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ニシンの旬は春で、この時期のものは脂がのっています。最近では輸入物が大半となってきて国産品は高級なものになってきました。

ニシンの子どもと言えば、数の子。

管理栄養士のチカさん

コレステロール値のコントロールに関しては魚卵にも注意が必要ですので、あわせて整理していきましょう。

ニシンの種類

ニシンは青背魚の一種です。ニシンは獲られる時期によって「春ニシン」「夏ニシン」「秋ニシン」となります。

生のものも当然出回りますが、足が早いので内臓を取っておろした身欠ニシンも多く出回っています。乾燥させているため、生のものに比べると日持ちがします。

魚としてはもちろん、卵巣は「数の子」として楽しまれます。

また、「子持ちこんぶ」はニシンが昆布に卵を産みつけたもので、こちらもよく食べられています。

 

ニシンの栄養

青背の魚ですから、EPAやDHAを多く含んでいます。またカリウムや鉄、ビタミンB12の摂取もできます。

数の子は多くが塩蔵品で塩を抜いて調理はするものの、やはり塩分摂取に気をつけたいものです。

そしてコレステロールの含有量も高いので、あくまでも珍味として少しつまむ程度の楽しみ方にとどめておきましょう。

にしん 生 かずのこ 塩蔵 水戻し
エネルギー 216キロカロリー 89キロカロリー
たんぱく質 17.4グラム 15.0グラム
脂質 15.1グラム 3.0グラム
飽和脂肪酸 2.97グラム 0.52グラム
一価不飽和脂肪酸 7.18グラム 0.45グラム
多価不飽和脂肪酸 2.39グラム 0.52グラム
コレステロール 68ミリグラム 230ミリグラム
カリウム 350ミリグラム 2ミリグラム
1.0ミリグラム 0.4ミリグラム
亜鉛 1.1ミリグラム 1.3ミリグラム
0.09ミリグラム 0.06ミリグラム
ビタミンD 22.0マイクログラム 17.0マイクログラム
ビタミンB2 0.23ミリグラム 0.01ミリグラム
ビタミンB6 0.42ミリグラム 0.04ミリグラム
ビタミンB12 17.4マイクログラム 4.5マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ニシンの健康効果

ニシンの魚肉については青背魚の特色であるEPA、DHAをしっかりと含んでいます。この働きで血液循環を良くし血栓ができにくくなるため、動脈硬化の予防や改善に効果が期待できます。

コレステロール値改善にEPA、DHAは摂取していきたい種類の脂質です。脂質の質を見極めて、適正な摂取に努めましょう。

カリウムが豊富なため、余分のナトリウム排泄に働くことから高血圧の予防となります。これらの働きから、丈夫な血管を守っていくためには、ぜひ食べたい魚だと言えるでしょう。

血液についていえば鉄分も豊富ですし、造血作用のあるビタミンB12も豊富です。貧血の予防・改善にも効果が期待できます。

鉄は吸収率の低い栄養素ですが、動物性の食品からの摂取は植物性食品からの摂取に比べると吸収率が高まります。

ヘモグロビンを作っていくためには鉄だけでなくたんぱく質も必要ですが、ニシンはもちろんたんぱく質の供給源でもあります。

このように魚からの鉄分摂取は効率も良く、栄養バランスも整えやすいため適切です。

一方魚卵である数の子は注意が必要。特に気をつけたいのは塩分とコレステロールです。

コレステロール値が高い方の多くは、体内でのコレステロール合成が多い状態。それでも食事から過剰なコレステロールが摂取されてしまえば、悪化が進みます。

コレステロール値が高い場合には鶏卵だけでなく魚卵にも注意が必要です。魚介類は身体に良いとひとまとめにせず、しっかり見極めて食べましょう。

 

ニシンの選び方

新鮮度を見るには、目が澄んでいるか、皮が青光りしていて身にハリがあるか、腹が銀色に輝いているかといったポイントを見ましょう。

保存の際には頭と内臓を取って洗って、ペーパータオルにくるんでからラップで包んで、冷蔵庫へ。チルド室が良いでしょう。足が早いため、できるだけ早く使い切ります。

塩蔵の数の子は塩でしっかりしまっているものが良品です。薄皮にハリがあるか、透明感があるか、黒く血管のスジがないかを見ましょう。

水を何回か変えながら、たっぷりの水に漬けて半日ほどかけて水抜きをします。その後調味液につけて味付けを行います。

 

ニシンの食べ方

青背の魚ですから脂があり、しっかりとした味わいは酢飯との相性が良いので、新鮮なものを寿司で楽しむのも良いでしょう。

ただし寄生虫の心配があるので、生食は個人宅では行わない方が無難かもしれません。

北欧では酢漬けのマリネなどでも楽しまれます。塩焼き、蒲焼きなどの焼き物としても楽しめます。

 

ニシン・まとめ

管理栄養士のチカさん

ニシンは身欠ニシンや数の子、子持ち昆布と、おめでたいイメージの強い魚です。伝統料理にも欠かせない魚でもあります。

日本人の食生活に根付いている魚ですから、食文化をたやすことなく、また健康効果も上手に活用したいものですね。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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