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大豆を除く豆類からはでんぷんの摂取が期待できますから、穀類に似たような働きが期待できる側面があります。

また植物性食品の中ではたんぱく質も含んでいることから、栄養面ではかなり頼もしい存在です。

ただ難点は乾物が多く、戻す手間がかかること。

乾物は常備が可能でありがたいのですが、豆類は一晩水に浸してからじっくり煮るなどの作業を必要とするものが多く、ついつい出来合いのもので済ませてしまうことも多いのではないでしょうか。

管理栄養士のチカさん

そんな豆類の中で栄養面では遜色なく、なおかつ手軽に食べられるという長所を持つレンズ豆をご紹介したいと思います。

レンズ豆の種類

レンズ豆はひらまめとも呼ばれることがあって、「レンズ豆」「ひらまめ」という名の示す通り、平たくてレンズのように表面がボコッと膨れているような形をしています。

レンズ豆は乾燥品と缶入りタイプとが入手しやすい製品として多く出回っていますが、風味も良く、経済的でもあるので乾物の利用がよくされるようです。

豆の色は緑色のものか、緑がかった褐色のものが一般的ですが、オレンジ色のものも目にするのではないかと思います。

オレンジ色のものは皮をむいた状態のものです。

レンズ豆の皮は調理性も悪くなく、食べていても口に残るようなものではありませんので、皮付きのものを買い求めると良いのではないかと思います。

 

レンズ豆の栄養

レンズ豆の栄養の主体はでんぷんを中心とする炭水化物です。食物繊維の摂取もできます。

植物性食品の中で豆類はたんぱく質の摂取が比較的期待できる食品群で、レンズ豆もたんぱく質を含んでいます。

脂質は多くありませんが、リン脂質であるレシチンを含んでいます。

エネルギー源として働く栄養素を含有していると同時に、それらを代謝するにあたって必要となるビタミンB群も含んでいます。

ビタミン類ではビタミンEも含有しています。

ミネラル類では、カリウム・マグネシウム・鉄など複数のものを含んでいる、栄養価の高い食材です。

エネルギー 352キロカロリー
たんぱく質 23.2グラム
炭水化物 60.7グラム
水溶性食物繊維 1.0グラム
不溶性食物繊維 15.7グラム
カリウム 1000ミリグラム
カルシウム 57ミリグラム
マグネシウム 100ミリグラム
9.0ミリグラム
亜鉛 4.8ミリグラム
0.95ミリグラム
ビタミンE 0.8ミリグラム
ビタミンB1 0.52ミリグラム
ビタミンB2 0.17ミリグラム
ナイアシン 2.5ミリグラム
ビタミンB6 0.55ミリグラム
葉酸 77マイクログラム

※すべて レンズまめ 全粒 乾 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

レンズ豆の健康効果

エネルギーを供給するでんぷんをはじめとする炭水化物を多く含み、炭水化物を代謝するのに必須であるビタミンB1もしっかりと含有しています。

たんぱく質は良質で、かつたんぱく質の摂取に伴い摂取量を増やしたいビタミンB6も含んでいるため、こちらも良い組み合わせです。

皮付きのものでは食物繊維をしっかりと含有しています。

でんぷんのホクホクした食べ口と食物繊維によって、やわらかい食感でありながらしっかりと咀嚼して食べる必要があり、満腹感を感じさせてくれます。

食物繊維では特に不溶性食物繊維が多く、腸内細菌のエサとなって腸内環境の整備に貢献してくれます。

早食いを妨げ、膨満感をもたらしてくれる、なおかつ排便にも役立つことから肥満抑制の働きも期待できるでしょう。

またリン脂質であるレシチンには、血中コレステロール値を調整してくれる働きが期待できます。

レシチンには、コレステロールが体内を移動するときにペアになるリポたんぱくとコレステロールをくっつける働きがあるのです。

レシチンが多いと血中のコレステロールが適正にコントールされ、血管壁に沈着することも減るので、動脈硬化の予防につながると考えられています。

 

レンズ豆の選び方

乾物のものを常備しておくとさまざまな料理に手軽に使うことができて便利です。表面につやがあるようなもので、緑色のものを選ぶと良いでしょう。

乾物は水分量が少ないので微生物汚染の心配は少ないものの、雑に保管される場合が多く、酸化が心配です。真空包装されているものを選ぶと良いでしょう。

また開封後は高温や湿気を避けるように気をつけ、冷暗所で保管します。

いずれにしても開封後にはあまり時間を置かずに食べるのが望ましいのですが、レンズ豆は1~2回分程度の分量でパック売りされているものが多いようです。

 

レンズ豆の食べ方

レンズ豆は煮込み料理や肉類の付け合わせとして食べられることの多い食材です。

トマト味との相性が良いので、スープなどに入れても食べごたえのある料理になります。煮込み料理であれば水に戻さずさっと洗って一緒に煮込んでしまうことができます。

単独で付け合わせにする場合でも平たい形状のおかげで比較的短時間で火が通り、とろっとした仕上がりになります。でんぷん質のため、パテのように仕上げるのも容易です。

レンズ豆自体も栄養素を豊富に含んでいますが、ビタミンB1が豊富な豚肉と合わせると、味の相性も良く食べごたえがでるうえ、でんぷんの代謝にビタミンB1が役立ち効率の良い摂取ができます。

レンズ豆からはビタミンCの摂取はあまり期待できないので、野菜類とあわせるのも良いでしょう。

 

レンズ豆・まとめ

管理栄養士のチカさん

豆類と言うと煮豆のようにして食べる感覚が強いのですが、レンズ豆くらい手軽に使えるとつけあわせとしては万能に働いてくれます。

日頃からきちんと摂取したいビタミン類・ミネラル類がしっかり含有されているため、お料理に加えることでほかの食材で補えない栄養素を補うことができ、食事のバランスを整えやすくなります。

一度お料理してみると手軽さに納得できるはずです。ぜひ試してみてください。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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