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毎日牛乳を飲む習慣をお持ちでしょうか。

食物アレルギーや乳糖不耐症のように、体質的に合わないという方以外には、できれば毎日召し上がっていただきたい牛乳ですが、実際にはそうでもなさそう。

給食で毎日牛乳を飲む習慣があっても、給食を食べない年齢になると途端に習慣が途切れてしまう方も少なくありません。

管理栄養士のチカさん

牛乳の優れている点を改めて確認してみましょう。

牛乳の種類

牛乳と表示して販売できるのは、生乳のみから作られたものに限られていますが、私たちが日頃購入できる牛乳には、生乳の成分もなにも調整していない「普通牛乳」のほかに、「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」があります。

これらは成分調整牛乳と分類されるもので、遠心分離によって脂肪の一部やほとんどを除去したものです。

低脂肪牛乳で乳脂肪分が0.5パーセント以上、1.5パーセント以下に調整されています。無脂肪牛乳の乳脂肪分は0.5パーセント未満です。

牛乳を毎日飲みたいけれどエネルギーが心配という方にぜひおススメしたいのが、これらの成分調整牛乳。

やはり脂肪が除去されている分エネルギーはぐっと抑えられますが、牛乳から摂取を期待したいその他の栄養素は摂取することができます。

 

牛乳の栄養

牛乳が栄養価の高い食品であることは有名な話。何といっても生命維持や活動の源となるエネルギーを供給する、たんぱく質・脂質・炭水化物のいずれも含んでおり、たんぱく質は良質であることで知られています。

そして牛乳で大切なのは、なんといってもカルシウム。牛乳の摂取を毎日の習慣にしていただきたい最大の理由が、このカルシウムの供給源としての役割です。

カルシウムはあまり吸収率の良い栄養素ではありませんが、牛乳に含まれるカルシウムはほかの食品と比べて吸収率が良いという利点もあります。

ミネラル類ではカルシウム以外にもカリウムや亜鉛なども摂取できます。ビタミン類も豊富で身体の調整に役立ちます。

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB群と幅広く含んでいます。

100キロカロリー中に占める栄養素が豊富であることから「栄養素密度が高い」などと評される、牛乳。あわせてうれしいのが、コレステロール含有量はそれほど高くないという点です。

普通牛乳 加工乳 低脂肪
※低脂肪牛乳のこと
脱脂乳
※無脂肪牛乳のこと
エネルギー 67キロカロリー 46キロカロリー 33キロカロリー
たんぱく質 3.3グラム 3.8グラム 3.4グラム
脂質 3.8グラム 1.0グラム 0.1グラム
  飽和脂肪酸 2.33グラム 0.67グラム 0.07グラム
  一価不飽和脂肪酸 0.87グラム 0.23グラム 0.02グラム
  多価不飽和脂肪酸 0.12グラム 0.03グラム Tr
  コレステロール 12ミリグラム 6ミリグラム 3ミリグラム
炭水化物 4.8グラム 5.5グラム 4.7グラム
カリウム 150ミリグラム 190ミリグラム 150ミリグラム
カルシウム 110ミリグラム 130ミリグラム 100ミリグラム
0.02ミリグラム 0.1ミリグラム 0.1ミリグラム
亜鉛 0.4ミリグラム 0.4ミリグラム 0.4ミリグラム
ビタミンA 38マイクログラム 13マイクログラム Tr
ビタミンD 0.3マイクログラム 13マイクログラム Tr
ビタミンB1 0.04ミリグラム 0.04ミリグラム 0.04ミリグラム
ビタミンB2 0.15ミリグラム 0.18ミリグラム 0.15ミリグラム
ビタミンB6 0.03ミリグラム 0.04ミリグラム 0.04ミリグラム
ビタミンB12 0.3マイクログラム 0.4マイクログラム 0.6マイクログラム

※すべて 100グラムあたりの値。
参照:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

牛乳の健康効果

成長期では骨量を蓄積するため、成長期後は骨量をできるだけ維持するために、カルシウムはきちんと摂取したい栄養素です。

健康寿命を維持するためには、運動器の一つである骨が健康であることが大切です。

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれている上に吸収率も高いので、やはり骨の健康に対する貢献度がかなり高い食品です。

なおかつカルシウムとともに骨の健康に役立つリンは、多すぎるとカルシウムの吸収を阻害してしまいますが、牛乳に含まれるカルシウムとリンのバランスは程よいことで知られています。

牛乳は良質なたんぱく質も含んでいます。中でも必須アミノ酸の一つであるトリプトファンは牛乳から発見されたほどで、摂取が期待できます。

トリプトファンは神経伝達物質であるセロトニンの材料となります。

セロトニンは鎮痛や催眠、精神安定などに働く神経伝達物質で、よく眠れないときにホットミルクを飲むと良いと言われるのは、このためです。

ただし、牛乳を飲んだからと言ってそんなにすぐにセロトニンが生成されるわけではありませんから、眠れないときだけでなく日頃から牛乳を飲んでおくのが良いでしょう。

セロトニンの不足はうつ病との関係も示唆されていますから、心の安定にも役立ってくれるでしょう。

牛乳はほのかな甘さが感じられますが、牛乳に含まれる糖は乳糖です。

乳糖はブドウ糖とガラクトースが結合した二糖類で、乳糖不耐症の方でお腹がゴロゴロするようなことがみられるのは、この消化が上手くいかないためです。

乳糖はエネルギーとなるほか、腸内の有用菌の繁殖を助ける働きもしてくれます。

カルシウムやマグネシウムなどの吸収を良くしてくれますので、牛乳は栄養価の高さはもとより、優秀な「組み合わせ」によって、より効率的に利用できる点でさらに優れていると言えるでしょう。

 

牛乳の選び方

普通牛乳か、成分調整牛乳かは商品ラベルを見ればきちんと区別して表示されています。

選ぶ際に気にしたいのは、乳脂肪分。同じ普通牛乳でも乳脂肪分は一律ではありません。

好みがわかれるところなので、高いもの・低いものが一概に良い・悪いということはありません。

ご自分の好みの濃さを探ってみるのも良いのではないでしょうか。

 

牛乳の食べ方

乳脂肪分が高ければ、なめらかで濃厚な味わいが楽しめます。普通牛乳と低脂肪牛乳、無脂肪牛乳を飲み比べれば、その差は歴然。

単独で飲むには、たしかに無脂肪牛乳はもの足りないかもしれません。

何かほかの材料と混ぜて使う飲料や、さっぱりと仕上げたいお料理などで上手に活用して牛乳摂取量を確保しながらエネルギーコントロールに役立ててください。

 

牛乳・まとめ

管理栄養士のチカさん

脂質に焦点を当てて、牛乳の栄養を見てみました。脂質はたしかにおいしさを感じさせてくれる一つの要因ですので、なんでもかんでもカットすれば良いというものではありません。

けれどおいしさに任せて摂取していると、やはり血中脂質のバランスは崩れてきてしまいます。

脂質の上手なコントロールは「目に見えない脂質を削ること」。牛乳はその良い例であり、調整しやすい例でもあります。

日頃から摂取しやすい食材だけに、効果も出やすいのでぜひトライしてみてください。

 

この記事を書いた人

管理栄養士のチカさん
管理栄養士のチカさん
1999年に管理栄養士の資格を習得。
現在フリーの管理栄養士として、食関連資格教材作成、専門学校講師、栄養講話講師などの仕事をしています。
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