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和素材の香酸柑橘類の代表的な存在として、果物でありながら料理にも多用される、ゆず。

冬至にはお風呂に浮かべてみたり、お正月時期には価格が高騰したりと冬に活躍するイメージもありますが、秋に出回るものや夏に出回るものもあり、年間を通して楽しむことができます。

管理栄養士のチカさん

料理に利用できるため、果物から摂取の期待できる栄養素を増やしやすいという利点もあります。

ゆずの種類

11月~1月の出荷が多いほか、秋ごろに出回る黄色い成熟果は「黄ゆず」として楽しまれます。また夏には未熟果の「青ゆず」も登場します。

ゆずは奈良時代から栽培されていたといわれていますので、各地で生息しているものがあると想像されますが、品種などは特に区分されることはないようです。現在では高知県産のものが多く出回っています。

 

ゆずの栄養

柑橘類の一つですので、やはりビタミンCが豊富。さらにクエン酸の摂取も期待できます。

果肉を食べる利用はあまりされませんが、果皮・果汁それぞれを利用可能なことから、損失しやすいビタミンCもしっかり摂取することができます。果皮からは特に、食物繊維やβ-カロテンの摂取も期待できます。

ゆず 果皮 生 ゆず 果汁 生
エネルギー 59キロカロリー 21キロカロリー
水溶性食物繊維 3.3グラム 0.3グラム
不溶性食物繊維 3.6グラム 0.1グラム
カリウム 140ミリグラム 20ミリグラム
β-クリプトキサンチン 440マイクログラム 15マイクログラム
β-カロテン当量 240マイクログラム 7マイクログラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 3.4ミリグラム 0.2ミリグラム
ビタミンB1 0.07ミリグラム 0.05ミリグラム
ビタミンB2 0.10ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンC 160ミリグラム 40ミリグラム

※すべて100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ゆずの健康効果

ビタミンCはコラーゲンの生成を助けることによって細胞を強固にしてくれる働きがあります。

強い抗酸化作用は活性酸素の害から身体を守ってくれますし、動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成を抑制してくれます。

吸収しにくい栄養素である鉄はビタミンCが吸収を助けてくれるので、ゆずの果汁を加えたポン酢などで鍋などを食べると、緑黄色野菜からの鉄の供給を活かすことができます。

ビタミンCの持つ抗ストレス作用・疲労回復作用と相乗効果が期待できるのがクエン酸。クエン酸にも抗酸化作用があり、疲労回復効果も知られています。

 

ゆずの選び方

皮も利用したいので、果皮にハリがあって浮いた感じのしないようなものを選びましょう。ヘタの部分で鮮度を見ることもできますので、枯れていないものを選びます。

香りを楽しむ果物ですから、売られているときから良い香りを放っているかも確認しましょう。皮にキズや黒い斑点のないものが良いでしょう。

冬場であれば数日なら常温保存が可能ですが、もっと保存をしたい場合にはラップで一つずつくるんで冷蔵庫の野菜室に入れるか、皮を先に切り取り、乾燥させたり、冷凍したりすれば長く楽しむことができます。皮をむいてしまった後の実も、冷凍保存が可能です。

 

ゆずの食べ方

酸味が強いので生食はできませんが、果皮・果汁ともに利用できるのであますところなく楽しむことができます。

薬味・風味付けという点で優れているのが「香酸柑橘類」に分類されるゆえんです。

皮をすりおろして楽しむような場合には、初夏にでまわる「青ゆず」のように未熟果でもOK。

刺身や焼き魚などのたんぱく質を豊富に含む食材と合わせると、さっぱりと食べやすくなりますが、和素材以外でもパスタなどとの相性も良く、レモンとはまた少し違った香り豊かな酸味を楽しむことができます。

果皮が厚く、香りが強いのでマーマレードなどにも向いています。ゆず茶やお菓子としても楽しむことができます。

 

ゆず・まとめ

管理栄養士のチカさん

香酸柑橘類のうれしい働きの一つに、香りが豊かであることから塩分を減らしても薄味を感じにくく食事が楽しめるという働きがあります。

また酸味が強いといってもお酢よりはまろやかで食べやすいので、お酢の一部をゆずの果汁に置き換えた酢の物などは酸味が苦手なお子さんや、むせやすくなっているお年寄りにも食べやすい仕上がりとなります。

調味料のように利用しているうちにビタミンCやクエン酸も摂取できるというのはうれしいところです。

一つ買い求めただけでもずいぶんいろいろと利用できるものですので、旬でお値段の張らない時期に購入して、冷凍しておくのも良いですね。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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