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和洋中と料理のジャンルを問わず、低エネルギーで手軽な魚介類である、イカ。

管理栄養士のチカさん

コレステロールを多く含む一方で血中コレステロール値を下げる成分も含む食材ですので、上手に利用できるように、情報を整理していきましょう。

イカの種類

刺身や寿司ネタとしても使われ、パスタなどにもなり、また中華料理の炒め物にも欠かせない食材です。幅広い活躍だけあって、種類も豊富。

多く流通しているのは、スルメイカ。漁獲量も多く、塩辛などの加工品にも多く利用されます。

刺身で楽しまれるような高級品種はヤリイカ。ヤリイカ以外に寿司ネタに多く使用される高級イカには、アオリイカ、ケンサキイカがあります。寿司ネタになるものにはコウイカもあります。

イカには甲を持っている甲イカ類と、筒イカ類があって、甲イカ類は身が厚くて甘みがあるという特徴を持ちます。先にご紹介した、ヤリイカやアオリイカ、ケンサキイカなどは筒イカ類の仲間です。

甲イカ類にはモンゴウイカもいます。こちらも身が厚く食べ応えがあるので、身だけで冷凍にしたものが広く出回っています。

よく食べられる種類には、ホタルイカもいますよね。刺身ではもちろん、煮物にしてもおいしいイカです。

 

イカの栄養

たんぱく質の供給源としては他の魚介類より含有量は控えめながら、低エネルギー、低脂肪な点がうれしい食材です。独特な食感により食べ応えがある点もダイエット向きと言えるでしょう。

ビタミン類では、ビタミンEやナイアシンを含みます。ミネラル類では亜鉛や銅が豊富。

コレステロールの含有量は高いものの、血中コレステロール値を下げるタウリンも含むため、適量食べる分にはコレステロールの心配なく食べても良いと考えられています。

スルメイカ 生 ホタルイカ 生 ヤリイカ 生
エネルギー 83キロカロリー 84キロカロリー 85キロカロリー
たんぱく質 17.9グラム 11.8グラム 17.6グラム
脂質 0.8グラム 3.5グラム 1.0グラム
飽和脂肪酸 0.11グラム 0.58グラム 0.18グラム
一価不飽和脂肪酸 0.03グラム 0.69グラム 0.05グラム
多価不飽和脂肪酸 0.19グラム 0.94グラム 0.26グラム
コレステロール 250ミリグラム 240ミリグラム 320ミリグラム
カリウム 300ミリグラム 290ミリグラム 300ミリグラム
亜鉛 1.5ミリグラム 1.3ミリグラム 1.2ミリグラム
0.29ミリグラム 3.42ミリグラム 0.25ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 2.1ミリグラム 4.3ミリグラム 1.4ミリグラム
ビタミンB1 0.07ミリグラム 0.19ミリグラム 0.04ミリグラム
ビタミンB2 0.05ミリグラム 0.27ミリグラム 0.03ミリグラム
ナイアシン 4.0ミリグラム 2.6ミリグラム 3.5ミリグラム
ビタミンB6 0.21ミリグラム 0.15ミリグラム 0.10ミリグラム
ビタミンB12 4.9マイクログラム 14.0マイクログラム 1.1マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

イカの健康効果

低エネルギー、低脂肪でダイエットに向いています。満腹感を得ながら、ビタミン類やミネラル類も補給できます。

亜鉛は酵素の成分として数多くの種類の酵素に関わっていて、発育を促進したり、味覚を正常に保ったリ、傷の回復を早めたりします。

極端なダイエットや加工食品に偏りがちな食生活では亜鉛不足になりやすく、亜鉛の欠乏症である味覚障害を引き起こしてしまいます。また亜鉛が不足すると免疫反応がうまくいかなくなるため、風邪をひきやすくなってしまいます。

銅は鉄の利用を助けるミネラルで、貧血の予防に役立ちます。過酸化脂質を分解する酵素であるSODの構成成分ともなりますので、しっかりと摂っておきたい栄養素と言えるでしょう。

血管を丈夫にする働きもあります。LDLコレステロールが多めなど、血中脂質のバランスが崩れがちな方には、過酸化脂質の分解・血管の健康維持とダブルでうれしい効果ですね。

コレステロールは高すぎると問題があるものの、細胞膜の原料となったりホルモンの合成を高めたりと、もちろん一定量は身体にとって必要なもの。しなやかな体組織の形成に役立ちます。

血中コレステロール値が高い場合には食事からの摂取量も気にしたいところですが、1日の摂取量が200ミリグラム以内におさまっていれば良いと考えられます。

イカについても含有量は多いものの、食べるのを禁止するものではありません。

あわせてイカに含まれるタウリンの効果も見逃せません。

タウリンはアミノ酸の一種で、血圧を正常に保ったリ、血中コレステロール値を低下させる働きがあります。

心臓機能を強化するため、病気への抵抗力を高めてくれる成分と考えられています。動脈硬化や心不全などの生活習慣病への効果が期待される成分の一つです。

タウリンは肝臓で胆汁酸の分泌を促進します。胆汁酸にはコレステロールを排泄させる作用があります。

そのため、体内のコレステロールを減少させて、コレステロールを原因とする胆石症の予防にもなると考えられています。

 

イカの選び方

一番食べられているスルメイカは、鮮度によって色が変化するそうです。

新鮮なものの身体の色は茶色や黒ですが、時間が経ってくると白っぽくなってきます。

赤茶けた色も鮮度が落ちている目安。身にハリがあるか、目は澄んでいるか、目が飛び出しているかといったポイントも良品の見極めにチェックしてみてください。

保存の際はわたをとり除いて洗い、水をふきとって保存袋に入れて冷蔵します。冷凍も可能。

 

イカの食べ方

生食の刺身、寿司も良し、焼き物、揚げ物、煮物、炒め物と幅広く使うことができます。ただし熱の通し過ぎは身がかたくなってしまいますので、短時間でさっと火を通すのが良いでしょう。

身が厚いものは切れ目を入れると味のしみ込みも良く、熱が入ってくると切れ目はきれいに開いてくるので見た目にも美しくなります。

抗酸化作用を高める組み合わせとしてはトマトのように抗酸化成分が豊富なものとの組み合わせも良いでしょう。うま味成分もたっぷりですので、味わいも良くなります。

 

イカ・まとめ

管理栄養士のチカさん

イカの調理は意外と簡単です。それでも皮むきに自信がなければ、売り場の方にお願いしても気軽に応じていただけます。

まるまるの姿で購入しても廃棄部位が少なく、調理しやすい点もうれしいですね。刺身としても売られていますし、イカそうめんなどの楽しみ方もできます。

またシーフードミックスなどのように手軽に利用できるものもあります。適度な量を取り入れながらタウリンの効果を上手に利用していきましょう。