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まいたけはきのこの中でもうま味が強く、長時間経っても苦味の出にくい、利用しやすい食材です。

シャキシャキとした食感が残るところもおいしさの要因で、しいたけなどの他のきのこともまた少し違った楽しみ方ができます。

管理栄養士のチカさん

おいしさだけでなく栄養面からもまいたけの魅力に触れていただければと思います。

まいたけの栄養

きのこ類に属しますので、エネルギーを産み出す栄養素はほぼありません。しかしエネルギーを産生する栄養素を体内で代謝するために必要となる、ビタミンB群の含有量が高いので、食材の食べ合わせで身体にエネルギーを供給してくれます。

食物繊維の一種であるグルカンを多く含むという特徴もあります。きのこ類全般から摂取が期待できるものですが、まいたけはなかでも優れた供給源です。

紫外線にあたるとビタミンDに変化するエルゴステロールも含んでいます。

エネルギー 15キロカロリー
水溶性食物繊維 0.3グラム
不溶性食物繊維 3.2グラム
カリウム 230ミリグラム
0.2ミリグラム
ビタミンD 4.9マイクログラム
ビタミンB1 0.09ミリグラム
ビタミンB2 0.19ミリグラム
ナイアシン 5.0ミリグラム
ビオチン 24.0マイクログラム

※すべて まいたけ 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

まいたけの健康効果】

体内でエネルギー産生や代謝に働くビタミンB群は全部で8種類ありますが、単独で働くというよりもまんべんなく摂って上手に代謝に活かしていきたい栄養素です。まいたけにはビタミンB群がまんべんなく豊富です。

特に多いものでは、ビタミンB1は炭水化物の代謝に欠かせないほか、神経機能を正常に維持する作用にも利用されます。

ビタミンB2は不足すると口内炎ができるのは有名ですね。皮膚や粘膜の健康に役立ちます。ナイアシンもたんぱく質・炭水化物・脂質のいずれの代謝にも必要で、アルコールの分解作用もあるので二日酔いでは多く使われるビタミンです。

食物繊維の一種であるグルカンは、身体の免疫力を高めて細菌やウイルスに対する抵抗力をつけてくれます。風邪のみならず生活習慣病予防としてもうれしい働きです。がんに対しても抗がんや抑制に効果があるのではないかと言われています。

食物繊維が豊富ですから腸の蠕動運動を促し排便が促進されるほか、脂質異常症予防の観点からも期待の高まる食材です。

ビタミンDはカルシウムの吸収を高める効果のあるビタミンですので、骨の強化には合わせて摂りたい栄養素です。エルゴステロールがビタミンDとして働くことで、骨や歯を健康に保つ効果も期待できます。

 

まいたけの選び方

菌床栽培のものが多いので、品質に大きなぶれはないと思われますが、原木栽培もありますので、選び方も知っておきましょう。

かさの部分が肉厚でしっかりしているもの、軸にもハリのあるものが良いでしょう。シャキシャキとした食感が魅力ですので、よくしまったものを選びましょう。

きのこ類の中では日持ちがする方だとされていますが、乾燥に気をつけて冷蔵庫保管とし、あまり日を置かずに食べるようにしましょう。

 

まいたけの食べ方

エキスにうま味が出ますが、あまり火を通し過ぎてしまうと食感が損なわれがちです。

豊富に含まれているビタミンB群やグルカンは水溶性ですので、調理液まで飲むことのできるような汁物や煮物にすると良いでしょう。

また天ぷらなどで食べれば食感を損なうことなく、脂溶性ビタミンのビタミンDの吸収にも効率的な食べ方となります。

 

まいたけ・まとめ

管理栄養士のチカさん

まいたけは、グルカンやエルゴステロールといったきのこ類全般に期待ができる成分を含んでいるうえで、その他のビタミンもバランス良く含んでいる優秀な食材です。

くわえて、うま味が出やすい点が調理の幅も広げてくれます。比較的価格変動が少なく、通年手に入る菌床栽培である点もうれしいですね。

なかなか料理の主役とはなりにくい存在ではありますが、わき役であっても味でも栄養面でもしっかりと良い仕事をしてくれますよ。

 

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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