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カルシウムをきちんと摂取できるように、乳製品は毎日摂りたいものです。

牛乳を飲む習慣がない方や、牛乳はちょっと苦手で続かないといった方へオススメしたいのが、ヨーグルト。乳製品の利点と、発酵食品の利点をあわせ持っています。

ヨーグルトが優れた食品であることは、いまさら言うまでもないことかもしれません。

管理栄養士のチカさん

でももしかすると、まだまだご存じない、ヨーグルトの魅力があるかもしれませんよ。

ヨーグルトの種類

ヨーグルトは牛乳を乳酸菌で発酵して作ります。

牛乳に含まれるたんぱく質のうち、一番多くを占めているカゼインは熱では固まらず、酸で固まる性質を持っています。ヨーグルトはその性質を利用して作られているのです。

売り場に行くと、実に多くの商品が並べられていますよね。これは各社がヨーグルトを作るために活用している乳酸菌が異なるということが影響しています。

乳酸菌は耳にする機会も多い菌の名前で、私たちに良い働きをしてくれるものとご存知の方も多いと思います。

しかし乳酸菌というのは、代謝によって乳酸を産生する細菌の総称なので、良い菌ばかりでもありませんし、非常にたくさんの種類があります。

私たちの腸内にいる乳酸菌の種類も人によって棲みついているものや数が違うので、ヨーグルトに使われている乳酸菌によって「合う」「合わない(効果が感じられない)」といった感じ方もばらつくのです。

また、ヨーグルトの種類の違いは乳酸菌の違いだけにあらず、原料となる牛乳の脂質含有量もまちまちで、全脂肪タイプ、低脂肪タイプ、無脂肪タイプとあります。

食べやすく砂糖を加えているもの、加えていないものなどの違いもあります。

乳酸菌で発酵させただけのプレーンヨーグルトもあれば、原料乳に寒天やゼラチンを入れて固めたタイプのハードヨーグルト、またドリンクタイプなどもあることから、ヨーグルト売り場には非常に多くの種類が並べられているのです。

 

ヨーグルトの栄養

脂質含有量が原料乳によってことなることや、砂糖を加えるか加えないかといった違いからエネルギー値もばらつきますが、原料が栄養価の高い牛乳であることから、良質なたんぱく質が摂れること、またカルシウムが豊富であることは共通しています。

各種ビタミン類の摂取にもつながります。

ヨーグルトは乳酸発酵していることから、牛乳よりも吸収がよく、利用されやすくなっています。

ヨーグルト
全脂無糖
ヨーグルト
無脂肪無糖
ヨーグルト
脱脂加糖
エネルギー 62キロカロリー 42キロカロリー 67キロカロリー
たんぱく質 3.6グラム 4.0グラム 4.3グラム
脂質 3.0グラム 0.3グラム 0.2グラム
  飽和脂肪酸 1.83グラム 0.16グラム 0.13グラム
  一価不飽和脂肪酸 0.71グラム 0.06グラム 0.06グラム
  多価不飽和脂肪酸 0.10グラム 0.01グラム 0.01グラム
  コレステロール 12ミリグラム 4ミリグラム 4ミリグラム
炭水化物 4.9グラム 5.7グラム 11.9グラム
カリウム 170ミリグラム 180ミリグラム 150ミリグラム
カルシウム 120ミリグラム 140ミリグラム 120ミリグラム
亜鉛 0.4ミリグラム 0.4ミリグラム 0.4ミリグラム
ビタミンA 33マイクログラム 3マイクログラム (0)マイクログラム
ビタミンB1 0.04ミリグラム 0.04ミリグラム 0.03ミリグラム
ビタミンB2 0.14ミリグラム 0.17ミリグラム 0.15ミリグラム
ビタミンB6 0.04ミリグラム 0.04ミリグラム 0.02ミリグラム
ビタミンB12 0.1マイクログラム 0.2マイクログラム 0.3マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

ヨーグルトの健康効果

ヨーグルトで特徴的なのは、なんといっても乳酸菌でしょう。乳酸菌は腸内環境を整えてくれる存在です。

腸内細菌のバランスを整え、善玉菌が優勢な環境を作ることは、想像以上に私たちの身体に良い影響を及ぼしてくれるものと、最近ますます注目が集まっています。

もし乳酸菌が生きたまま腸までたどり着くことができたら、乳酸菌は善玉菌ですので腸内へ善玉菌を送り込むことに成功したということになります。

細菌の世界は領土争いのようなものですから、善玉菌が優勢になれば悪玉菌をおとなしくさせて、腸内環境を整えてくれます。

腸の環境も活発化して、便通を整える効果も期待できるでしょう。

万が一乳酸菌が生きたまま腸に届かなかったとしても、その死骸は腸内の善玉菌のエサとなって、やはり善玉菌の増殖の味方となってくれます。

ですから生死にかかわらず、いずれにしても良い働きを期待できるのです。

腸内環境が整うと免疫力が高まったり、精神的な安定ももたらされたりすると考えられています。

 

ヨーグルトの選び方

どのヨーグルトとの相性が良いのか、乳酸菌についてはご自身で実際に試してみることが一番です。

ところで、ヨーグルトから善玉菌を取り入れるといっても、乳酸菌が腸に棲みつくわけではありません。

ヨーグルトを毎日食べ続けていると便からは菌の検出があるのですが、ヨーグルトをやめてしまうと、数日で菌が検出されなくなってしまうそうです。

つまりヨーグルトは食べ続けることで腸内環境を整える効果を発揮してくれるということ。

毎日食べるものであれば、乳酸菌との相性はもちろん、味も好ましいものでないと続きませんし、脂質やエネルギーが気になる方であれば無脂肪や低脂肪タイプにするという選択肢もあります。

 

ヨーグルトの食べ方

ヨーグルトを食べるときに、そのままでは酸っぱくて食べにくいということであれば、オススメしたいのがはちみつを加える方法。

はちみつに含まれているオリゴ糖は善玉菌のエサとなってくれるので、ヨーグルトの効果をさらにアップしてくれるのです。オリゴ糖でも、もちろんOK。

またバナナを足すのも良いでしょう。バナナにはオリゴ糖も含まれていますが、食物繊維も含まれています。

食物繊維も善玉菌のエサとなることから、ヨーグルトによって善玉菌を取り入れ、バナナで善玉菌のエサを提供するというタッグが完成するのです。

 

ヨーグルト・まとめ

管理栄養士のチカさん

ヨーグルトは身体に良いと知っていても、乳酸菌が腸に棲みつくわけではないとご存知の方は意外と少ないもの。

せっかく健康のためを思って取り入れるのであれば、その効果を正しく理解して、より効果的に取り入れる方法を考えたいですよね。

食品企業にとって乳酸菌は宝の山とも言われる存在。各社独自の乳酸菌を発見したいと、熱心に研究がされています。

この先もさまざまな乳酸菌が見つかっては、新たな商品としてお目見えすることでしょう。あなたの相性バッチリの乳酸菌に出会えますように!

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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