no
Pocket

低エネルギーで食物繊維が多い海藻類は、血中コレステロール対策としてぜひ召し上がっていただきたい食材です。

管理栄養士のチカさん

お味噌汁の具としても定番で、食べる機会も多い「わかめ」。健康効果や活用方法を知って、海藻摂取量アップにつなげましょう。

わかめの種類

生わかめは、なかなか召し上がる機会は少ないかもしれません。水温が下がる頃から成長し始め、冬の若い状態で収穫されると生わかめとして流通します。

冬から春にかけての限定品です。もし手に入るような機会があれば、タケノコとの若竹煮など、わかめが主役となるような食べ方で、ぜひ楽しんでください。

生わかめは短い期間しか入手できませんが、乾燥わかめがありますので、わかめ自体は一年を通して食べることができますね。

また塩蔵わかめでしたら乾燥品でなくても入手できます。塩蔵わかめを利用する際には、塩をよく洗い流して使いましょう。

ちなみに「めかぶ」は、わかめの茎の下、根に近い部分にある生長点を食用としているものです。

 

わかめの栄養

海藻類なのでエネルギーの心配はほぼいりませんので、たっぷり食べることができます。

緑色の色素はクロロフィルによるもの、ぬめりの正体はアルギン酸です。

栄養素ではヨウ素やカルシウムといったミネラル類が豊富です。

わかめ 原藻 生
(100グラム)
乾燥わかめ 素干し
(10グラム)
エネルギー 16キロカロリー 12キロカロリー
食物繊維 総量 32.7グラム 3.3グラム
カリウム 730ミリグラム 520ミリグラム
カルシウム 100ミリグラム 78ミリグラム
マグネシウム 110ミリグラム 110ミリグラム
0.7ミリグラム 0.3ミリグラム
ヨウ素 1600マイクログラム
β-カロテン 930マイクログラム 770マイクログラム
ビタミンK 140マイクログラム 66マイクログラム
ビタミンB1 0.07ミリグラム 0.04ミリグラム
ビタミンB2 0.18ミリグラム 0.08ミリグラム
葉酸 29マイクログラム 44マイクログラム

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

わかめの健康効果

ぬめりの成分であるアルギン酸は、海藻に含まれる多糖類の一種です。ゲル状になりやすい性質があって、粘性のある、わかめの細胞壁と細胞間に存在している成分です。

このぬめりによって余分なコレステロールの吸収を阻害してくれる働きがあり、動脈硬化や脂質異常症の予防、改善に効果が期待できます。

色素成分のクロロフィルは抗酸化作用によって発がんを抑制してくれる効果が期待できます。

またコレステロール値を下げ、血中脂質の正常化に働くといった研究結果も発表されていることから、アルギン酸だけでなくクロロフィルも、コレステロール値改善に効果が期待できるのです。

骨の健康に欠かせないカルシウムも豊富に含むと同時に、骨形成を助けるビタミンKも含んでおり、骨粗鬆症予防も期待できます。

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分として、全身の代謝に関与しています。発育を促進し、健全な体調維持に欠かすことができません。

ヨウ素が日本人でほとんど不足が見られないのは、海藻を食べる習慣があるためです。

 

わかめの選び方

もし生のものに出会ったら、色が濃く、肉厚で弾力のあるものを選びましょう。つやがあるかもチェックします。

乾燥わかめでは、大きさや色目が揃っているものを選ぶようにしましょう。

 

わかめの食べ方

お味噌汁の具としてだけでなく、酢の物でもわかめを食べる機会はありますね。酢はカルシウムの吸収を助けてくれますので、吸収率の低いカルシウム摂取には適した食べ方です。

乾燥わかめは水で戻したあと、熱湯をかけると歯ざわりよく仕上げることができます。商品にもよりますが、12倍くらいの量に増えますので、戻す量には気をつけましょう。

めかぶもぬめりがありますね。ごはんにかけて食べるのもおいしい食べ方ですが、ぬめりのあるものと糖質をあわせて食べるのは、血糖値の急激な上昇を抑えてくれる、良い食べ方です。

 

わかめ・まとめ

管理栄養士のチカさん

日本人の食生活では古くから食用されており、平安時代の書物にも登場していると言われているわかめ。

栄養面での生活習慣病予防効果を考えると、ぜひ毎日のように召し上がっていただきたい食材です。

 

スポンサーリンク