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エビは人気の食材ですね。幅広い年齢層がお好きですので、献立に取り入れやすい食材です。

また高級品からお手頃なものまで種類の幅が広いのも、使いやすさの理由の一つでしょう。

ただし栄養価についてはよくわからないという方も多いのではないでしょうか。

管理栄養士のチカさん

せっかくよく召し上がる食材ですから、栄養価のこともぜひ知っておきましょう。

エビの種類

エビの種類で高級品と言えば、伊勢エビでしょうか。ただあまり頻繁にお目にかかれるものではありませんよね。

クルマエビは高級品種でもお目にかかる機会のある種類だと思います。養殖や輸入品によって今でもエビの代名詞のような存在です。

同じくらいの大きさ、食べ応えといったところで重宝されているのが、ブラックタイガーやバナメイエビ。ブラックタイガーは回転寿司などでも使われることが多く、高いシェアがあります。

一時期の食関連のニュースで有名になったバナメイエビは、クルマエビの仲間で甘さや風味といったクルマエビの良いところを持っていて、なおかつ手頃に入手できる種類ですので、エビ人気をささえている品種です。

小さいものですと、生食中心に楽しまれるアマエビや今や高級品となったシバエビなどがあります。

最近では生での流通もあるサクラエビですが、干しエビとしても活用され、やはりなくてはならないエビです。

 

エビの栄養

魚介類ですのでたんぱく質の供給源となりますが、低脂肪でエネルギーが低いので、たんぱく質源として優秀な食材です。

加熱すると赤くなるのはアスタキサンチンという色素によるもの。またサクラエビのように殻ごと食べられるものではカルシウムの給源としても役割を果たします。

コレステロールも豊富に含まれますが、同時にタウリンを含んでいる点がポイントです。

くるまえび
養殖 生
(100グラムあたり)
あまえび 生
(100グラムあたり)
さくらえび
素干し
(10グラムあたり)
エネルギー 97キロカロリー 87キロカロリー 31キロカロリー
たんぱく質 21.6グラム 19.8グラム 6.5グラム
脂質 0.6グラム 0.3グラム 0.4グラム
飽和脂肪酸 0.08グラム 0.03グラム 0.06グラム
一価不飽和脂肪酸 0.05グラム 0.05グラム 0.06グラム
多価不飽和脂肪酸 0.12グラム 0.06グラム 0.08グラム
コレステロール 170ミリグラム 130ミリグラム 70ミリグラム
カリウム 430ミリグラム 310ミリグラム 120ミリグラム
カルシウム 41ミリグラム 50ミリグラム 200ミリグラム
亜鉛 1.4ミリグラム 1.0ミリグラム 0.5ミリグラム
0.42ミリグラム 0.44ミリグラム 0.33ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 1.6ミリグラム 3.4ミリグラム 0.7ミリグラム
ビタミンB1 0.11ミリグラム 0.02ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンB2 0.06ミリグラム 0.03ミリグラム 0.02ミリグラム
ナイアシン 3.8ミリグラム 1.1ミリグラム 0.6ミリグラム
ビタミンB6 0.12ミリグラム 0.04ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンB12 1.9マイクログラム 2.4マイクログラム 1.1マイクログラム

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

エビの健康効果

血中脂質のバランスを整えるためには、脂質の摂取量だけでなくエネルギーコントロールも必要です。

エネルギーや脂質を抑えながら、たんぱく質をきちんと確保できるエビは使い勝手の良い食材といえます。

気になるのはコレステロールの高さだと思いますが、エビにはタウリンが含まれています。

タウリンはアミノ酸の一種で、血圧やコレステロール値の低下、心臓機能強化といった作用があることで知られています。

肝臓で胆汁酸の分泌を促進し、肝細胞再生を促進したり、細胞膜を安定化させたりする作用があります。

胆汁酸にはコレステロールを排泄する働きがあるので、タウリンの摂取がコレステロール減少に役立つのです。

アミノ酸ではアルギニンも含まれています。アルギニンは体脂肪の代謝を助けて、筋肉組織を強くする働きが知られています。

アスタキサンチンは赤い色素成分で、β-カロテンなどと同じカロテノイドの一種です。

優れた抗酸化作用によって動脈硬化やがんの原因となる過酸化脂質の発生を防いでくれるため、生活習慣病の予防・改善に役立ちます。

殻にはキチンが含まれています。動物性の食物繊維で身体の免疫力を高めてくれると考えられています。

 

エビの選び方

殻つきのエビを購入する際には、頭が黒くなっているようなものは避け、身に透明感があって形の整っているものを選びましょう。尾のつけ根、頭部分がしっかりとしているものが良品です。

サクラエビなどは鮮度が落ちると白っぽくなってくるので、赤みがあるかを見て選びましょう。

殻つきのものを保存する際は、背ワタをとって洗い、水気をとり除いてからラップにくるんで冷蔵庫のチルド室で保存をします。

冷凍品も多く出回っていますので、上手に活用すると良いでしょう。

 

エビの食べ方

さまざまな食材との相性はよく、利用方法には困らない食材ですが、健康効果を上手にとり入れる工夫は必要でしょう。

たとえばタウリンは熱には強いのですが、水には溶けだしやすいという性質があります。

コレステロールのことを気にするのであれば、タウリンをあわせて摂りたいので、ゆでると損失が大きくなるので蒸したり、汁ごと摂取したりという方法を用います。

サクラエビのかき揚げなど、油調理との相性も抜群ではありますが、せっかく低エネルギー低脂肪、高たんぱく質という性質を持っていますので、調理でエネルギーを加算しすぎないように、気をつけましょう。

 

エビ・まとめ

管理栄養士のチカさん

エビは健康効果もあり、またうま味も出るので食卓では大活躍の食材です。

コレステロール含有量について不安をお持ちの方もいらっしゃると思われましたので、タウリンの効果と、その効率的な摂取についてお話させていただきました。

どのようなものでも摂り過ぎは禁物ですが、エビに関してはほどほどの摂取量であればコレステロール値を心配せずに、これまで通りおいしく召し上がってください。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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