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血中脂質のコントロールにはぜひ食べておきたい青魚。あじはその中でも手の出しやすい、召し上がる機会の多い魚ではないかと思います。

「あじ」という名前の由来は、一説にはうま味成分が多く味が良いからとの説もあり、生や干物、フライなど幅広く楽しまれています。

管理栄養士のチカさん

青魚としての特徴とともに、あじならではの利点も整理したいと思います。

あじの種類

あじには、浅瀬にいて移動の少ない「黄あじ型」と、深い場所で回遊する「黒あじ型」とがいます。

私たちは魚の筋肉の部分を食べているので、魚の運動量と味わいには関連があります。

一般に黄あじ型は脂がのっていてうま味が強く、黒あじ型に比べ味わいが良いとされています。

このような差には住む場所によるエサの違いも関係していると言われています。

この他に私たちが日頃あじとして食べているものには、西真あじや丸あじがあります。

西真あじは比較的安価な干物として口にする機会が多いようです。

丸あじは日頃食べているあじ(真あじ)よりも安価ですが、真あじ同様な食べられ方で楽しめます。

 

あじの栄養

グルタミン酸などのうま味成分を含んでおり、たんぱく質の供給源となります。アミノ酸の一種のタウリンも含んでいます。

他の青魚に比べると脂質が少なめでエネルギーは控えめながら、青魚から摂取したいEPAやDHAといった不飽和脂肪酸はしっかりと含んでいる点が優秀な魚です。

まあじ 皮つき 生 まるあじ 生 にしまあじ 生
エネルギー 126キロカロリー 147キロカロリー 169キロカロリー
たんぱく質 19.7グラム 22.1グラム 19.6グラム
脂質 4.5グラム 5.6グラム 9.1グラム
  飽和脂肪酸 1.10グラム 1.76グラム 2.16グラム
  一価不飽和脂肪酸 1.05グラム 1.09グラム 3.07グラム
  多価不飽和脂肪酸 1.22グラム 1.56グラム 1.89グラム
コレステロール 68ミリグラム 66ミリグラム 78ミリグラム
カリウム 360ミリグラム 410ミリグラム 360ミリグラム
カルシウム 66ミリグラム 53ミリグラム 26ミリグラム
0.6ミリグラム 1.2ミリグラム 1.0ミリグラム
亜鉛 1.1ミリグラム 1.3ミリグラム 0.9ミリグラム
0.07ミリグラム 0.09ミリグラム 0.08ミリグラム
ビタミンD 8.9マイクログラム 18.7マイクログラム 8.0マイクログラム
ビタミンB1 0.13ミリグラム 0.10ミリグラム 0.10ミリグラム
ビタミンB2 0.13ミリグラム 0.19ミリグラム 0.21ミリグラム
ナイアシン 5.5ミリグラム 7.4ミリグラム 6.1ミリグラム
ビタミンB6 0.30ミリグラム 0.47ミリグラム 0.29ミリグラム
ビタミンB12 7.1マイクログラム 9.9マイクログラム 8.1マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

あじの健康効果

アミノ酸の一種であるタウリンは、血圧やコレステロール値の低下に働く成分です。

コレステロールとの関連では、肝臓で胆汁酸の分泌を促進することが挙げられます。

胆汁酸はコレステロールを排泄するため、コレステロール値の低下につながります。血圧やコレステロール値の低下により、動脈硬化の予防となります。

血栓を予防してくれるEPA、コレステロールや中性脂肪を減らすDHAを含んでいますから、タウリンの働きとあわせて、動脈硬化予防にしっかり食べたい魚です。

うま味成分のグルタミン酸は脳の機能を高める働きで適度に摂取しておきたいもの。

ただし摂り過ぎの弊害も知られていますので、うま味調味料などからではなく、あじのうま味を上手に利用した摂取など、食材からの摂取が望ましいでしょう。

脳における神経の働きで欠かせないビタミンB12も豊富に含んでいます。ビタミンB12は植物性の食品には含まれませんので、魚を食べて補給するのが良いでしょう。

 

あじの選び方

一尾で購入する機会の多い魚です。目が澄んでいるか、エラやヒレは張っているかを確認しましょう。

身にハリがあると良いのですが、大きさは大きすぎない方が良品とされています。

あじ特有の「ぜいご」部分も見ましょう。新鮮なものはぜいごがクッキリとしています。

干物では開いた状態の形状が丸く、腹や背骨周辺が白っぽくなっているものを選ぶと脂がのっています。

全体が黒っぽかったり、身から骨が浮いていたりするものは避けましょう。

 

あじの食べ方

食べる時には固いので、ぜいごはとり除きます。

たたきにして生で食べるときには、たっぷりの薬味と食べると味わいが良くなるばかりか、栄養面でも整います。

煮魚などで栄養分が流出したにこごりごと食べれば、EPAやDHAも効率的に摂取することができます。

干物は重宝しますが、塩分には注意が必要。調理の際には最初にグリル内を加熱しておき、身から焼きます。

5~8センチメートル程度の小さなあじが手に入ることもあると思います。

「豆あじ」と呼ばれるこのくらいの大きさは、安いうえ丸ごと食べられるのでカルシウムの供給源ともなります。南蛮漬けなどにしても良いですね。

 

あじ・まとめ

管理栄養士のチカさん

高たんぱく・低脂肪・低エネルギーと、EPAやDHAの供給源としてはかなり優秀食材である、あじ。

 

なおかつ「味が良い」とは、ありがたいことです。

生、煮物、干物、揚げてもと用途の広い扱いやすい魚です。動脈硬化予防に役立たせましょう。

 

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