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クレソンを一度にたくさん召し上がる機会は少ないかもしれませんが、実はクレソン、「最強野菜」の呼び声高い香草野菜なのです。

アメリカの研究で、41種類の野菜や果物についてさまざまな栄養素の含有量でスコアをつけていったところ、クレソンはハイスコアで1位を獲得したといいます。

私たちが野菜や果物から摂取を期待するような栄養素をまんべんなく含有しているという証。

管理栄養士のチカさん

ただの付け合わせと思っていたクレソン、ちょっと見直してみませんか。

クレソンの紹介

クレソンはヨーロッパでは古くから食べられていましたが、日本には明治時代のはじめごろに入ってきたといわれています。

繁殖力が強いので一気に群生するようになったそうです。

ピリリとした辛さを楽しむことができ、ステーキやローストビーフといった肉料理のつけあわせに使われることが多いことから、日本でも洋食文化の発展とともに需要が高まってきました。

出回り期は年間を通してで、茎も葉も食べることのできる野菜です。

 

クレソンの栄養

野菜からの摂取が期待できる栄養素をまんべんなく含んでいるとあって、β-カロテン、ビタミンK、ビタミンB群といったビタミン類も、鉄、カリウム、カルシウムといったミネラル類もしっかりと含まれています。

また特徴である辛味は、シニグリンという成分によるものです。

エネルギー 15キロカロリー
水溶性食物繊維 0.2グラム
不溶性食物繊維 2.3グラム
カリウム 330ミリグラム
カルシウム 110ミリグラム
1.1ミリグラム
β-カロテン 2700マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 1.6ミリグラム
ビタミンK 190マイクログラム
ビタミンB1 0.10ミリグラム
ビタミンB2 0.20ミリグラム
ナイアシン 0.5ミリグラム
ビタミンB6 0.13ミリグラム
葉酸 150マイクログラム
パントテン酸 0.30ミリグラム
ビタミンC 26ミリグラム

※すべて クレソン 茎葉 生 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

クレソンの健康効果

抗酸化作用を有する、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンCのいずれをも含み、それぞれの抗酸化作用に加えて相乗効果も期待できる、抗酸化力の強さです。

ビタミンCはストレスの多い環境では消耗が激しいためしっかり摂取したいですし、コラーゲンの生成や鉄の吸収促進といった点でも必要な栄養素。

クレソンは吸収率が低く不足しがちな鉄を含んでいるうえ、自身もビタミンCを持っており、また肉のつけあわせで多用されることからたんぱく質の存在がさらに鉄の吸収を助けてくれます。

ビタミンKは骨の健康維持には欠かせない栄養素です。骨粗鬆症予防にもきちんと摂りたいところ。クレソンにはしっかりと含まれています。

辛味成分のシニグリンは消化を促進する作用や利尿作用があります。ガツンとお肉を食べる時にもクレソンが添えられていると胃もたれを防いでくれるので、うれしいですね。

口のなかもさっぱりします。抗菌作用もありますので、お弁当などに入れるのも良いでしょう。

 

クレソンの選び方

葉が大きく、茎の太いもの。葉は濃い緑色のものでこんもりと密生しているものが良いでしょう。花が咲いてしまうと茎が硬くなります。

水を張ったコップに入れて保存すると良いでしょう。

 

クレソンの食べ方

お肉料理のつけあわせに使われることが多く、味わいも栄養素的にも相性は良いのですが、せっかくですので一緒に食べるサラダなどに入れてもっとたくさん召し上がってみましょう。

葉も茎も食べることができ、茎にも栄養素がしっかり含まれていますから、柔らかい葉はサラダなどに、少し硬さのある茎はスープなどに入れても良いでしょう。

ビタミンCなどの水溶性ビタミンやカリウムなどは水に溶けだしやすいので、汁ごと食べることのできるような調理が向いています。

加熱をするとピリリとした辛さが少し弱まり、甘みも感じることができるようになります。

ほかの青菜と同じような食べ方も、もちろんできます。天ぷらやお浸しなどにするのも良いでしょう。

天ぷらのように油で調理すれば、β-カロテンやビタミンK、ビタミンEといった脂溶性ビタミンの吸収もしやすくなります。

 

クレソン・まとめ

管理栄養士のチカさん

ほんの添え物だと思っていたら、実は最強野菜だったとは、クレソンの意外な一面でした。

栄養的な優秀さを知ればもっと食べておきたいと思うもの。これまでの調理法以外にも目を向けて、新たなクレソン料理にチャレンジしてみてください。

また外食の際に添えられてきたら、せっかくの栄養素ですので、残さずしっかり食べましょうね。

 

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