no
Pocket

小学生の時、どうして給食に急にドライプルーンが出てくるのか、私はとても疑問でした。

正直子ども時代はどうにも好きになれず、たびたび登場するプルーンをうらめしく見ていました。

ところが大学で栄養学を学んでいるとき、献立を立てて栄養価計算をしても思うように調整がきかず、「ここにプルーンを足してしまいたい」と思ったのです。

管理栄養士のチカさん

つまりプルーンには、日頃の食生活ではちょっと摂取が不足しがちな栄養素を補ってくれる働きがあるのです。

プルーンとは

プルーンはすももの仲間で、ややかための果肉を持っています。さわやかな香りと甘さですが、生食した経験のある方は少ないのではないでしょうか。

食べられ方としてはドライプルーンの方がメジャーですね。ドライフルーツでも、種付きのものと種抜きの加工がされたものがあります。

出回っているものの多くは、アメリカ・カリフォルニア産のものです。

またペーストやジャムなどに加工されているものについては、古くから親しまれています。

 

プルーンの栄養

プルーンが栄養面で注目されるのは、食物繊維、ミネラル類、ビタミン類のいずれも豊富に含んでいる点です。

食物繊維では水溶性、不溶性の両方を含んでいます。

ビタミン類では脂溶性ビタミンのβ-カロテン、ビタミンEも、水溶性ビタミンのビタミンB群、ビタミンCも含んでいます。

ミネラル類で特筆すべきは鉄分の豊富さ。さらにカリウム、カルシウム、銅、マンガン、亜鉛など体調を整えるために摂取したい栄養素を数多く含んでいる食品です。

機能性成分としては、ネオクロロゲン酸の効果に注目が集まっています。

プルーン 生
100グラム
プルーン 乾
30グラム
エネルギー 49キロカロリー 71キロカロリー
水溶性食物繊維 0.9グラム 1.0グラム
不溶性食物繊維 1.0グラム 1.1グラム
カリウム 220ミリグラム 144ミリグラム
カルシウム 6ミリグラム 12ミリグラム
0.2ミリグラム 0.3ミリグラム
亜鉛 0.1ミリグラム 0.2ミリグラム
0.06ミリグラム 0.09ミリグラム
マンガン 0.09ミリグラム 0.11ミリグラム
β-カロテン 450マイクログラム 330マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 1.3ミリグラム 0.5ミリグラム
ビタミンB1 0.03ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンB2 0.03ミリグラム 0.02ミリグラム
ナイアシン 0.5ミリグラム 0.7ミリグラム
ビタミンB6 0.06ミリグラム 0.10ミリグラム
葉酸 35マイクログラム 1マイクログラム
ビタミンC 4ミリグラム 0ミリグラム

参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

プルーンの健康効果

食物繊維、ビタミン類、ミネラル類はいずれも身体の調子を整えるうえで、それぞれ微量ながらしっかり働いてくれる栄養素です。

ビタミン類ではエネルギーの代謝に関わりが深いビタミンB群を多く含んでいます。

プルーンはそのまま食べられるだけでなく、お菓子やパン、肉料理などにも使われることが多いので、あわせて食べる食材をエネルギーに変換するうえで必要となる栄養素を持っているのです。

またミネラル類では鉄分が多いことが有名ですが、貧血を予防してくれる鉄に加え、鉄の吸収を助けてくれるビタミンC、また赤血球の色素を作るときに必要となる銅も含んでいることから、昔から貧血対策にプルーンが珍重されてきたことが納得できる組み合わせとなっています。

骨の健康で考えるとカルシウムだけでなく同じく骨の形成に関与するマンガンも含んでいます。

体内の余分なものを排泄してくれる食物繊維と、余分なナトリウムを排泄してくれるカリウムというコンビもきちんと含有しています。食物繊維が豊富なことから、余分なコレステロールが排泄される効果が期待できます。

血糖値の急激な上昇を防ぐという観点からは、食物繊維だけでなく、マンガンにも血糖値を下げる働きがあります。

このようにプルーンに数多く含まれてる栄養素は、単独の働きだけでなく助け合って働く面でも相性が良く、身体のバランスを整えるのに適した食材だということがわかります。

さらに強調したいのが抗酸化作用。β-カロテンやビタミンEといった抗酸化作用のあるビタミン類に加えて、クロロゲン酸を含有しています。

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、活性酸素による害を防ぐことが確認されている成分です。悪玉であるLDL-コレステロールの酸化を阻止してくれるため、動脈硬化の予防になります。

 

プルーンの選び方

生の果実で買い求める場合には、皮に傷がなく、ハリのあるものを選びましょう。

皮の表面が少し白く濁っているのは、ブルームが出ているためです。ブルームは植物自身が出す、天然のコーティングのようなもので、おいしさの証。

農薬と間違えられて敬遠されることがありますが、むしろブルームが出ているものこそ、選ぶべきなのです。

 

プルーンの食べ方

ドライプルーンはそのまま食べるのはもちろん、肉の煮込み料理などにも活用されます。

濃厚な味わいで調味料を減らすことができる点でヘルシーですし、お肉のパサつきを抑えてくれるとされていますので、味でも仕上がりでも効果を発揮してくれます。

ドライフルーツになっても果肉感はしっかりありますから、お菓子やパンに入っていても存在感はバッチリ。

ドライフルーツは、ついつい食べ過ぎてしまうとエネルギーも加算されやすいので、トッピング的に利用するのが良いでしょう。

生の果実も、もちろんお料理に使えます。使用の際は皮に少し切れ目を入れておくとはじけることなく仕上がります。

 

プルーン・まとめ

管理栄養士のチカさん

スーパーフードという概念のなかった昔から、健康食品として利用されてきたプルーン。あらためて振り返ってみると、納得できる栄養価の高さでした。

果実類はそのまま食べることが多く、料理利用があまりされないので、健康効果を知ってもなかなか手が出ないことも多いようですが、プルーンの場合利用できる幅も広いのですし、ドライフルーツであれば季節関係なく簡単に入手することができます。

美容面のサポートだけでなくコレステロール対策にもなりますので、取り入れてみてください。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
スポンサーリンク