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大豆は「畑の肉」とも呼ばれる栄養価の高さに加えて、加工品が多く、私たちの食生活に根付いた食材です。

加工を施しても栄養価の高さから副産物にすら健康効果が望めるというもの。

おからもその一つで、毎日の食卓にちょっと一品プラスするような使い方のできるものであるにも関わらず、あまり食べられる機会の多くない、もったいない状況にあります。

管理栄養士のチカさん

少し地味な存在ではありますが、今回はスポットを当ててみましょう。

おからとは

おからは、豆腐の製造工程でとれる、副産物です。豆乳をとるために搾った、搾りかすがおからで、卯の花と呼ばれることもあります。主成分は大豆の表皮です。

搾りかすというとあまり価値が無いように思われがちですが、繊維質が豊富であるためその食感を楽しむことができ、またもちろん栄養面でも優れています。

おから自体にはあまり味がないので、調味して食べられています。

 

おからの栄養

大豆はもともと植物性たんぱく質の重要な給源です。したがっておからからもたんぱく質を摂取することができます。

炭水化物の多くは難消化性多糖類で、食物繊維の多さでは群を抜いています。

大豆は油を絞れることもある通り、脂質も含有しています。おからにもn-3系多価不飽和脂肪酸の含有があります。

ビタミン類では炭水化物の代謝を促すビタミンB1などを含み、ミネラル類ではカリウムやカルシウムなどを含んでいます。

エネルギー 111キロカロリー
たんぱく質 6.1グラム
脂質 3.6グラム
水溶性食物繊維 0.4グラム
不溶性食物繊維 11.1グラム
カリウム 350ミリグラム
カルシウム 81ミリグラム
マグネシウム 40ミリグラム
1.3ミリグラム
0.14ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.4ミリグラム
ビタミンK 8マイクログラム
ビタミンB1 0.11ミリグラム
ビタミンB2 0.03ミリグラム
ビタミンB6 0.06ミリグラム
葉酸 14マイクログラム

※すべて おから 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

おからの健康効果

副菜として食べられることの多い食材ですから、主食や主菜で供給される栄養素の代謝に役立つビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6をはじめ、多くのビタミンB群を含有している点では、栄養バランスが整います。

また日頃からきちんと摂取しておきたい、不足しがちなミネラル類の補給にも適しています。

食物繊維が豊富ですから、意識しても野菜の摂取量が伸びない方のビタミン類・ミネラル類・食物繊維の補強に、使い勝手が良いのではないでしょうか。

脂肪酸では、α-リノレン酸を含んでいます。

α-リノレン酸はn-3系多価不飽和脂肪酸の一種で、人間の体内で合成することができない「必須脂肪酸」の一つです。食品からきちんと摂取をしておきたい脂肪酸です。

体内ではEPAやDHAへと代謝されます。

この働きによって、血圧を下げたり、血栓を解消して血液の流れを良くしたりする働きが期待できる脂肪酸です。

また摂り過ぎによってアレルギー症状を引き起こしやすくなるというリノール酸とのバランスも良く、作用を抑制しあう関係があります。

リノール酸も必須脂肪酸であるため、きちんと摂取する必要があります。

しかし一方で、摂り過ぎにも注意が必要となると、摂取の仕方が難しいと感じますが、関係を抑制しあう作用のあるα-リノレン酸の摂取を意識すると良いということであればわかりやすいですね。

α-リノレン酸には、がん細胞を変化させて増殖を抑える作用も期待されており、研究が進んでいます。

 

おからの選び方

きめが細かく、つやのあるようなものが良いものだとされています。傷むのが早いので、できたてのものを求め、すぐに使うようにしましょう。

最近ではお豆腐屋さんでお豆腐や大豆加工品を買い求めることが少なくなりました。

でも鮮度が大切なおからですので、お豆腐屋さんでその日の豆腐製造でできたものを買い求めるのも良いですね。

保存は冷蔵庫で行い、冷凍したい場合にはから炒りして水分を飛ばして行います。

 

おからの食べ方

一番ポピュラーな食べ方と言ったら、卯の花でしょうか。

おからとほかの材料を煎り煮した卯の花炒りのイメージが強く、反対にそれ以外の食べ方をイメージできないことが、おからをあまり食べる機会がない理由かもしれません。

炒りあげたおからで魚や野菜を和える食べ方も、「卯の花和え」として昔から食べられています。

また、すし飯の代わりにおからを使った「卯の花寿司」や、卵を入れて練ったものを味噌汁の具にした「卯の花汁」といった食べ方もあります。

出汁の美味しさを吸収しやすく、調味をおいしく仕上げれば副菜として思いのほか活躍の幅が広い食材です。

 

おから・まとめ

管理栄養士のチカさん

ご自身で生のおからを買い求めることは、あまりないかもしれませんね。

ただし豆腐を作る工程で必ずおからはできますので、豆腐が作られる限りおからも入手することは容易なのです。

卯の花炒りと言えば、和惣菜の定番でもありますから、市販品でもよく見かけます。

日頃の食事に、ビタミン類・ミネラル類・食物繊維をプラスするために副菜を小鉢1つ追加しようと思ったら、ぜひ卯の花にも興味を向けていただければと思います。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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