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アーモンドは入手が容易なナッツで、お菓子に使われることも多くありますが、素焼きしたものをそのまま食べるようなスタイルでも販売されている、種実類の代表格です。

間食として利用されている方もおられるのではないでしょうか。

管理栄養士のチカさん

各種栄養素の供給源として優秀な役割を果たす一方で、エネルギーが高いものでもありますので、上手な食べ方を考えていきましょう。

アーモンドの種類

アーモンドにはスイート種とビター種がありますが、私たちが食用としているものは、ほとんどがスイート種です。ビター種は苦く、野生のアーモンドなどと表現されます。

利用のされ方では、粒のまま食べる以外にスライスや薄切りにされていたり、パウダー状になっていたりするものもあります。

ほぼ茶色い薄皮のついた状態で利用されますが、栄養面から考えても劣化をゆるやかにする面からも皮付きのままが良いでしょう。

ただし少し水にうるかせば簡単に薄皮を向くことができますので、アーモンドを使って何かを作るときに色よく仕上げたい場合には直前にむいて使いましょう。

 

アーモンドの栄養

種実類ですので、脂質や脂溶性ビタミンは豊富ですが、種実類のなかでもビタミンEやたんぱく質、食物繊維を多く含んでいます。

また水溶性であるビタミンB2も豊富です。ビタミンB2は脂質の代謝に関与するビタミンですから、脂質が豊富なアーモンドにあわせて含有されているのはうれしいことです。

ミネラルではマグネシウムが豊富です。

脂肪酸では一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

エネルギー 587キロカロリー
たんぱく質 19.6グラム
脂質 51.8グラム
  飽和脂肪酸 3.95グラム
  一価不飽和脂肪酸 33.61グラム
  多価不飽和脂肪酸 12.12グラム
水溶性食物繊維 0.8グラム
不溶性食物繊維 9.3グラム
カリウム 760ミリグラム
カルシウム 250ミリグラム
マグネシウム 290ミリグラム
3.6ミリグラム
1.17ミリグラム
マンガン 2.45ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 30.3ミリグラム
ビタミンB1 0.20ミリグラム
ビタミンB2 1.06ミリグラム
ビタミンB6 0.09ミリグラム
葉酸 65マイクログラム

※すべて アーモンド 乾 100グラムあたりの値。

アーモンドの脂肪酸(100グラムあたり)

飽和脂肪酸(3.95グラム) パルミチン酸、ステアリン酸など
一価不飽和脂肪酸(33.61グラム) パルミトレイン酸など
多価不飽和脂肪酸(12.12グラム) リノール酸など

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

アーモンドの健康効果

抗酸化作用が強く、脂質の酸化防止に働くビタミンEの含有量が多いので、活性酸素の害から私たちの身体を守ってくれます。

過剰すぎる活性酸素は体内でコレステロールを酸化させ、細胞にダメージを与えてしまいます。したがってこの働きを阻害することで、がんの予防や動脈硬化につながります。

ビタミンEには血行促進の作用や美肌効果も期待できるので、「若返りのビタミン」などと呼ばれるほどです。冷え性や肩こりに悩む方には摂取を意識していただきたい栄養素です。

抗酸化作用では、薄皮に含まれるポリフェノールにもその効果が期待できますので、できれば薄皮ごと食べるようにしましょう。

エネルギーを産生する栄養素の代謝に必要となるビタミンB群をきちんと含んでいます。とくにビタミンB2の不足は口内炎や口角炎を引き起こしますが、豊富に含まれています。

脂肪酸の中では、一価不飽和脂肪酸を多く含みます。一価不飽和脂肪酸はほかの脂肪酸に比べ酸化しにくいという性質があります。

過酸化脂質は体内でがんを発生させるおそれがありますから、脂質の酸化は避けたいところ。血中コレステロール値の改善にも効果があると考えられています。

 

アーモンドの選び方

粒のままの状態で入手する際には、薄皮つきのもので、食塩不使用のもの、素焼きしただけの油を使って調理されていないものを選ぶようにしましょう。

おつまみとして食べるには、食塩使用のものの方がおいしく感じるかもしれませんが、ついつい食べ過ぎてしまえば当然塩分過多になってしまいます。

煎っても栄養素の損失は少ないと考えられていますが、油を使って調理しているものは酸化されやすくなってしまいますし、エネルギーの加算にもなります。

加工品では、スライスや細切りなど切断している場合は空気との接触が多ければ、いくら酸化しにくいとは言え、当然酸化は進みます。

開封後は早めに使い切ることを心掛け、保存は密閉して高温にならない環境で行いましょう。

 

アーモンドの食べ方

アーモンドの健康効果を食生活に取り入れたいと思ったら、素焼きのものをそのまま食べるのも、もちろん良いのですが、パウダーを使うのも手軽です。

製菓材料で「アーモンドプードル」「アーモンドパウダー」の名で売られていて、比較的簡単に入手できます。

これを温かいスープやサラダのトッピングに使うことで少量でもコクをプラスすることができます。完全なパウダー状でなくても、ダイス状であれば食感もプラスされます。

カリッと香ばしく楽しみたければ乾煎りすると良いでしょう。乾煎りは食べる分だけ、その都度行うことをオススメします。

 

アーモンド・まとめ

管理栄養士のチカさん

アーモンドは栄養価が高い、ということは「ナッツを食べて吹き出物が出た」なんてイメージでご存知の方も多いのでは。

確かに高エネルギー、高脂質ですから食べ過ぎればそのようなことにもなるでしょうが、栄養価の高さは少量でもさまざまなビタミンやミネラルの補給につながる大切な性質でもあります。

アーモンドは、肉食を避けるリビングフードなどの食スタイルをなさる方々にとっては重要なたんぱく質源ともなります。数粒の摂取にとどめつつ、健康効果は取り入れたいですね。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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