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キヌアを召し上がったことはあるでしょうか。最近急にキヌアを使ったサラダなどを見かけるようになりました。
まだ召し上がったことのない方にとっては「キヌア入り」のキャッチコピーも、手を出すのにちょっと勇気がいるのではないかと思いますが、キヌアが最近よく使われるようになったのは、健康効果に期待が集まっているためです。

管理栄養士のチカさん

まだよくご存じない方にも、ちょっと食べてみようかなと思っていただければ幸いです。

キヌアとは

キヌアは穀物の一種です。脱穀した姿は、アワやキビによく似ています。原産地であるアンデス地方では数千年前から食べられてきたと言われています。

アメリカ航空宇宙局(NASA)も、キヌアの高い栄養価に注目して、宇宙空間での長期滞在に適した食べ物だとしています。さらに国連は2013年を「国際キヌア年」としました。

これは、キヌアは環境適応能力が高いので、年間雨量の少ない地域でも生育が可能で、地球上の食物危機を救ってくれる存在になるのではないかと期待されているためです。

 

キヌアの種類

キヌアの穂には、赤・白・黄・紫・黒などさまざまな色があります。日本で最近よく使われるようになったのは白いものが多いでしょうか。

キヌアを使った製品にはキヌアの粒や、蒸して乾燥させた後、パフ状に膨らませたキヌアパフもあります。

サクサクとした食感や香ばしさを味わうことができます。キヌアの全粒はゆでたり、炊飯したりして食べることができます。

 

キヌアの栄養

キヌアはまだ「日本食品標準成分表」に掲載されていない食品です。

キヌアの製品を購入すれば、各社が独自で計測結果から栄養表示をつけていると思われますが、ここでは全般的に言われている栄養価についてご説明します。

キヌアは穀類なので白米とよく比較されます。

エネルギーではほぼ変わらないのですが、たんぱく質や食物繊維、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄が白米よりはるかに多く含まれているとされ、「並外れた栄養価」などと評されます。

キヌアに含まれるビタミンB群は豊富で、中でも葉酸などは緑黄色野菜にも匹敵するほどと言われています。

また穀類でありながら必須アミノ酸バランスも良いとされており、量が多く含まれているだけでなく、質の良いたんぱく質が含まれていると考えられます。

脂質量はそれほど多くないのですが、脂肪酸はリノレン酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸であるとされています。

 

キヌアの健康効果

まずは穀類として取り入れた場合に、ミネラルやビタミン類、食物繊維が豊富な点は見逃せません。

カルシウムやマグネシウムといった骨の健康に欠かせないミネラル類が豊富で、鉄を含むため貧血の予防・改善にも働きます。

カリウムの豊富さはナトリウムの排泄に働き、食物繊維の豊富さは便秘解消につながります。日頃からの体調維持を助け、生活習慣病予防に働く点が優秀です。

脂肪酸組成ではコレステロール産生を抑制すると考えられるリノレン酸を含んでおり、コレステロール値低下に働きます。

また機能性成分ではサポニンも含んでいますので、コレステロールの除去、あるいは血栓をつくり動脈硬化の原因となる過酸化脂質の生成抑制に働くと考えられます。

たんぱく質が豊富ですがグルテンフリーである点から海外でも注目度が高く、また炭水化物を供給する食品でありながら食物繊維も豊富であるため、グリセミックインデックスは低値だとされています。

血糖値の急激な上昇が抑えられ、ダイエットを補助する食品としても頼もしい存在です。

 

キヌアの選び方

キヌアは出回り量がそれほど多くはなく、これまであまりメジャーではなかったことから、どのようなものを選んだら良いか、少し迷う食材ではないかと思います。

国産キヌアというのはとても珍しいので、多くは輸入品だと考えられます。主な栽培地はエクアドル・ボリビア・コロンビア・ペルーなどとのこと。

日本で流通する以上は日本の規定にあった表示がつけられているはずですから、そのような点できちんと整備されているような食材であるかを確認した方が、安心して食べることができるでしょう。

 

キヌアの食べ方

穀類ですので、雑穀類のように米に混ぜて炊くといった食べ方もできますが、オススメなのは炊いたキヌアをサラダやスープに入れる食べ方。

プチプチとした食感が楽しめますが柔らかい口あたりで、粘りはあまりありません。食感や食べ応えを感じさせてくれます。

味はほかの食材を邪魔しないので、野菜類とドレッシングで和えて食べると程よく味を吸ってくれて葉物類もまとまりのあるサラダにしてくれます。

炒めると香ばしくなり、カリカリとした食感になります。パンやお菓子で生地に混ぜ込むこともできますし、シリアルにトッピングして食べるのも良いでしょう。

 

キヌア・まとめ

管理栄養士のチカさん

キヌアは栄養価の高さから急に注目を集めた食材です。

古くから栄養価が高いとされてきた玄米を上回わり、さまざまな栄養素で「白米の〇倍」「玄米の〇倍」と並外れた栄養価の高さであることが知られてきました。

最近は押麦などの穀類がサラダのトッピングにされることも増えてきましたので、同じようにキヌアも仲間に加えていただけると、日々の食卓でも簡単に不足しがちなミネラルやビタミン、食物繊維の補給に役立ちます。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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