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「よく脂ののっている魚」というと、サンマのことを真っ先に思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。

脂がのっているということは旬でおいしい証拠。なおかつ摂りたい脂肪酸が摂取できるということ。

管理栄養士のチカさん

サンマの健康効果について、振り返っておきましょう。

サンマの種類

お魚の産地や天然か養殖かなどの情報は、表示を見れば確認することができます。

どの程度気にするか、こだわるかは個人差が大きいとは思いますが、「国産」「天然」という言葉は好意的に受け止められることの多い売り文句ではないでしょうか。

サンマは養殖がされていないので、出回っているものはすべて天然という珍しい魚です。なおかつ産地も国産で賄われている希少な存在です。

国産で賄われているとなると、漢字で「秋刀魚」と表記する通り旬は秋です。古くから秋に獲られてきたのですが、最近では初夏から出回りがあります。

それでも依然として秋を感じさせる魚であることに違いはないでしょう。秋が深まるころには価格も安定するので、楽しみやすくなります。

サンマは人気の魚ですから、旬の時期以外にも楽しむために開いて干したものや、みりん干し、蒲焼きの缶詰などに加工されています。

旬を外した時期に生のものを買い求めるよりも、旬の魚で加工したこれらのメニューで楽しむ方がおいしいという考え方もありますし、旬のものを冷凍しておいてその他の時期に流通させるといったこともなされています。

 

サンマの栄養

サンマも青背魚の一種で、やはり脂がたっぷり。そのため、DHAやEPAといった魚油から摂取したい脂肪酸を多く含んでいます。

血合い部分にはビタミンB12が豊富で、そのほかサンマには鉄や銅も含有されていることから、造血作用に効果的に働きてくれます。

ビタミンでは脂溶性ビタミンのビタミンAやビタミンDも豊富なので、脂質が豊富なサンマでは吸収率が良いことも期待できます。

魚ですから良質なたんぱく質供給源でもあり、アミノ酸の一種であるタウリンも豊富です。

エネルギー 297キロカロリー
たんぱく質 17.6グラム
脂質 23.6グラム
  飽和脂肪酸 4.06グラム
  一価不飽和脂肪酸 10.01グラム
  多価不飽和脂肪酸 4.39グラム
  コレステロール 65ミリグラム
カリウム 190ミリグラム
カルシウム 26ミリグラム
1.3ミリグラム
0.12ミリグラム
ビタミンA 16マイクログラム
ビタミンD 14.9マイクログラム
ビタミンB1 0.01ミリグラム
ビタミンB2 0.27ミリグラム
ビタミンB6 0.51ミリグラム
ビタミンB12 15.4マイクログラム

※すべて さんま 皮つき 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

サンマの健康効果

今日本人が摂取したいとされている脂肪酸はn-3系多価不飽和脂肪酸です。サンマに含まれているDHAやEPAはいずれもこのn-3系多価不飽和脂肪酸に属します。

摂りたいとされているのは、もちろんその働きが、今の日本人にとって問題となっている状態を改善してくれる効果が期待できるためです。

EPAは血小板の凝集を抑制したり、血栓を溶解させたりする働きが知られている脂肪酸です。

高血圧や動脈硬化によって虚血性心疾患や脳血管疾患への移行が懸念される現代において、この働きは動脈硬化の予防につながる効果です。

血液中の中性脂肪についても減らすと考えられています。さらに血管を拡張する働きもありますから、高血圧に対する働きかけも期待できます。

DHAは悪玉であるLDL-コレステロールを減らし、善玉であるHDL-コレステロールを増やす働きが知られており、さらに中性脂肪の合成を抑えるため、やはり動脈硬化の予防が期待できる成分です。

血小板凝集抑制や血圧降下作用も知られています。

アミノ酸の一種であるタウリンにも血圧やコレステロールを低下する働きが知られています。

タウリンには交感神経を抑制する作用があり血圧が正常に保たれて、心臓の働きが強化されます。肝臓の機能も高めると考えられており、胆汁酸の分泌を促進することでコレステロールの排泄が促されると考えられます。

サンマは一尾を焼き魚にして食べることも多い魚ですが、血合い部分や内臓まで食べることで造血作用のある栄養素や、脂溶性ビタミン類も摂取することができます。

血中脂質のバランスを整えつつ、貧血予防やカルシウムの吸収を助けるビタミンDによって骨粗鬆症予防、ビタミンAによる粘膜強化で風邪予防と、日頃のケアもできる優れた栄養バランスになっています。

 

サンマの選び方

サンマは細長い形状の魚です。この形状が強調されていて頭が小さく、背が盛り上がっているようなシルエットのものは、より脂がのっていておいしいとされています。

腹は銀色に輝いていてふっくらハリがあるものが良いでしょう。目が澄んでいるものは鮮度が良い物です。

保存の際は頭と内臓を取り除いて洗い、よく水気を拭き取ってからペーパータオル、さらにその上からラップと重ねて包み、冷蔵庫のチルド室に入れると良いでしょう。

 

サンマの食べ方

焼き魚にすることが多いと思われますが、EPAやDHAは特に皮の下に多いので、皮も取り除かずに食べる方がより効果を期待できます。

新鮮なものであれば内臓部分も食べることができますので、ビタミンAやビタミンDまで摂取できます。

サンマには大根おろしが添えられることが多くありますね。

大根にはイソチオシアネートという発がんを抑制すると期待されている成分が含まれており、脂が豊富で少し焦げやすいサンマとの相性が良いとされています。

大根には消化酵素が豊富なので、脂ののったサンアもさっぱりと食べやすいという効果もあり、やはり好相性なのです。

 

サンマ・まとめ

管理栄養士のチカさん

サンマは旬になると各地でサンマを楽しむイベントなどが開催されますよね。季節を告げてくれる大切な存在です。

旬の食材を楽しむことは、おいしさや価格面だけでなく栄養面でも理にかなった行動です。

新鮮なサンマが楽しめる時期には楽しみながらコレステロール対策をしてみましょう。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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