出回っているものは葉の縮れている「縮葉種」と呼ばれるものがほとんどです。

西洋野菜なのでこれまであまりなじみがなかったかもしれませんが、今では日本でも長野県などで栽培されています。

出回りが増えていますので、レストランなどできっと知らないうちに召し上がったことがあるでしょう。味わいではチコリとよく似ています。

「ちしゃ」というのはレタスの和名で、見た目は結球していないレタスのような感じです。

旬は秋から冬にかけてですが、水耕栽培も可能なことから安定して出回っています。

 

エンダイブの栄養

エンダイブは軟白栽培といって、内側の葉に光を当てないで白く育てて苦みを強くしすぎないようにします。

光が当たった周りの部分は緑色でβ-カロテンを含みます。

ビタミン類が豊富で、ビタミンEやビタミンKが多く、ビタミンB群やビタミンCといった水溶性ビタミンも含んでいます。

ミネラル類ではカリウム、カルシウムを多く含んでいます。

エネルギー 15キロカロリー
水溶性食物繊維 0.6グラム
不溶性食物繊維 1.6グラム
カリウム 270ミリグラム
カルシウム 51ミリグラム
0.6ミリグラム
β-カロテン 1700マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.8ミリグラム
ビタミンK 120マイクログラム
ビタミンB1 0.06ミリグラム
ビタミンB2 0.08ミリグラム
ビタミンB6 0.08ミリグラム
葉酸 90マイクログラム
ビタミンC 7ミリグラム

※すべて エンダイブ 葉 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

エンダイブの健康効果

脂溶性ビタミン類を中心に栄養素を豊富に含んでいます。

抗酸化作用を持っている、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCをいずれも含んでいるので、相乗効果でより一層働きが期待できます。

抗酸化作用は抗老化の観点でとても注目されている働きです。たとえば細胞の老化を抑制する、がん細胞を抑制するといった働きはとても大切です。

また体内が酸化の危険に侵されると、さまざまな循環器系疾患の因子となりうる動脈硬化のリスクが高まります。

特に血中コレステロール値が高いなどの血中脂質バランスが崩れている人にとっては、酸化されやすい環境は非常に危険です。

動脈硬化のリスクが高い状態にあっていかに食い止めるかという視点では、良質な脂肪酸の摂取や体重コントロールなどの策と共に、抗酸化物質を摂取するということも有効だと考えられるのです。

β-カロテンは体内でビタミンAとして働き、粘膜や皮膚の健康維持に役立ちます。

冬の乾燥の季節は粘膜が弱って風邪をひきやすかったり、夏の冷房の環境下では肌が乾燥したりと年間を通じてしっかり補っていきたい栄養素です。

ビタミンKは骨の健康に役立つ栄養素。野菜の中ではエンダイブはカルシウムも摂れる方なので、骨の健康には良い組み合わせとなっています。

食物繊維が豊富であることと、カリウムを含むことから、体内の余分なナトリウムやコレステロールを排泄し、血糖値の急上昇を抑えてくれるなど、生活習慣病予防にはとっておきたい栄養素が複数含まれています。

 

エンダイブの選び方

葉物野菜ですから葉がきれいであるかは大切なポイント。ふんわりとしていて傷みや褐変のないものを選びましょう。

切り口が新鮮かどうかで鮮度を見極めることができます。

乾燥に注意して保存したいので、水で湿らせた新聞紙などで包んだ上からポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に入れます。

その際茎を下にして立てて保存すると、本来育っている姿に近いのでエンダイブに余計なストレスがかからず、鮮度が保ちやすくなります。

 

エンダイブの食べ方

苦みが強すぎて食べにくい場合には、食感が損なわれにくいので加熱して食べることもできます。ただし栄養素の損失を考えると生食がオススメ。

特に葉が縮れているのでドレッシングなどがからみやすいという利点があり、サラダのボリュームアップに最適です。

ついついかけすぎてしまうドレッシング類がうまくとどまってくれることで、量を減らすことができる点が良いですね。

脂溶性ビタミンが豊富ですから油脂とあわせて食べるのが効率的です。その点でもドレッシングと一緒に食べる方法が理にかなっています。

 

エンダイブ・まとめ

管理栄養士のチカさん

エンダイブは苦みを楽しむ野菜なので、単独でたくさん食べるというのとは少し違います。

でも葉物がレタスだけ、水菜だけ、といったサラダに少しエンダイブを足してあげることでサラダがグッとおしゃれにもなりますし、苦みがアクセントにもなります。

さらに栄養素が補給されるとなれば、ぜひ上手に利用したいと思えるのではないでしょうか。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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