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ピーマンというと、子どもが嫌いな野菜の代表格のような存在ですよね。大人になってもそのまま「なんだか苦手」とおっしゃる方もいらっしゃいます。

でも「良薬口に苦し」のごとく、子どもが嫌がるピーマンの苦味も身体には良い働きをしてくれるもの。

それに今は食べやすい種類も増えてきました。

管理栄養士のチカさん

ピーマンの栄養を上手に摂取できる方法もあわせて見ていきましょう。

ピーマンの種類

ピーマンはとうがらしの仲間です。とうがらしの甘味種ですので、辛さは感じられませんよね。

中型で緑色のものが主流ですが、緑で収穫せずに完熟していくと黄色や橙、赤と変化していきます。

最近ではこの状態のピーマンも見かけるようになりました。パプリカほど肉厚でないため火の通りも早く、使いやすい食材です。

またピーマンの苦味が苦手というお子さん向けに「こどもピーマン」という品種もあります。

細長くでこぼこしていない形状で、緑色のピーマンですがやや肉厚で、苦味や臭みがないので、食べやすくなっています。

 

ピーマンの栄養

ピーマンは可食部100グラムあたりに含まれるβ-カロテン量が600マイクログラムを下回るにもかかわらず、日頃から食する機会が多くβ-カロテンの供給源になるということで、緑黄色野菜に分類される野菜です。

食物繊維、カリウム、β-カロテン、その他のビタミン類と、緑黄色野菜から摂取したい栄養素をしっかりと含んでいます。

また苦味はピラジンという機能性成分によるものです。

エネルギー 22キロカロリー
水溶性食物繊維 0.6グラム
不溶性食物繊維 1.7グラム
カリウム 190ミリグラム
β-カロテン 400マイクログラム
ビタミンE(α-トコフェロール) 0.8ミリグラム
ビタミンK 20マイクログラム
ビタミンB1 0.03ミリグラム
ビタミンB2 0.03ミリグラム
ビタミンB6 0.19ミリグラム
葉酸 26マイクログラム
ビタミンC 76ミリグラム

※すべて 青ピーマン 果実 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ピーマンの健康効果

ピーマン独特の青臭い苦味を感じる成分はピラジンによるもので、血液中で血小板の凝集が起こるのを抑える働きがあり、血栓の予防になります。

血栓によって起こりうる脳血管疾患や虚血性心疾患の予防や改善に働くことから、血中コレステロール値が高めの人にとっては、頼もしい成分です。

ビタミン類では、β-カロテン・ビタミンE・ビタミンCという抗酸化作用を持つビタミンをいずれも含有しているため相乗効果も期待できます。

またピーマンに含まれるビタミンCは、ピーマンの組織がしっかりしているため熱に強く壊れにくいと言われています。

一般にビタミンCは料理損失が大きくデリケートなものが多いので、これもうれしい特徴です。

さらにビタミン様物質であるビタミンPも含んでいます。ビタミンPは毛細血管を強くする働きがあります。

血中脂質バランスの乱れは血管に負担がかかりますので、大切な作用です。

ビタミンPはビタミンCと一緒に摂るとビタミンCの吸収を良くしてくれますので、ピーマンの壊れにくいビタミンCをさらに効率的に摂取することができます。

 

ピーマンの選び方

色が濃く、ツヤツヤしているものを選ぶようにしましょう。全体にハリがあり、肉厚なものが良いでしょう。

ヘタがピンとしているかも鮮度の見極めの参考になります。ヘタの切り口が変色しているものは鮮度が落ちているので避けましょう。

たいてい袋詰めされていることが多いので、袋のまま冷蔵庫の野菜室で保存できます。バラの場合でもビニール袋に入れて保存しましょう。

水気がついている場合にはふきとってから保存します。

 

ピーマンの食べ方

脂溶性ビタミンを豊富に含み、調理損失の多いビタミンCも熱に強いことから、油炒めのように油を使って加熱をするとかさが減ってたくさん食べることができるうえに、栄養素の吸収も良くなります。

ピーマンは縦に切るか横に切るかで食感も味わいも変わります。

縦に切ると線維に沿っているのでシャキシャキしたまま調理でき、横に切ると線維を断ち切ることでやわらかい口当たりになります。

繊維を断ち切ると成分は流出しやすいため、ピーマンの苦味や青臭い感じが苦手な方は繊維に沿って切るようにすると良いでしょう。

緑のピーマンが熟して黄色や橙、赤と色づいてくると、甘みも増し食べやすくなります。

緑一色ではなく各色取り混ぜてお料理すると見た目も華やぎますし、味わいもグッと食べやすくなります。

 

ピーマン・まとめ

管理栄養士のチカさん

ピーマンは独特な形をしているため、肉詰めにするなど特徴を活かした料理もよく作られます。

せっかくだったら身体に良い成分も余すところなくいただきたいですね。

色によって、あるいは切り方によって味わいが変わるというのも魅力の一つ。

もし「ちょっとピーマンは苦手」とおっしゃる方も、どうか敬遠せずにアプローチを変えてトライしてみてください。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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