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中華料理では召し上がることも多いと思われる、きくらげ。

「くらげ」とつく名前が災いしてか、結局ナニモノ?という疑問が拭えない方もおられるのではないでしょうか。

けれど実はきくらげ、栄養面でもなかなか優秀なのです。

管理栄養士のチカさん

乾物は一年中、夏から秋にかけては生のものが出回ることもあります。手に取っていただけるように、ご紹介していきますね。

きくらげとは

きくらげはきのこの一種です。きくらげは漢字で「木耳」と書かれることもあるのですが、広げると形が耳のようだからとか。

コリコリとした食感が特徴で、確かにくらげのように感じなくもないのですが、その名前のせいで正体不明になっているようにも思われますね。

色で「白きくらげ」と「黒きくらげ」と種類があります。

どちらも薬膳や中華料理などに使われますが、白きくらげは色を活かしてココナッツなどとあわせたデザートに使われることもありますね。

乾物が主流ですが、黒きくらげは秋ごろには生のものを青果店の店頭でみかけることもあります。

 

きくらげの栄養

きのこ類全般から摂取が期待できる食物繊維、特に不溶性の食物繊維が含まれます。きくらげはきのこ類の中でも豊富に不溶性食物繊維を含んでいます。

ビタミン類では、やはりきのこ類が得意とするビタミンDを多く含むほか、ビタミンB群もしっかり含有しています。

ミネラル類ではカリウム、カルシウム、鉄などを摂取することができます。

きくらげ しろきくらげ
エネルギー 33キロカロリー 32キロカロリー
水溶性食物繊維 0グラム 3.9グラム
不溶性食物繊維 11.5グラム 9.9グラム
カリウム 200ミリグラム 280ミリグラム
カルシウム 62ミリグラム 48ミリグラム
7.0ミリグラム 0.9ミリグラム
0.06ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンD 17.1マイクログラム 3.0マイクログラム
ビタミンB1 0.04ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンB2 0.17ミリグラム 0.14ミリグラム
ナイアシン 0.6ミリグラム 0.4ミリグラム
ビタミンB6 0.02ミリグラム 0.02ミリグラム
葉酸 17マイクログラム 15マイクログラム
パントテン酸 0.23ミリグラム 0.27ミリグラム

※すべて 乾 20グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

きくらげの健康効果

乾物20グラムあたりの値で比較しても、各栄養素がしっかりと含有されていることがわかるきくらげ。

乾物を水に戻して使うと栄養素の損失が気になるところですが、不溶性食物繊維はその心配はほぼないと考えて良いでしょう。

不溶性食物繊維は水に溶けずに水を吸収して膨れます。カサが増す状態で体内を移動していくことで、腸壁を刺激して腸の運動を促し、排泄に貢献します。

口の中でもしっかり噛む必要があるため、早食いや過食を抑えることもできますし、ヒトの消化酵素で分解されないため胃での滞留時間が長くなり、満腹感が持続します。

きくらげはきのこ類でエネルギーが低いうえ、このような働きを持つ不溶性食物繊維をたっぷり含んでいるため、ダイエットには適した食品です。

また排便はある程度水分を必要とします。不溶性食物繊維が水を吸収していると便が適度に水分を持ち、ボリュームも出てスムーズな排便へつながるのです。

腸で排便がきちんとなされると、体内に余分なものを貯めこむことがなく、便秘によるいきみなどを原因とする血管への負担も軽減されます。

大腸がんは高たんぱく質や高脂肪の食事で発症リスク上昇が懸念されますので、不溶性食物繊維の働きは大腸がんの発症予防にも役立ちます。

便は体内にある有害なものも吸着して排泄してくれます。コンスタントに不溶性食物繊維を摂取することで、有害物質の滞留時間は短くなると考えられるでしょう。

コレステロールもその一つです。体内の余分なコレステロールの排泄にも、不溶性食物繊維が役立ちます。

ビタミンDが豊富な点も見逃せません。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれる脂溶性ビタミンですが、きくらげはカルシウムも含有しているので、良い組み合わせとなっています。

ビタミンDは脂溶性ビタミンですので、乾物を水で戻す際にも、比較的損失は少ないと考えられます。

 

きくらげの選び方

コリコリとした食感を楽しむものですので、肉厚でツヤがあるものを選びましょう。

生の場合はサッと湯通しをして石づき部分を取り除きます。乾物の場合は水で戻しますが、15分程度の短時間でとどめておきましょう。

乾物は湿気に弱いので密閉容器に入れて保存します。乾物のままでしたら冷凍することも可能です。

 

きくらげの食べ方

中華料理では卵と組み合わせて炒め物にしたり、スープの具材にしたりといった調理法が定番でしょうか。

食感を楽しめるように柔らかい食感の食材と組み合わされることが多いようです。

また美容面では白きくらげが好まれることも多いようです。ユリ根とあわせて蒸し物にする薬膳などで人気があります。

 

きくらげ・まとめ

管理栄養士のチカさん

きくらげはきのこ類の一種と片付けてしまうには惜しいほどの栄養価の高さが確認できました。

食感は楽しめますが、味わいとしてはあまりほかの食材を邪魔しません。

食物繊維が不足しがちなメニューに、きくらげをプラスしてみてはいかがでしょうか。

 

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