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食事から健康を見直そうとなさっている方に、注目してほしい食材の一つに高野豆腐があります。

高野豆腐はちょっと地味な存在で、日頃から食べる習慣がないとなかなか手が伸びない食材ではないかと思います。

管理栄養士のチカさん

そんな高野豆腐に、ちょっとスポットライトを当ててみたいと思います。

高野豆腐とは

高野豆腐は凍り豆腐とも言われる食材で、ややかためにつくった木綿豆腐を凍結・乾燥させて作ります。ということで数多く存在する大豆加工品の一つです。

高野豆腐と呼ぶのは高野山を中心とした関西圏でのメジャーな名称のようで、凍ったものをすぐに食べる北海道産のものは「一夜凍り」などと呼ばれており、呼び方は地域で異なるようです。

ちなみに国の品質表示基準では「凍り豆腐」とされています。

通常、乾物として1人前のお豆腐と同じくらいのサイズで加工されているものが売られていることが多いのですが、サイコロ状や薄切り、細切りのものもあり、調理するのに取り入れやすい形状のものも多く出回っています。

また粉末状になっているものもあり、これが最近では糖質制限食で小麦粉に変わる粉として使われることもあり、意外にも利用範囲の広い食材なのです。

 

高野豆腐の栄養

大豆加工品である高野豆腐は、もちろんたんぱく質の給源となります。

大豆には良質な脂質が含まれていますので、高野豆腐からもn-3系多価不飽和脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取することができます。

ミネラル類では鉄、カルシウム、マンガン、亜鉛、銅などを補給することができます。また機能性成分であるコリンも含まれています。

エネルギー 107キロカロリー
たんぱく質 10.1グラム
脂質 6.8グラム
  飽和脂肪酸 1.04グラム
  一価不飽和脂肪酸 1.48グラム
  多価不飽和脂肪酸 3.66グラム
水溶性食物繊維 0.1グラム
不溶性食物繊維 0.4グラム
カルシウム 126ミリグラム
マグネシウム 28ミリグラム
1.5ミリグラム
亜鉛 1.0ミリグラム
0.11ミリグラム
マンガン 0.86ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.4ミリグラム
ビタミンK 12マイクログラム

※すべて 凍り豆腐 乾 20グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

高野豆腐の健康効果

大豆の加工品である高野豆腐は、良質なたんぱく質を摂取するのに適しています。

油などを必要としない比較的ヘルシーな調理法で仕上げることができるため、エネルギーを抑えながらたんぱく質が補給できる利点があります。

たんぱく質については「レジスタントタンパク」に注目が集まっています。

レジスタントタンパクとは、たんぱく質が食物繊維のような働きをする点に注目されている機能で、高野豆腐を製造する過程の「凍らせる」という操作によって、たんぱく質が凍結変性して発生するのではないかと考えられています。

これがコレステロールの吸収を阻害する働きや中性脂肪上昇を抑制する効果を持っているのではないかと期待されています。

コレステロールへの効果という面では、コリンにも期待が寄せられています。

コリンは脂肪肝を防ぐ作用があるとされる機能性成分で、肝臓に脂肪がたまらないように働きかけ、肝硬変や動脈硬化の予防につながります。コレステロールを正常に保つ作用を持っています。

脂肪酸で多く含有されているα-リノレン酸はn-3系多価不飽和脂肪酸で、食事から摂取する必要のある必須脂肪酸の一つです。

体内ではEPAやDHAを合成してくれますので、血中脂質バランスの是正に働きます。

このように高野豆腐には複数の側面から血中脂質への働きかけが期待できますので、生活習慣病予防にぜひ取り入れていただきたい食材なのです。

脂質以外にもミネラル類が豊富なことから貧血や骨粗鬆症予防になることや、コリンの持つ認知症予防効果も見逃せません。

 

高野豆腐の選び方

売り場では気泡が目立たずキメが細かいものを選び、色がくすんでいるようなものは避けましょう。

乾物ですので保存がきく点がうれしい食材です。ただし保存中も成分がまったく劣化しないわけではありません。

脂質も含有している食品ですから、保存中に空気に触れると酸化が進みます。密閉して保存し、開封後の食べきりはできるだけ早く行いましょう。

 

高野豆腐の食べ方

高野豆腐は乾物ですから、戻して使うことが一般的。戻すとだいたい6倍くらいになりますので、調理の際には戻す前の重量に配慮しましょう。

乾物であるためビタミン類の含有はそれほど期待できないため、ビタミン類が豊富な野菜と一緒に炊き合わせるなどすると栄養バランスが整います。

戻したものは水分を吸って重量感がでるため、満腹感が得られやすくなります。低エネルギーである点も合わせて、ダイエットにも適した食材です。

シンプルな調理法だとつい味付けをしっかりつけてしまいがちですが、お砂糖などの使用量にも配慮して、だしをきかせた薄味で仕上げるようにすると良いでしょう。

 

高野豆腐・まとめ

管理栄養士のチカさん

高野豆腐がクローズアップされる機会はそれほど多くないかもしれませんが、注目すべき点はたくさんありましたね。

お豆腐を召し上がる機会は多くても、わざわざ高野豆腐を戻して食べることはしないという方も少なくありませんが、凍結乾燥させているからこそという健康面での利点も持ち合わせていますので、ぜひあえて高野豆腐を選んでみていただきたいと思います。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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