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くるみはパンやお菓子の材料として使われる頻度の高いナッツですので、もともとよく食べられてきましたが、最近では健康効果を期待してミックスナッツの一つに入れられることが多くなりました。

栄養価の高さは「植物性の卵」などと言われるくらいですから、折り紙つき。

管理栄養士のチカさん

血中脂質のバランスを整える味方としても、くるみを見直してみましょう。

くるみの種類

くるみにも実は種類があります。あまり知られていませんよね。

日本原産のくるみは「オニグルミ」「ヒメグルミ」と呼ばれる種類です。

殻がかたいので、よく殻に入ったくるみを掌で転がして、ボケ防止をするなんて言われます。

食用としては中の種実がたっぷり食べられた方がありがたいので、西洋ぐるみと呼ばれる「ペルシャグルミ」「テウチグルミ」「シナノグルミ」といった殻が薄くてやわらかく、仁部分が多い種類が好まれます。

市販品の多くは「ペルシャグルミ」です。

 

くるみの栄養

種実類ですので、やはり脂質が豊富。またたんぱく質も含まれていますので、やはり栄養価は高いといえます。

エネルギーもしっかりありますが、一度に大量に食するものではありませんので、少量でもしっかり栄養素を含んでいる点が優秀だといえるでしょう。

脂溶性ビタミンであるビタミンEも含んでいますから、吸収されやすく、抗酸化作用もあるので脂質との相性が抜群です。

ミネラル類ではカルシウムやマンガンを摂取することができます。

エネルギー 674キロカロリー
たんぱく質 14.6グラム
脂質 68.8グラム
  飽和脂肪酸 6.87グラム
  一価不飽和脂肪酸 10.26グラム
  多価不飽和脂肪酸 50.28グラム
水溶性食物繊維 0.6グラム
不溶性食物繊維 6.9グラム
カリウム 540ミリグラム
カルシウム 85ミリグラム
マグネシウム 150ミリグラム
2.6ミリグラム
1.21ミリグラム
マンガン 3.44ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 1.2ミリグラム
ビタミンB1 0.26ミリグラム
ビタミンB2 0.15ミリグラム
ビタミンB6 0.49ミリグラム

※すべて くるみ いり 100グラムあたりの値。

くるみの脂肪酸(100グラムあたり)

飽和脂肪酸(6.78グラム) パルミチン酸、ステアリン酸など
一価不飽和脂肪酸(10.26グラム) パルミトレイン酸など
多価不飽和脂肪酸(50.28グラム) リノール酸、α-リノレン酸

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

くるみの健康効果

豊富な脂質では、α-リノレン酸という脂肪酸を含んでいるという特徴があります。α-リノレン酸は必須脂肪酸の一つ。

つまり必ず食品から摂取する必要のある脂肪酸です。n-3系多価不飽和脂肪酸に属し、体内に取り入れられるとEPAやDHAへと代謝されます。

そのため、血栓予防の効果や血中コレステロール値や血中中性脂肪値を減少させるというEPAやDHAの効果を得ることができるのです。

n-3系多価不飽和脂肪酸は特に今の日本人が摂取したいとされる脂肪酸です。

必須脂肪酸を含むという観点ではn-6系多価不飽和脂肪酸も重要なのですが、こちらは比較的しっかり摂れているうえ、摂りすぎることでアトピー性皮膚炎などを引き起こすと考えられています。

α-リノレン酸にはこの作用を抑制する効果も知られています。

またくるみに少量ながら含まれているとされるメラトニンも、現代人にはうれしい効果を持つ成分です。

メラトニンは私たちの脳内の、松果体という場所から分泌されるホルモンで、睡眠サイクルを調節して快眠をもたらしてくれるものです。

しっかり分泌されることで免疫力を向上させてくれるとも考えられていますが、加齢とともに分泌が減少します。

体内時計が乱れがちな現代人にとっては、非常に重要な働きをしてくれる成分なのです。

ポリフェノールの含有量も多いと言われています。この働きは、抗酸化作用や血圧降下作用、LDL-コレステロール値の低下といった研究結果も報告されています。

もちろん、「植物性の卵」の名通りに豊富に含まれている栄養素も健康維持には欠かせません。

骨の健康に役立つカルシウムやマンガン、貧血予防に摂取しておきたい鉄や銅も含まれています。

 

くるみの選び方

むき実を購入する機会が多いと思いますが、素焼きのものを選ぶと良いでしょう。

油を使っていたり、味付けがされていたりするものだと劣化が早く、またエネルギーやナトリウムの摂取が上乗せされてしまいます。

α-リノレン酸が分類されるn-3系多価不飽和脂肪酸は、特に酸化されやすい性質を持っています。

過酸化脂質は身体に害を及ぼしますので、健康効果を意識してくるみを取り入れるのであれば、当然その調理状態も確認する必要がありますね。

 

くるみの食べ方

くるみ入りのパンなどを食べることで摂取することもできますが、むき実を刻んでサラダなどのアクセントにするといったお料理への取り入れも簡単にできます。

くるみはむき実の大きさが大きいほど値段がはります。でもどうせ刻んで使うなら砕けてしまったものでも問題ありませんよね。

価格も抑えられ、日頃の食卓に使いやすくなると思います。

すりつぶしたり、ペースト状にしたりしてドレッシングにしてもコクがプラスされます。

 

くるみ・まとめ

管理栄養士のチカさん

くるみはえぐみが少なく、適度なかたさで食べやすいナッツです。

くるみパンのように生地に混ぜ込んであるものは、よく噛んでいくとじんわりとおいしさが広がって、素朴なパンでも存在感が発揮されます。

注目はα-リノレン酸の働きでしょうか。EPAやDHAを摂取することは日頃の生活から意識していても、体内でそれらを作ってくれる材料は意外と盲点でしたね。

くるみの摂取でもコレステロールのコントロールが可能ですから、意識して摂取する食材に加えていただきたいと思います。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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