no
Pocket

さわらは魚へんに春と書くので、「春を告げる魚」とも言われますが、回遊魚ですのでおいしさが乗ってくる時期は獲れる地域によって異なります。

秋、冬の寒い時期がおいしいという地域も。古くから日本では冠婚葬祭で使われてきた魚です。

口にする機会は少なくないと思いますが、さわらも青背魚の仲間だということはご存じでしょうか。

管理栄養士のチカさん

食べやすい味わいですので、健康効果が利用できるよう、情報を整理しておきましょう。

さわらの種類

さわらは出世魚で、さごち → やなぎ(なぎ) → さわらと名前を変えていきます。

大きさによって呼び名が変わり、60センチメートル以上くらいの大きさになってくると、さわらとなります。

またほかのサワラ類の魚と区別して「本さわら」という名称で売られることもあります。

ほっそりとした体形の魚で、瀬戸内海では春に入ってきて最も獲られるので、「春を告げる魚」の由来はこのあたりからではないかと考えられます。

総菜などに利用され、ハワイなどでは「マヒマヒ」に使われる魚「シイラ」は、さわらの仲間です。

 

さわらの栄養

青背魚であるため、EPAやDHAの摂取が期待できます。また魚介類に多い、ビタミンDも含んでいます。

ビタミンではビタミンB群も豊富で、ミネラル類ではカリウムや鉄などを含んでいます。

エネルギー 177キロカロリー
たんぱく質 20.1グラム
脂質 9.7グラム
  飽和脂肪酸 2.51グラム
  一価不飽和脂肪酸 3.45グラム
  多価不飽和脂肪酸 2.05グラムグラム
  コレステロール 60ミリグラム
カリウム 490ミリグラム
0.8ミリグラム
亜鉛 1.0ミリグラム
ビタミンD 7.0マイクログラム
ビタミンB1 0.09ミリグラム
ビタミンB2 0.35ミリグラム
ナイアシン 9.5ミリグラム
ビタミンB6 0.40ミリグラム
ビタミンB12 5.3マイクログラム
パントテン酸 0.70ミリグラム

※すべて さわら 生100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

さわらの健康効果

魚油の摂取が期待できる利点を持ちながら、エネルギーは控えめで良質なたんぱく質源となる点が優れています。

EPA・DHAの血中脂質バランスを整える働きによって、動脈硬化予防へと繋がります。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨や歯の健全さを保つには不可欠な栄養素です。将来の骨粗鬆症予防にも、きちんと摂取しておきましょう。

カリウムも豊富ですので、余分なナトリウムを排泄してくれるため、高血圧予防に役立ちます。

種々の生活習慣病予防には適した食材であると言えるでしょう。

 

さわらの選び方

さわらは身がやわらかく割れやすいので、魚屋さんでは「新米にはさばかせない」などと言われます。

大きなものほど価格も高くなりますので、切り身を購入する機会も多くなると思います。

切り身では身が崩れていないか、皮の模様がはっきりしているかを見て選びましょう。身が崩れておらず、血合いが鮮やかなものは鮮度が良いと言えます。

 

さわらの食べ方

さっぱりとしたクセのない味わいですから、単独で焼き魚にしても、もちろん良いのですが、EPAやDHAと共に脂溶性ビタミンを含む食材を合わせると吸収も良く、栄養のバランスも整います。

緑黄色野菜をつけあわせにしたり、ソースにしたりという組み合わせが良いでしょう。

新鮮なものは刺身でも楽しむことができます。一尾のままの状態を見かけたら、お店でさばいてもらうと良いでしょう。

身が崩れやすい点は味噌漬けにすると身がしまって、なおかつ味わいの相性も良いのでオススメです。

 

さわら・まとめ

管理栄養士のチカさん

青背魚がコレステロール対策になることをご存じの方でも、青背魚にどんな種類があるのかバリエーションがわからないといったお声を耳にします。

アジやブリやサンマなどよく知られているものだけだと、どうしてもマンネリ化してしまうもの。

ぜひさわらもバリエーションの一つに加えていただけたらと思います。

 

スポンサーリンク