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しめじというと、「香りまつたけ、味しめじ」などと言われますが、この「しめじ」は本しめじのことで、私たちがよく食べているぶなしめじとは別のものです。

でもぶなしめじも、うま味たっぷりのきのこですよね。栄養価も高く、しめじの中でも代表格となりました。

管理栄養士のチカさん

天然のほんしめじはあまり取れず出回りが少ない分、味でも栄養面でも私たちの食卓を助けてくれています。

ぶなしめじの種類

しめじとして出回っている多くはこの「ぶなしめじ」か、「ひらたけ」になります。

大きめのひらたけや大ぶりのぶなしめじは、「ジャンボしめじ」などとして売られていることもあります。

菌床栽培されているものも多く、通年入手が可能です。

 

ぶなしめじの栄養

きのこ類全般からの摂取が期待できる、ビタミンB1、ビタミンB2、パントテン酸といったビタミンB群と、体内でビタミンDとして働くエルゴステロールを含んでいます。

食物繊維、カリウムも豊富で、エネルギーが少ないというきのこ類の特徴を、ぶなしめじも持っています。

エネルギー 18キロカロリー
水溶性食物繊維 0.3グラム
不溶性食物繊維 3.4グラム
カリウム 380ミリグラム
ビタミンD 0.6マイクログラム
ビタミンB1 0.16ミリグラム
ビタミンB2 0.16ミリグラム
ビタミンB6 0.08ミリグラム
パントテン酸 0.86ミリグラム

※すべて ぶなしめじ 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ぶなしめじの健康効果

うま味はグルタミン酸によるもので、アミノ酸をバランスよく含んでいる点が栄養的に優れています。

また、炭水化物の代謝に必要なビタミンB1、脂質代謝に関連深いビタミンB2、たんぱく質の代謝と相関のあるビタミンB6と、エネルギーを持つ栄養素それぞれの代謝に必要となるビタミン類をいずれも含んでいます。

ぶなしめじ自体にはエネルギーはほとんどありませんが、エネルギーを産生する役割を助けることで疲労回復などに役立ちます。

また体内でビタミンDとして働くエルゴステロールを含んでいます。ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助け、骨や歯への沈着を助ける栄養素です。

ミルク味のスープやシチューなどに入れても味わいが良いだけでなく、栄養面でも好相性であることがわかります。将来の骨粗鬆症予防にも役立ちます。

食物繊維を含む点から血中コレステロール値の低下にはぜひ摂っておきたい、きのこ類。ぶなしめじは手軽に入手でき扱いやすいことに加えて、味わいや栄養面でも優秀な食材であると言えるでしょう。

 

ぶなしめじの選び方

軸が短くて、太いものを選びましょう。石づきはかたく、しっかりしているものが良いでしょう。傘は小ぶりで開きすぎていない方が良く、寄せ集めではなく一株になっているものを求めましょう。

袋やパックに入った状態で売られていることがほとんどです。そのまま冷蔵庫で保存できますが、水分がついていると傷みやすいので気をつけましょう。

 

ぶなしめじの食べ方

炊き込みご飯やつけあわせ、シチュー、おろし和えなど、アレンジの幅が広い食材です。主食、主菜、副菜のいずれにも使うことができます。汁物の具としてもうま味が出ますので、ぜひ活用してみてください。

栄養価を活かすのであれば、エネルギー産生栄養素か、カルシウムを含む食品とあわせて食べるのが効率的だと言えるでしょう。

バターなどで炒める、チーズをのせて焼くといった乳製品との組み合わせでは、うま味が引き出されるばかりでなくカルシウムの吸収にも役立つ組み合わせとなります。

 

ぶなしめじ・まとめ

管理栄養士のチカさん

「菌活」という言葉をご存じでしょうか。真っ先に思い浮かぶのは発酵食品かもしれませんが、きのこも菌類。菌活に役立ちます。

腸内細菌の状態が私たちの健康に与える影響が大きいということがどんどんわかってきて、腸内環境を整えようという概念から「菌活」という言葉が広く聞かれるようになりました。

ぶなしめじには食物繊維も豊富ですから、腸内環境の改善にはますます効果的。

うま味たっぷりで満足感のある食事を楽しみながら菌活にいそしんでください。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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