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果物の摂取目安は1日200グラム。多くの方が達成できていない量です。ちなみに野菜の摂取目標量は1日350グラム。こちらも多くの方が達成できていない状況です。

しかし、350グラムと言わずどんどん食べよう!と勧められる野菜と違って、果物は1日200グラムを目安に、足りない分はもちろん補充したいけれど食べすぎにも注意しましょうなんて言われてしまいます。

管理栄養士のチカさん

野菜と果物、そんなに大きく違わないようにも思えるのに、この違いはなんなのでしょうか?
果物のエネルギーや糖について、もう少し掘り下げていくと理由が見えてきます。

果物に含まれる成分

果物の摂取目安が1日200グラム。そこから摂取が期待できる栄養素は、ビタミンCをはじめとするビタミン類と水溶性食物繊維。食物繊維には水溶性と不溶性がありますが、どちらもしっかり摂りたいとは言いつつ、体質によっては「不溶性食物繊維を多く摂るとおなかが張ってしまう」という場合もあります。

不溶性食物繊維を多く含み、供給源として優れている食品群は主に野菜類やいも類、きのこ類、豆類になります。不溶性食物繊維でおながが張ってしまうような方でも、水溶性食物繊維では便通が整えられることもあり、オススメしてみると「果物を食べる習慣が根付いた」とおっしゃる方も。

果物のおいしさと言ったら酸味も特徴の一つで、クエン酸・リンゴ酸・酒石酸といった有機酸も含まれています。酸味やうま味に関係しているだけでなく、疲労回復などにも効果が期待できるのです。

そのほか、種類によってはさまざまなフィトケミカルと呼ばれる機能性成分を含んでいます。なんせ果物はいったん根付いてしまったらその場から移動することができませんから、紫外線なども浴び放題。そのため自分の身を守るためにフィトケミカルを作り出し、対抗しているのです。

そのようにして作り出されたフィトケミカルは、果物を食べる私たちにとってもうれしい働きをしてくれるのです。

 

果物が甘い理由

野菜と果物を分類するのは、実はちょっと難しい作業です。なぜなら、「分類の仕方」「使い方」などによって野菜に分類されたり、果物に分類されたりするものが出てくるから。

たとえばイチゴ。「イチゴは野菜ですか?果物ですか?」と何人かいるところで聞いただけでも、たいていどちらにも手が挙がります。

野菜と果物を分けるときに、「実がなって1年で枯れてしまうもの=野菜」「同じ木に何度も実がなるもの=果物」という分け方をする場合があります。イチゴは1年で枯れますから、この分け方では野菜ということになるわけです。

一方で「イチゴはたいていデザートのように食べる。料理にはあまり使わない」という方も多いでしょう。食べられ方としては果物なので、イチゴを果物と分類する考え方も決して誤りではありません。

さて、このように分けていく考え方にもう一つ、「完熟している実を食べるもの=果物」「未熟な状態で収穫され食べられるもの=野菜」という分け方もあります。

野菜は植物としては未熟で、これから種を作って子孫を残そうとしている前段階で、人間が勝手に収穫して食べてしまっているのです。

わかりやすい例としてキュウリがあります。キュウリは中国語で「黄瓜」と書きます。

私たちが食べているキュウリは緑色ですが、それを収穫せずにそのまま育てていくとやがて黄色くなっていきます。キュウリにとっては、これが完熟の状態なのです。ですから「黄瓜」と呼ばれているわけですね。

一方果物は完熟して色も鮮やか、甘い香りを放ちます。なぜでしょうか。

それは果物が熟れておいしくなった自分を鳥にアピールしているからです。甘くておいしい自分を鳥に食べてもらって、種を遠くまで運んでもらう必要があります。

こうして果物は子孫を絶やすことなく現代まで残存してきました。色鮮やかな「色素」もフィトケミカルの一つ。そしておいしく甘く熟れているので、デザートのように楽しまれています。

また果物には、果糖、ブドウ糖、ショ糖といった糖が含まれています。ところで「甘い」これらの糖。すべて同じ甘さを感じさせてくれるのでしょうか。

実はそれぞれ甘みの強さは異なります。一番甘いのは果糖、ついでショ糖。ブドウ糖はこのなかで一番甘さが弱いのです。

さらに果糖には「冷やすと甘みを感じやすくなる」という性質があります。食後に冷やした果物を召し上がるとスイーツにも劣らない満足感を与えてくれるのは、甘さの強い果糖を、さらに甘さを感じやすい状態で食べていたからなのです。

 

果糖の性質

果物が甘いのは、果糖・ブドウ糖・ショ糖といった糖質の多くを含んで構成されているからです。

私たちが日頃口にしている、その「糖質」には種類があります。

まずは「単糖類」。これ以上小さな単位に分解できない糖で、糖質は単糖類にまで分解されると小腸から吸収されます。果糖やブドウ糖は単糖類に属します。

単糖類がわずかに連なったのが「少糖類」。代表的なものにショ糖(砂糖)があります。ショ糖は単糖類である果糖とブドウ糖が一つずつで構成されている「二糖類」です。

糖質には単糖類がたくさん連なった「多糖類」もあります。多糖類の代表的なものに、でんぷんがあります。穀類、いも類などに多く含まれている糖質で、消化吸収に時間がかかる糖質です。

糖質の種類は甘さにも関係があります。たとえばお米。お米には多糖類であるでんぷんが多く含まれています。ご飯をたくさん噛んでいるとはじめはそうでもないのに、だんだんと甘みを感じるようになってきます。

これはでんぷんが唾液によって消化されていき、そのうちの一部が少糖類にまで分解されていくためです。つまり、でんぷんのような多糖類では甘さを感じにくいわけですが、単糖類や少糖類にまで分解されていくと甘みを感じるようになるのです。

果物には甘みを感じさせてくれる単糖類や少糖類である果糖・ブドウ糖・ショ糖が多く含まれていますから、「甘い」のです。

単糖類や少糖類といった糖は、消化吸収にあまり時間を必要としません。すぐに吸収されて利用できる状態ですので、たとえば体力がないときに打つ点滴にはブドウ糖が含まれていますし、これからすぐにエネルギーを使う状態である運動前に果物を補給するといったことも日常的に行われています。

ブドウ糖は血液中に入れば「血糖値」が上昇します。必要があればすぐにエネルギーとして利用され、すぐに利用されないものは肝臓でグリコーゲンに変えられて貯蔵されます。

一方果糖は一部が肝臓でブドウ糖に変換され血液中に流入しますが、大半はそのまま肝臓でグリコーゲンに変えられ貯蔵されます。つまり同じ単糖類でありながら、ブドウ糖と比較して「血糖値が上がりにくい」という特徴を持っています。

 

果物とGI(グリセミック・インデックス)

GI(グリセミック・インデックス)とは、血糖値の上がりやすさの目安となる指標です。血糖値が上がりやすい食品はGIが高く、血糖値を急激に上昇させない食品はGI値が低くなります。

血糖値が上がるとはどういったことを意味するのでしょうか。食事をすれば当然ブドウ糖が供給され、一時的に血液中に流入しますから血糖値が上昇します。

しかし私たちの身体はできるだけ一定を保とうとします。そこで血糖値の上昇を感じると、膵臓からインスリンというホルモンを分泌して、血糖値を下げようとします。この働きによってブドウ糖が各器官で利用されるようになるのです。

血糖値上昇に対するインスリン分泌の反応が正常に行える方であれば、食後しばらくすれば血糖値は落ち着いてくるのです。

急激に血糖値が上がってしまうような場合、身体は急速に元の形に戻したいと、血糖値を下げようと反応します。その結果、血糖値は一気に下がってしまう。血糖値が下がりすぎてしまうことも身体にとっては危険な状態ですから、脳に「そろそろ食事をしないとエネルギーが不足してしまう」という指令が出ます。

そしてまた食べてしまう。また血糖値が上がる、そして身体は血糖値を下げようと反応する、また食べなくてはいけないと思う…というサイクルが発生してしまいます。

これは身体にはもちろん負担がかかりますし、食べ過ぎにもつながります。また長期的にこのような状態が続けば、膵臓も疲れてしまってインスリンの分泌が鈍くなったり、インスリンは出ていても身体が反応しにくくなったりと不具合が生じます。これが糖尿病の状態です。

GIが低い、血糖値の急激な上昇を起こしにくい食品が好まれる理由はここにあります。果物は甘さを感じますが、GIが低いものが多いという特徴があります。

 

果物を食べ過ぎると太るのか?

まず大前提に、「食べ過ぎると太る」ということは果物に限らず起こりうることだということが言えます。

食べ過ぎれば摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る可能性は高くなりますから、食べ過ぎないよりは食べ過ぎた方が太るでしょう。

それでは摂取エネルギーが増えやすいかどうかという点も、評価しなくてはいけませんね。果物は野菜と比較するとエネルギーが高いものがおおむね多いと言えるかもしれません。

ただし野菜にも果物にも種類がたくさんありますから、中には果物よりもエネルギーが勝る野菜も当然あります。

あくまでも食品群の単位で大きくとらえれば、野菜の代わりに果物を食べていると、エネルギーがかさみがちな傾向にあるということは言えるかもしれません。

では菓子類と比較するとどうでしょうか。果物はしっかり甘さを感じさせてくれますが、脂質はほとんど含みません。

そのためエネルギーは菓子類と比較すればおおむね低くなります。

このように比較するものによって、エネルギーが高めとも低めとも言えてしまうわけですが、目安量の1日200グラムを摂取している分にはエネルギーを心配するほどの高エネルギーになることはあまりないと言えるでしょう。

さらに「太る」というと単に体重増加だけではなく「中性脂肪が蓄積する」という懸念事項もありますね。「果糖は中性脂肪を蓄積させるから果物を食べない方が良い」という説も根強く言われる考え方です。

果糖は一部しかブドウ糖に変換されず肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されるという代謝経路であるため、余剰分が中性脂肪となって蓄積する可能性が高いというわけです。

たしかに果物は朝食べると良いと言われています。日本の食文化としては夕食後の水菓子として果物を楽しむ習慣があるわけですが、あとは寝るだけというタイミングで食べるよりもこれからエネルギーを必要とする1日の始まりに果物を食べた方が、体内での貯蔵よりも消費が進むと考えられるでしょう。

果物は中性脂肪を蓄積させるのか。これについても言えることは、「1日200グラムの目安を大きく超えて果物を摂り続けるようなことがあれば、中性脂肪の蓄積につながるかもしれない」ということになります。

 

果糖ブドウ糖液糖のナゾ

果物、なかでも果糖の正体が見えてきましたが、果糖がどうも悪者みたいに感じられる原因の一つに、清涼飲料水などの原材料名でみられる「果糖ブドウ糖液糖」あるいは「ブドウ糖果糖液糖」というものの存在があるのではないでしょうか。

これは一体何者なのか、と疑問に思われる方も少なくありません。これらの糖は、「異性化糖」というものになります。

私たちは日頃さまざまな甘味料を口にしますね。代表的なものに砂糖がありますが、砂糖は「ショ糖」の形で糖を貯めこむサトウキビやてん菜といった植物から抽出して作られます。二糖類である砂糖はそのまま口にしても甘さを感じることができます。

しかし植物のなかには「でんぷん」の形で糖を貯めこむものもあります。穀類やいも類はその代表です。水飴などの甘味料はそのでんぷんを分解して甘さを感じるように加工したものになります。「異性化糖」もその一つです。

でんぷんはブドウ糖が無数に連なっています。でんぷんの状態では甘さを感じなくても、ブドウ糖に分解すれば甘みが感じられるようになります。でもブドウ糖の甘さはそれほど強くはありません。

そこでブドウ糖の一部を「異性化」して、果糖に変えます。果糖はブドウ糖よりも、ショ糖(砂糖)よりも甘さの強い糖ですから、異性化することでしっかり甘さを感じることのできる甘味料になるのです。さらに果糖は冷やすと甘さを感じやすので、清涼飲料水のように冷やして飲むものでしっかり甘さを感じさせたいときに、とても効果的に働いてくれるのです。

ちなみに「果糖ブドウ糖液糖」はブドウ糖よりも果糖の量の方が多いことを表しています。「ブドウ糖果糖液糖」だと、果糖よりもブドウ糖が多いということです。果糖の方が多いということは、それだけ異性化を多く施したということがわかります。

清涼飲料水の飲み過ぎはあまりよくありませんね。水分摂取は大切ですが、できればエネルギーの心配のいらない水やお茶を中心に摂りたいものです。ごくごくと飲めばエネルギーの加算は大きいうえ、身体に吸収しやすいブドウ糖やショ糖が多く含まれていれば、血糖値の変動も起こりやすくなります。

でも、清涼飲料水をあまり飲み過ぎない方が良いという理論から「果糖は身体に良くない」と考えるのは飛躍しすぎです。これは全く別の話だということがお分かりいただけたでしょうか。

 

まとめ

果物に限らず食品は薬ではありませんから、食べることで治療を行えるわけではありません。またどんなものであっても、食べ過ぎは害になることにもかわりはないのですが、果物は野菜と比較されるためか、どうも「食べたらいいのか」「食べない方が良いのか」という点がいつも皆さんを惑わせてしまうようです。

果物は1日200グラム。足りていないのなら補充したいけれど食べ過ぎないようにというのは、エネルギー面でも果糖の摂取の面からも確かに言えることです。ご自身の食生活を振り返ってみると、多くの方でおそらく足りていないと思われますので、まずは毎日200グラムの果物を楽しむ生活から始めてみてはいかがでしょうか。

参考文献:『科学的データでわかる 果物の新常識』田中敬一・原田郁夫・間苧谷徹 著 株式会社誠文堂新光社
『製菓衛生師全書』日本菓子教育センター

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