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日々の食生活を健康的なものにしたいと思ったら、主食の選択肢を増やすというのも一つの方法。

主食は食べる分量が多いので、この部分を変えると栄養バランスの変更に大きく影響を及ぼすのです。

オートミールをご存じでしょうか?

日本ではなじみが薄い食材ですが、ヨーロッパでは定番の主食です。また最近では健康食品としての注目も集めています。

管理栄養士のチカさん

オートミールの食べ方も合わせてご紹介していきますので、主食の選択肢の一つとして、ぜひ加えてみてください。

オートミールとは

オートミールはえん麦そのものを指すこともありますが、多くの場合えん麦を脱穀して調理しやすくしたものを指します。

またそれを調理したメニューそのものをオートミールと呼ぶも比較的一般的です。

えん麦はイネ科の麦の一種で、「オート麦」「オーツ」「マカラスムギ」などとも呼ばれています。

食用とされる場合には押し麦やひきわり麦にされているものが多く、粉にされているものもあります。

小麦に比べても種々の栄養素を豊富に含むことから、栄養価の高い健康食品として価値を見出されています。

 

オートミールの栄養

食物繊維やミネラル類が穀類のなかでも豊富に含まれている点で、栄養価が評価される食材です。

またたんぱく質や脂質も、小麦よりも多く含有しています。

エネルギー 380キロカロリー
たんぱく質 13.7グラム
脂質 5.7グラム
炭水化物 69.1グラム
水溶性食物繊維 3.2グラム
不溶性食物繊維 6.2グラム
カリウム 260ミリグラム
カルシウム 47ミリグラム
マグネシウム 100ミリグラム
3.9ミリグラム
亜鉛 2.1ミリグラム
0.28ミリグラム
α-トコフェロール(ビタミンE) 0.6ミリグラム
ビタミンB1 0.20ミリグラム
ビタミンB2 0.08ミリグラム
ナイアシン 1.1ミリグラム
ビタミンB6 0.11ミリグラム
葉酸 30マイクログラム
パントテン酸 1.29

※すべて オートミール100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

オートミールの健康効果

オートミールは食物繊維を多く含み、腹持ちが良いうえミネラル類・ビタミン類が豊富に摂れるとあって、ダイエットに向いている食材と言われることが多くあります。

もちろん上手に利用すればダイエット効果も期待できますが、生活習慣病予防としてもぜひ活用していただきたい点があります。

まずは何と言っても豊富な食物繊維。水溶性・不溶性の両方を含んでいます。

水に溶けて粘性を持つ水溶性の食物繊維は体内をゆっくり移動しながら余分なコレステロールを吸着してくれます。

また体内への糖の吸収をゆるやかにしてくれるため、血糖値を上げにくくする働きもあります。

水には溶けず膨潤する不溶性食物繊維は、腸管を刺激して排泄を促すことで、体内の余分なコレステロールなどを体外に出してくれます。

また腹持ちが良いのもこの膨潤してくれる性質によるところも大きく、ダイエット効果が期待されるのはこのような点によるものです。

穀類の中では脂質が多く、含まれている脂肪酸はα-リノレン酸やリノール酸といった不飽和脂肪酸。

とくにα-リノレン酸は体内でEPAやDHAの合成にも使われるn-3系の多価不飽和脂肪酸です。

EPAには血栓を予防する働きがあります。またEPA、DHAともに悪玉とされるLDL-コレステロールを減らし血中脂質バランスの是正をしてくれる働きがあります。

α-リノレン酸は体内で合成できない「必死脂肪酸」の一つで、食事からしっかり摂取する必要があります。

脂質は少量で高エネルギーを持つため、質を選んで摂りたいもの。

油調理をするのではなく、日頃の主食から必須脂肪酸を摂れるのはうれしいですよね。

ミネラル類では、高血圧予防にしっかり摂っておきたいカリウムや骨の健康維持に欠かせないカルシウムやマグネシウムを含んでいます。

また貧血を起こしやすい方にとっては、鉄や銅を含んでいる点も注目です。

食生活のバランスが崩れると不足しがちなミネラル類がしっかり含まれていますから、主食に取り入れるとバランスを整えてくれます。

もちろんエネルギー代謝に欠かせないビタミン類も豊富です。

 

オートミールの選び方

はじめてオートミールを買い求める場合には、「インスタントオーツ」などと書かれているものを買ってみると、トライしやすいのではないかと思います。

こちらはすでに加熱加工済みのもので、そのままでも食べられる状態のもの。牛乳や豆乳をかけるだけで、シリアルのように食べることができます。

ヨーロッパの方々のように牛乳と合わせておかゆのようにして食べようと思えば、「クイックオーツ」や「オールドオーツ」といったものもあります。

「クイックオーツ」は、細かく砕かれた状態のものなので、短時間で加熱調理が完了するもの。

「オールドオーツ」はしっかり煮込んで使うようなもので、もちもちとした食感や歯ごたえを楽しむことのできるオートミールです。

 

オートミールの食べ方

オートミールは乾燥した穀類ですので、そのまま食べるのではなく調理をして食べるものになります。

温めた牛乳に浸して、おかゆのようにして食べる方法が一般的。オートミール自体には味はほぼなく、穀類特有の風味のようなものを感じます。

食べ慣れないと少しクセを感じるかもしれませんので、ハチミツやメープルシロップを少し加えると、食べやすくなるでしょう。

牛乳と合わせて食べることで栄養価が高まり、またおかゆのようにやわらかく調理することで腹持ちも良くなる食べ方です。

 

オートミール・まとめ

管理栄養士のチカさん

栄養価の面ではオススメしたい点ばかりのオートミール。難点と言えば、食べられるまで少しクセを感じることでしょうか。

シリアルなどを日頃から食べている方にとってはトライしやすいインスタントオーツなどもありますから、ぜひ一度手に取ってみてください。

 

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