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イワシは日本人にもなじみ深い青背魚の一つですが、手開きできる簡便さよりも、身の柔らかさからさばきにくいという印象が強いためか、案外敬遠されがちです。

また以前は手頃な価格で入手できる魚の代表でしたが、最近は収穫量も減ってきて価格も上がり気味。

管理栄養士のチカさん

輸入ものも含め加工品も多くあります。健康効果を知ればイワシを食べたくなるかもしれません。

イワシの種類

イワシとして流通しているものは、多くがマイワシかカタクチイワシです。

マイワシは日本で伝統的に作られてきた干物や丸干しに利用されることの多い種類です。

カタクチイワシは稚魚のときにしらすやちりめんとして食べられることもある種類で、大きくなると煮干しに加工されたり、刺身や煮魚として食卓にのぼったりする魚です。アンチョビに加工されることも。

「目刺し」や「ほお刺し」として売られているイワシの多くは、ウルメイワシが使われています。ウルメイワシはイワシのなかでも大きくなる種類です。

 

イワシの栄養

青魚としてEPA、DHAの供給源となりますが、イワシは青魚のなかでもEPAを多く含んでおり、血中脂質バランス対策にはうってつけの魚です。

カルシウムや、カルシウムの吸収を促すビタミンDも含有しています。ビタミン類ではビタミンB12の含有もあります。

かたくちいわし 生 まいわし 生
エネルギー 192キロカロリー 169キロカロリー
たんぱく質 18.2グラム 19.2グラム
脂質 12.1グラム 9.2グラム
  飽和脂肪酸 3.79グラム 2.55グラム
  一価不飽和脂肪酸 2.65グラム 1.86グラム
  多価不飽和脂肪酸 2.78グラム 2.53グラム
  コレステロール 70ミリグラム 67ミリグラム
カリウム 300ミリグラム 270ミリグラム
カルシウム 60ミリグラム 74ミリグラム
0.9ミリグラム 2.1ミリグラム
ビタミンD 4.0マイクログラム 32.0マイクログラム
ビタミンB6 0.58ミリグラム 0.49ミリグラム
ビタミンB12 13.9マイクログラム 15.7マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

イワシの健康効果

EPA、DHAの含有量が多い点が最大の特徴と言っても良いでしょう。

EPAは血小板の凝集を抑制させたり、血栓を溶解させたりするダブルの効果で抗血栓作用が認められています。

血管を拡張する働きもあり血流改善にはうれしい働きです。血液中の中性脂肪を減らす働きも知られています。

DHAは悪玉であるLDL-コレステロールを低下させ、善玉であるHDL-コレステロールを増やします。

中性脂肪の合成を抑えたり、血小板の凝集を抑制したりする働きがあります。

これらEPAやDHAの働きは、いずれも動脈硬化予防にとても大切な働きで、ひいては脳血管疾患や虚血性心疾患の予防にもつながるわけです。

この他、丈夫な骨の維持に欠かせないカルシウムと、そのカルシウムの吸収を助けるビタミンDの両者を含むことで骨粗鬆症予防の効果が期待できます。

造血作用があるビタミンB12を含んでいることから、貧血予防にも働きます。ビタミンB12は植物性食品からの摂取が難しい栄養素ですので、脂質の質が良い魚から摂取するのは良いことです。

 

イワシの選び方

一尾まるごと購入することが多い魚ですので、目が澄んでいるかどうかで鮮度を見極めることができます。

皮には光沢があって身のはっているものが良いでしょう。

保存には頭と内臓をとって、ペーパータオルで包んでからラップをして冷蔵庫のチルド室に入れると良いでしょう。

EPAやDHAを摂取するには、酸化に注意が必要です。酸化の最大の防御は鮮度の良いうちに食べることでしょう。

 

イワシの食べ方

イワシといえば「つみれ汁」が王道の調理法でしょうか。脂質が溶けだしても汁ごと摂取できますので、良い調理法です。

つみれ汁を作る際にイワシを開いてたたきますが、その段階でなめろうとして食べることもできます。ねぎ類などとあわせてたたくと、さっぱりとした味わいでいただくことができます。

しらすやアンチョビなどの加工品も利用してイワシの摂取につなげるのもいいですね。ただし加工品類は塩分が強めですので、その点には注意が必要です。

 

イワシ・まとめ

管理栄養士のチカさん

価格が高騰してきたとはいえ、まだまだ手頃なイワシからEPAやDHAがしっかり摂取できるのはうれしいですね。

イワシは漢字で魚へんに弱いと書きますよね。「イワシ」の名は「ヨワシ(弱し)」が変化したとも言われていて、なんだかかわいそうな名前です。

これは水揚げするとすぐに死んでしまったからなのだそう。

でも使い勝手が良いので地方ごとで郷土料理などさまざまな食べられ方をされ、愛されてきた魚です。これからも食べ継いでいきたいものですね。