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とうもろこしは米・小麦と並んで、世界三大穀物の一つです。

私たちは野菜として食べることが多いので、今回は野菜としてのとうもろこしについてご説明いたしますが、世界中では穀類として、あるいはでんぷんを取る原料として、また飼料としても、バイオエタノール燃料としても利用される、貴重な存在です。

管理栄養士のチカさん

野菜としての側面と穀類としての側面を持つことから栄養バランスにも特色があります。

とうもろこしの種類

とうもろこしには種類が多く、たとえばポップコーンを作るのは「爆裂種」というとうもろこし。名前のままにはじけます。

私たちが野菜として食べているのは甘味種(スイートコーン)で、一般的には黄色いものを見かけることが多いと思いますが、最近では白色のものも糖度が高く人気です。黄色と白が混ざっているような種類もあります。

中華料理などによく利用されるベビーコーンは、生食用のとうもろこしを若採りしたものです。

 

とうもろこしの栄養

とうもろこしの加工品を思い浮かべてみると、でんぷんがありますから、炭水化物が多いことがわかります。

そしてコーン油もありますから、脂質も含有しています。脂質やたんぱく質が野菜にしては多いので、ほかの野菜とは少し性質が異なると言えるでしょう。

たんぱく質ではアミノ酸の構成を見てみると、アスパラギン酸、グルタミン酸、アラニンなどを含んでいます。

胚芽の部分にはビタミンB1やビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類や、カリウムなどのミネラル類も含んでいます。

エネルギー 92キロカロリー
たんぱく質 3.6グラム
脂質 1.7グラム
炭水化物 16.8グラム
水溶性食物繊維 0.3グラム
不溶性食物繊維 2.7グラム
カリウム 290ミリグラム
亜鉛 1.0ミリグラム
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.3ミリグラム
ビタミンB1 0.15ミリグラム
ビタミンB2 0.10ミリグラム
ビタミンB6 0.14ミリグラム
葉酸 95マイクログラム
ビタミンC 8ミリグラム

※すべて スイートコーン 未熟種子 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

とうもろこしの健康効果

栄養価が高く、栄養素の種類も多く含んでいる野菜と言えます。

野菜類のなかではエネルギー産生栄養素の含有が多いので、ややエネルギーがかさみますが、高エネルギー食品というほどのものではありませんので、食べていきたいものです。

エネルギーだけでなくそれらを代謝するのに必要なビタミン類も含んでおり、また余分なものを排泄するために必要な食物繊維も多く含んでいる点でも、エネルギーの心配はさほどいらないと言えるでしょう。

黄色の種類の色素はゼアキサンチンというもの。カロテノイドの一種で、抗酸化作用を有しています。

その効果で発がん予防になったり、血中コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防改善したりする効果が知られています。

とうもろこしは夏に旬を迎え、スタミナ野菜と言われることがあります。

エネルギーを産み出すのに必要なビタミン類をしっかり含んでいることもその理由の一つでしょうし、疲労回復効果を持つアスパラギン酸や免疫機能を向上させるアラニンなどを含んでいるのも理由の一つでしょう。

 

とうもろこしの選び方

野菜利用のとうもろこしは鮮度が大切。皮つきのものを購入してきましょう。

鮮度の良いものは外皮の緑色が濃く、頭部のひげは縮れていて褐色をしています。粒は隙間なく入っているようなものが良品です。

皮つきのまま購入したら、保存は冷蔵庫の野菜室で、立てたまま行います。

甘みは日を追うと損なわれていきますので、早めに食べきると良いでしょう。長期保存の場合はゆでて粒を外して冷凍します。

 

とうもろこしの食べ方

とうもろこしのほのかな甘みは料理の味も引き立てます。

野菜類にしてはたんぱく質も含んでいますが、必須アミノ酸ではリシンが不足しているので、リシンを補うたんぱく質源としてお肉料理のつけあわせにすると効率の良い栄養摂取ができます。

リシンは豆類に比較的豊富なので、大豆製品との組み合わせも良いでしょう。

 

とうもろこし・まとめ

管理栄養士のチカさん

甘みのあるとうもろこしは、焼いただけでごちそうになります。

とうもろこしを食べるのは至難のワザで、ゆでた後包丁でこそぎ落としてしまう方もおられますが、栄養価が高い胚乳部分を損なわずに食べるには手で取ったりそのままかぶりついたりする方が適しています。

電子レンジでも手軽に加熱できます。皮つきのまま購入して、鮮度よく楽しみましょう。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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