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栄養価の高い食材の代表格ともいえる、レバー。

各栄養素を多く含む食品を調べていると、さまざまな栄養素の上位にランクインしてくるので、いかに栄養素が豊富かを実感します。

しかし「レバーは栄養になるから、どんどん食べなさい」と言えたのは、ひと昔前の話かもしれません。

今はこの栄養価の高いレバーをいかに上手に取り入れるかを考える時代です。

管理栄養士のチカさん

上手なレバーの取り入れ方を考えてみましょう。

レバーの種類

ご存知の通り、レバーとは肝臓のこと。牛・豚・鶏いずれの肝臓も、食用としています。

肝臓はもちろん私たちの身体でも大切な働きをする臓器です。

食物から摂取した栄養素を体内で使える形に変換して貯蔵し、必要に応じてエネルギーを供給する、代謝の役割を行っています。また解毒や消化液の生成・分泌などの役割もこなしています。

必要な栄養を貯蔵しておく臓器ですから、栄養価が高いのは当たり前ともいえるでしょう。

 

レバーの栄養

レバーの栄養素ではじめに優れている点として挙げられるのは、何といっても鉄分含有量の多さでしょう。

鉄分は吸収率の低い栄養素ですが、動物性食品に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄の方が非ヘム鉄よりも吸収率が高いことで知られています。

レバーはヘム鉄を含んでいますから、含有量の多さだけでなく吸収率の面でも鉄の供給源として優秀だといえます。ミネラルでは鉄との相性が良い銅も含んでいます。

ただしレバーの食べ過ぎはしばしば注意が促されます。それはあまりに栄養価が高いからともいえるでしょう。

脂溶性ビタミンであるビタミンAもしっかり含んでいます。

ビタミンAも、もちろん大切な栄養素ですが、脂溶性ビタミンですから摂り過ぎでは過剰症の心配が出てきます。

食品からの摂取のみで栄養素の過剰症がみられることはまれですが、レバーの食べ過ぎではビタミンAの過剰は起こり得るほど、ビタミンAが含有されているのです。

それでもビタミンB群やビタミンCも豊富に含み、まさに滋養物といえる食材です。

うし 肝臓 生 ぶた 肝臓 生 にわとり 肝臓 生
エネルギー 132キロカロリー 128キロカロリー 111キロカロリー
たんぱく質 19.6グラム 20.4グラム 18.9グラム
脂質 3.7グラム 3.4グラム 3.1グラム
  飽和脂肪酸 0.93グラム 0.78グラム 0.72グラム
  一価不飽和脂肪酸 0.48グラム 0.24グラム 0.44グラム
  多価不飽和脂肪酸 0.64グラム 0.76グラム 0.63グラム
  コレステロール 240ミリグラム 250ミリグラム 370ミリグラム
カリウム 300ミリグラム 290ミリグラム 330ミリグラム
4.0ミリグラム 13.0ミリグラム 9.0ミリグラム
亜鉛 3.8ミリグラム 6.9ミリグラム 3.3ミリグラム
5.30ミリグラム 0.99ミリグラム 0.32ミリグラム
ビタミンA 1100マイクログラム 13000マイクログラム 14000マイクログラム
ビタミンB1 0.22ミリグラム 0.34ミリグラム 0.38ミリグラム
ビタミンB2 3.00ミリグラム 3.60ミリグラム 1.80ミリグラム
ビタミンB6 0.89ミリグラム 0.57ミリグラム 0.65ミリグラム
ビタミンB12 52.8マイクログラム 25.2マイクログラム 44.4マイクログラム
葉酸 1000マイクログラム 810マイクログラム 1300マイクログラム
ビタミンC 30ミリグラム 20ミリグラム 20ミリグラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

レバーの健康効果

レバーに豊富に含まれる鉄分は、貧血予防には欠かせない栄養素です。

比較的吸収されやすいヘム鉄の形で含有されていることに加えて、吸収を助けるたんぱく質も豊富な点でも効率の良い組み合わせとなっています。

体内で働くことを考えると、体内で鉄を吸収する際に助けとなる銅も多く、造血作用を持つビタミンB12や葉酸も含んでいることから、貧血の予防改善にレバーがまず挙げられるのは、間違いない事実でしょう。

豊富に含まれるビタミンAは、抗酸化作用を有し、免疫力を高めたり、粘膜を保護したり、身体を守ってくれる働きで、きちんと摂取したい栄養素です。

ビタミンB群を広く多く含んでいる点では栄養素の代謝が促され、体調を整える役割を果たしてくれる食材です。

気になる点は2つ。

1つはビタミンAの過剰症。成人男性が1日に摂取するビタミンAの上限は2700マイクログラムですから、特に含有量の多い豚や鶏では食べ方次第では簡単に超えてしまいます。

気にしておきたいことのもう1点はコレステロール含有量。牛・豚・鶏のいずれも決して少ないとは言えません。

いくらコレステロールは体内で製造されるものが大半を占めるとは言え、血中コレステロール値が高い方は食事からの摂取も気をつけるべきですので、レバーを食べる頻度には注意が必要です。

 

レバーの選び方

レバーは特に鮮度に気をつけて選びたい食材です。

つやがあってきれいな暗赤色をしているか、見てみましょう。黒ずんだ感じのものは鮮度が落ちています。

弾力のあるものの方がおいしさもありますし、時間が経過するとだれてくるので、鮮度面でも弾力のあるものの方が良いと言えるでしょう。

 

レバーの食べ方

レバーは血抜きをして食べますが、水にさらしすぎると、せっかくの水溶性ビタミンが流出してしまいます。手早く済ませましょう。

臭みをとるには、牛乳につけたり香辛料・香味野菜といったものを上手に使ったりするのがコツです。

レバーの食べ方のコツは、一回の摂取量にもあります。豊富な栄養素を摂取するつもりで、ひとかけらくらい楽しむ、あるいはレバーペーストのようなものを少しトッピングする程度の楽しみ方が適切です。

 

レバー・まとめ

管理栄養士のチカさん

せっかくのレバーの紹介でしたが、摂取量の注意ばかりになってしまいました。

レバーは上手に付き合えば、ほかの食品ではなかなか補いきれないような、豊富な栄養価を享受できます。

少し体調がすぐれないというときに、少量楽しむ程度にとどめつつ、滋養をつけたいときにはぜひ力を借りましょう。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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