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ナッツ類のなかでも口にする機会の多い落花生。

おいしくてついつい食べすぎてしまう点がタマにキズですが、千葉の八街のように有名産地もあって日本での生産があることから、ゆで落花生のように野菜のように食べられるのも魅力の一つです。

管理栄養士のチカさん

ナッツ類に期待できる豊富な栄養成分もしっかりと含まれていますので、情報を整理していきたいと思います。

落花生の栄養

ナッツ類といえば脂質が多いことが知られていますが、ベジタリアンの方にとってはたんぱく質の供給源にもなる食品群です。

さらに炭水化物も含んでいて、各栄養素を豊富に含む食材です。

ビタミン類もビタミンB1、B6、葉酸、ナイアシン、パントテン酸とB群を中心に豊富なほか、脂溶性ビタミンではビタミンEも含まれています。

乾燥 大粒種 未熟豆 生
エネルギー 562キロカロリー 295キロカロリー
たんぱく質 25.4グラム 12.0グラム
脂質 47.5グラム 24.2グラム
炭水化物 18.8グラム 12.4グラム
水溶性食物繊維 0.4グラム 0.1グラム
不溶性食物繊維 7.0グラム 3.9グラム
カリウム 740ミリグラム 450ミリグラム
マグネシウム 170ミリグラム 100ミリグラム
0.59ミリグラム 0.50ミリグラム
α-トコフェロール
(ビタミンE)
10.1ミリグラム 7.2ミリグラム
ビタミンB1 0.85ミリグラム 0.54ミリグラム
ビタミンB2 0.10ミリグラム 0.09ミリグラム
ナイアシン 17.0ミリグラム 10.0ミリグラム
ビタミンB6 0.46ミリグラム 0.21ミリグラム
葉酸 76マイクログラム 150マイクログラム
パントテン酸 2.56ミリグラム 1.40ミリグラム

※すべて 100グラムあたりの値。
※乾燥大粒種はナッツとして食べられる場合、未熟豆は野菜のような食べ方をする場合。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

落花生の健康効果

落花生はエネルギー産生栄養素である、たんぱく質・脂質・炭水化物をしっかりと含み、なおかつそれらの代謝に必要となるビタミン類もきちんと含有している優秀な食材です。

脂質ではα-リノレン酸やリノール酸といった必須脂肪酸(体内で十分合成できないことから食べ物からの摂取が必要とされる脂肪酸)を多く含みます。

また一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸も多く含んでいます。オレイン酸には悪玉であるLDLコレステロールを抑制する働きが期待できます。

ビタミンB群が豊富である点は、エネルギー代謝だけでなくアルコール代謝の促進にも作用があります。

ナイアシンが含まれていますが、ナイアシンにはアルコール代謝促進作用があるので、お酒のおつまみに落花生をつまむのは理にかなった組み合わせなのです。

栄養素以外の成分では、コリンやレシチン、サポニンといった成分を含んでいることが知られています。コリンは血管を拡張させて血圧を下げる効果を持つアセチルコリンの材料となることから高血圧予防が期待できます。

細胞膜を構成するレシチンの材料ともなるので、血管壁へのコレステロール沈着を阻止して動脈硬化を遠ざけます。脳の記憶形成にも関わっていると言われている成分です。

サポニンは抗酸化作用が知られていますので、やはり血管の老化予防効果が期待できます。抗酸化作用では、ビタミンEも含んでいますので、さらにその働きが期待できます。

 

落花生の選び方

生のものは秋が旬となり、わずかですが出回ることもあります。殻に黒ずみがなく、均一に膨らんでいるようなものを選びましょう。殻ごと塩水で茹でて食べることができます。

脂質を多く含むことから、酸化には気をつけたいところです。

すでにナッツの状態で売られているものについては、炒ってあるものは酸化が早いので炒る前のものを買い求め都度炒るようにした方が望ましいほか、いずれの場合も保存には気をつけ酸素に触れないようにして、できるだけ早く食べきるようにしましょう。

湿気にも弱いので、カビが生えないように気をつけましょう。

 

落花生・まとめ

落花生は実をつけるときに植物が頭を垂れて土の中で結実するという変わった姿から、「落花生」という名で呼ばれています。ピーナッツという呼び名の方がよく使われているかもしれませんね。

落花生という名でご紹介をしたのは、野菜としての側面も知っていただきたかったからです。未熟な豆は種実類としてではなく野菜として扱われます。

管理栄養士のチカさん

いくら栄養素が豊富で健康効果を知っていても、どうしても種実類はたくさん召し上がるときに気が引けてしまう方もおられると思います。

そのような方はぜひ一度未熟なものを茹でて食べてみてください。落花生の印象もきっと変わるはずです。

とは言え、脂質含有量が多いのも事実。脂質は細胞膜強化や脳の潤滑にはきちんと摂取したい栄養素ですので、エネルギーの心配をするのであれば、ぜひ種類までしっかり選びましょう。

落花生は脂質を補給するにも適している食材ですよ。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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