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脂質の多い青背の魚であるサバは、EPAやDHAの供給源として、ぜひ食べたい魚です。

管理栄養士のチカさん

缶詰になっているものもあり、利用の仕方がわかるとグッと取り入れやすい種類ですので、健康効果とともに、取り入れる方法も整理していきたいと思います。

サバの種類

サバは大きく分けるとマサバ・ゴマサバ・タイセイヨウサバの3種があります。

秋に旬を迎えるのがマサバ。ゴマサバは通年食べられる種類で、味も安定しています。

夏には味が落ちてくるとされるマサバの代用としても重宝されます。タイセイヨウサバはほとんどが外国産です。

手を出しやすい価格のものは多くが外国産のものです。最近では養殖も増えてきました。

一方で関サバのようにブランドサバも出現しています。脂ののったおいしさは人気のある魚です。

 

サバの栄養

なんといっても脂質の多さが特徴。そのおかげでEPAやDHAもしっかり補給することができます。

血合いにはビタミンB群や鉄を含んでいます。ビタミンDも豊富です。

うま味成分はイノシン酸のおかげ。一方で足が早いことでも有名。

アミノ酸の一種であるヒスチジンを多く含むことから、これが酵素によってヒスタミンに変化すると、アレルギー様食中毒を起こすことがありますので、注意が必要です。

まさば 生 ごまさば 生 たいせいようさば 生
エネルギー 247キロカロリー 146キロカロリー 326キロカロリー
たんぱく質 20.6グラム 23.0グラム 17.2グラム
脂質 16.8グラム 5.1グラム 26.8グラム
  飽和脂肪酸 4.57グラム 1.20グラム 4.31グラム
  一価不飽和脂肪酸 5.03グラム 0.87グラム 10.29グラム
  多価不飽和脂肪酸 2.66グラム 1.48グラム 6.76グラム
  コレステロール 61ミリグラム 59ミリグラム 68ミリグラム
カリウム 330ミリグラム 420ミリグラム 320ミリグラム
1.2ミリグラム 1.6ミリグラム 0.9ミリグラム
ビタミンD 5.1マイクログラム 4.3マイクログラム 10.0マイクログラム
ビタミンB1 0.21ミリグラム 0.17ミリグラム 0.14ミリグラム
ビタミンB2 0.31ミリグラム 0.28ミリグラム 0.35ミリグラム
ビタミンB6 0.59ミリグラム 0.65ミリグラム 0.35ミリグラム
ビタミンB12 12.9マイクログラム 12.6マイクログラム 8.1マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

サバの健康効果

不飽和脂肪酸のEPAとDHAをしっかりと含んだ青背の魚ですから、血中のLDL-コレステロールや中性脂肪の低下に役立ちます。

また血栓を防ぐ作用も期待できます。いずれも動脈硬化のリスクが高まる脂質異常症の人、あるいは予防したい人には欠かすことのできない、大切な作用です。

ビタミンB群をしっかり含んでいることは、エネルギー産生栄養素である糖質・脂質・たんぱく質のいずれの代謝にも役立ちます。

鉄や造血作用のあるビタミンB12の含有により貧血の防止につながります。

ビタミンDも豊富ですから、吸収率の低いカルシウムの吸収を助けてくれます。

血合い部分にミネラル類やビタミン類が豊富ですから、血合いまでしっかりと食べるようにしましょう。

 

サバの選び方

一尾で求める際には目が澄んでいて盛り上がっているものを選びましょう。身がぶよぶよしているようなものは鮮度が落ちています。

丸く太った、大きなものがおいしいとされています。

切り身でも、皮が青光りしていて鮮やかかどうかを見ましょう。身の色は透明感があって、弾力のあるようなものを選びます。

3枚におろしたら塩をふって3時間ほど置いたのち、酢水で洗います。酢に半日ほど浸せばラップに包んで冷蔵保存も可能です。

 

サバの食べ方

脂が豊富でおいしいですが、刺身で食べる場合にはかんきつ類と合わせるなどしてサッパリと仕上げた方が食べやすいでしょう。やはり人気は塩焼きでしょうか。

マサバが入手できない時期に食べられるゴマサバはマサバより脂が少ないのですが、うま味があっておいしく食べることができます。

竜田揚げなどにも向きますが、できれば調理であまり脂質の使用量を増やしたくないので、やはりオススメは塩焼きです。

サバでは水煮缶のような安価で入手できる加工品もあります。

EPAやDHAをしっかり摂りたいけれど、生魚の入手が困難だったり調理が手間だったりする場合には缶詰も上手に利用しましょう。

EPAやDHAは酸化に弱い性質がありますが、缶詰保存では酸化しにくい環境で保存されていますし、すでに火が通っている状態ですので料理に使用する場合にも簡単に利用できます。

せっかくビタミンDを含んでいますから、カルシウムを含む食材と組み合わせると栄養バランスも整います。

 

サバ・まとめ

管理栄養士のチカさん

皆さんのお持ちになっているサバのイメージって、どのようなものでしょうか。

サバというとつい思い出すのが、「サバを読む」という言葉。実はこれも、足が早いサバの特徴からくる言葉なのです。

サバは足が早いため、急いで数を数えなくてはなりませんでした。

そのため数をごまかすようなことがあって、そのことから「サバを読む」という言葉が使われるようになったのです。

缶詰などを上手に利用すれば鮮度落ちやアレルギー様食中毒の心配もなく、常備しておけばDHAやEPA摂取に役立ちますよ。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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