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にらは餃子などには欠かせない食材なので、スタミナをつけてくれそうなイメージもありますよね。

強そうなイメージの反面、実は鮮度管理が難しいという意外な側面を持ち合わせていますが、使い勝手の良い野菜ではあると思います。

管理栄養士のチカさん

スタミナ強化に役立つのはイメージだけではありません。きちんと理由がありますので、見ていきましょう。

にらの種類

にらは原産地が中国やインドあたりと言われているので、中華料理ではよく使われます。日本での食用の歴史も長い野菜です。

一番ポピュラーな緑色のにらは、大葉のものや小葉のものとありますが、あまり区別されて扱われることはないと思います。「グリーンベルト」という大葉種のものが一般的でしょう。

これ以外には緑のにらを育てる際に、株に光を当てず、新芽を黄色くした「黄にら」もよく使われます。にら特有の香りはやや控えめですが、緑のものと比べると葉が柔らかいという特徴があります。

その他では、あまりお目にかかる機会はありませんが、若い茎花やつぼみを食べる「花にら」というものもあります。葉を食べるにらよりもやや甘く、食べやすい種類です。

 

にらの栄養

β-カロテンをはじめ、ビタミンEやビタミンKといった脂溶性ビタミンも、水溶性ビタミンであるビタミンB群やビタミンCも含んでいます。

ビタミン類はそれぞれの身体を調整してくれる働きが大切であることはもちろん、微量でありながら体内では助け合って働くため、複合的な摂取は効率が良いと言えるでしょう。

カリウム、カルシウム、鉄とミネラル類も含んでいます。

ビタミン類、ミネラル類の身体を調整してくれる働きに加え、匂い成分の硫化アリルの働きも見逃せません。

ビタミンB1の吸収を高めてくれ、健康効果も期待できます。体内のエネルギー代謝に必要な成分を幅広く摂取できるところが、スタミナ野菜として親しまれている理由の一つです。

にら 葉 生
(緑色のもの)
黄にら 葉 生
エネルギー 21キロカロリー 18キロカロリー
水溶性食物繊維 0.5グラム 0.4グラム
不溶性食物繊維 2.2グラム 1.6グラム
カリウム 510ミリグラム 180ミリグラム
カルシウム 48ミリグラム 15ミリグラム
0.7ミリグラム 0.7ミリグラム
β-カロテン 3500マイクログラム 59マイクログラム
α-トコフェロール (ビタミンE) 2.5ミリグラム 0.3ミリグラム
ビタミンK 180マイクログラム 29マイクログラム
ビタミンB1 0.06ミリグラム 0.05ミリグラム
ビタミンB2 0.13ミリグラム 0.08ミリグラム
ビタミンB6 0.16ミリグラム 0.12ミリグラム
葉酸 100マイクログラム 76マイクログラム
ビタミンC 19ミリグラム 15ミリグラム

※すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

にらの健康効果

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6のいずれも豊富に含んでいることで、エネルギー源となる栄養素の代謝に働きかけてくれます。

エネルギーをしっかり摂っているはずでもスタミナ切れを起こしてしまう人のなかには、これらのような、エネルギー代謝に必要なビタミンをしっかり摂れていない場合もあるので、にらは非常に優秀な野菜です。

また相乗効果もあって、がんの抑制や老化防止、疲労回復、風邪の予防と身体のメンテナンスをしてくれることによる健康効果が期待できます。

さらに硫化アリルの一種であるアリシンを含んでいます。アリシンは強い抗菌作用を持っていて、風邪予防に効果を発揮します。

またビタミンB1と結びつくことで排泄されやすいビタミンB1を体内にとどまりやすくしてくれます。

ビタミンB1によって炭水化物がエネルギーに変換されると疲労も回復しやすくなります。さらには、血栓の予防や改善にも効果を発揮してくれるものと期待が寄せられています。

栄養素の含有量で比較をすると、黄にらよりも緑色のものの方が全般的に優れていると言えるでしょう。

脂溶性成分も水溶性成分も含んでいることから、さまざまな調理法でにらを取り入れることが、これらの成分を上手に摂取するコツであると言えます。

 

にらの選び方

にらは鮮度劣化が早く、軸にぬめりが出やすいので注意しましょう。葉がまっすぐでピンと張っており、つやがあるようなものを選ぶようにしましょう。

保存の際は乾燥に注意して、水で湿らせた紙でくるみ、野菜室で保存すると良いでしょう。

 

にらの食べ方

硫化アリルのアリシンの効果を上手に取り入れるのであれば、ビタミンB1が豊富な食材との食べ合わせが有効。

古くから親しまれている「レバにら炒め」はその典型。ビタミンB1が豊富なレバーとアリシンを含むにらの組み合わせによって、スタミナアップに効力を発揮する、理にかなった組み合わせです。

水溶性ビタミンも逃さず食べたい時にはスープなどに使用して、溶け出した汁ごと摂取すると良いでしょう。

その際に香りづけにゴマ油をひとたらしすると、脂溶性ビタミンの吸収も良くなります。

 

にら・まとめ

管理栄養士のチカさん

にらは一束買ってきてもあまり廃棄する部分がなく、使い道も豊富です。

余ってしまってにら料理ばかりになる、なんて心配もありませんし、香りのおかげで動物性食品との相性も良いので、豚肉だけでなく卵などと合わせてもいいでしょう。

日頃不足しがちなビタミン類、ミネラル類を手軽に補給できる野菜として、積極的に使用してみてください。

 

 

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